Plan d'entretien pour l'hivers

Bonjour,

Jusqu'à présent ma pratique de la Course à Pied se limitait à du footing, je ne pratiquais que du printemps à l'automne à raison de 2 fois par semaine (environ 1 heures à chaque fois) et le reste de l'année la seule pratique sportive qui m'occupait était le fameux pack bière, TV, canapé...

Cette année a été l'année du changement, je me suis inscrit, sur les encouragements d'un ami à la course "Paris-Versailles". Pour le faire dans de bonne conditions, je me suis inscrit sur le site et j'ai pris un plan d'entrainement 8 semaines 3 séances. j'ai suivi le plan à la lettre, je me suis vraiment pris au jeu et je crois que j'ai choppé le virus de la CAP.

Dans la foulée de cette inscription à une première course, je me suis inscrit au Semi-Marathon de Boulogne (le virus je vous dis !!!) et je suis en train de suivre le plan de préparation pour cette épreuve, toujours en 8 semaines 3 séances.

Cette première saison de découverte m'a donné envie de persévérer et d'envisager une saison complète l'année prochaine avec une programmation de 2 10 km et 2 semi (j'espère que ce n'est pas trop gourmand).

Afin de m'entretenir cet hiver je voudrais me monter un plan d'entretien comme j'en ai vu sur le site mais pour des raisons familiales et diplomatiques il serait bien vu que je diminue le nombre de séances pendant cette période. En effet, mon semi ayant lieu le 20 Novembre
j'aimerai me monter un plan d'entretien qui s'étalerait de début décembre à fin janvier (environ 10 semaines) avec 2 séances par semaine, le dimanche et un jour en semaine.

J'aimerai donc savoir si ce type de plan est suffisant, comment organiser le contenu de chaque séance afin de conserver au mieux mes acquis (sachant que j'ai "gagné" environ 2.5 km/h en endurance fondamentale, que le cardio et le souffle on bien progressé et que je suis passé de 77 à 68 kg depuis fin juin, date à laquelle j'ai arrêté de fumer).
Le tout en étant convaincu que je ne participerai jamais à une compétition internationale mais que mon objectif est de me pousser au plus haut de mes capacités sur 10 et 21 dans un premier temps et de m'attaquer au Marathon à partir de 2013.

D'avance merci pour vos éclaircissements (et votre patience si vous êtes arrivés jusqu'à la fin de ce pavé !)

Knau80 écrit:

Cette première saison de découverte m'a donné envie de persévérer et d'envisager une saison complète l'année prochaine avec une programmation de 2 10 km et 2 semi (j'espère que ce n'est pas trop gourmand).

Tu peux être plus gourmand au moins au niveau du nombre de courses sur 10 km

J''aimerai me monter un plan d'entretien qui s'étalerait de début décembre à fin janvier (environ 10 semaines) avec 2 séances par semaine, le dimanche et un jour en semaine.

J'aimerai donc savoir si ce type de plan est suffisant, comment organiser le contenu de chaque séance afin de conserver au mieux mes acquis (sachant que j'ai "gagné" environ 2.5 km/h en endurance fondamentale, que le cardio et le souffle on bien progressé et que je suis passé de 77 à 68 kg depuis fin juin, date à laquelle j'ai arrêté de fumer).

As tu suivi uniquement les plans "finir" du site ou as tu effectué du travail de VMA ?

Pour commencer à répondre à ta question, une des solutions la plus simple est de prendre un plan 10 km avec 3 séances sur 6 semaines et de l'étaler sur 10 semaines. Si tu choisis cette option, augmente la durée de tous les footings en EF à 1h

Si tu as déjà fait des séances de VMA, tu peux aussi t'inspirer des plans "entretien" à reproduire 2 fois
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...t-type-ccap/ent.html

Merci Gilles pour ces éléments de réponse.

Merci de m'autoriser à être gourmand !
Du coup, si j'ai le droit d'en reprendre, à quelle fréquence je peux programmer des 10km et jongler avec 2 semis (sachant que j'envisage les 10 comme générateurs d'expérience de course et les 21 comme intermédiaires avant te m'atteler au mythe du marathon). la période sur laquelle je pense participer à des courses s'étendra vraisemblablement de Mars à Novembre.

Je travaille sur des plans avec VMA, ayant toujours été joggeur mes objectifs, même en débutant la "compétition" sont plus élevés que le fait de terminer la course.
Mes références sont pour l'instant assez maigres mais j'ai couru le Paris-Versailles en 1h24 (16km), je pense avoir clairement couru sous ma valeur puisqu'à l'entrainement j'ai rentré un 15 km en 1h10 sans m'arracher la semaines suivante. je vise un chrono de 1h35 pour le semi.

J'ai déjà regardé les plans d'entretiens que tu proposes et je les trouves intéressants mais les plus "légers" sont sur 3 séances par semaines et je voudrais essayer de passer à 2 séances pendant la trêve hivernale (si c'est possible de maintenir en forme) et en ajouter une supplémentaire quand je le peux ou quand j'en ai trop envie (j'ai du mal à me passer d'une sortie).

J'ai réfléchi à des éventualités mais je ne sais pas si ça peut le faire :

1 séance : 30 min d'échauffement EF, VMA courte / VMA moyenne (en alternance une semaine sur 2), 30 minutes de footing de relâchement en EF (soit à priori une séance d1h30)

1 séance : Sortie longue en EF d'1h30 avec des séries AS10, AS21, ou VMA longue

ça rejoint un peu ton idée d'étaler un plan 10km en 6 semaines sur 9 semaines mais ça m'évite de tomber sur des sorties longues d'1h30 le soir... je ne peux pas commencer une sortie avant 19:00 le soir, faire une séance de qualité sur piste la nuit ne me dérange pas (j'ai un bassin de retenue à côté de chez moi qui est très pratique pour ça et pour l'instant je me suis pas fait piqué mes plots !) mais une sortie longue de nuit en hivers en semaine à faire des tours d'1.5 km manque de charme. Je suis prêt à souffrir pour progresser mais en y prenant quand même du plaisir

J'ai lu ton parcours, et je me suis pas mal reconnu là-dedans (arrêt de fumer, virus de la course à pied, et surtout les raisons 'diplomatiques et familiales!! . Objectif Marathon un jour ...

Clairement en revanche, la similarité s'arrête sur les temps (1h10 pour 15km???!!!) - Bravo!!
Exactement le même cheminement que toi, mais en revanche plutôt 4 sorties pas semaines mais 2h00 au semi

Pas de conseil à te donner ton, mais bon courage!

Salut Helofelix,

Merci pour tes encouragements.

Pour les objectifs chrono, je ne pense pas qu'il faille se prendre trop la tête, chacun court à son rythme et à mon sens la seule victoire que chacun de nous doit viser c'est d'atteindre l'objectif que l'on se fixe quand on s'inscrit à une course.

J'ai la chance d'avoir une morphologie favorable à la CAP alors je vais essayer d'en tirer partie, c'est juste dommage selon moi que je n'en prenne conscience que maintenant, à 31 ans...

Etant débutant dans la pratique, j'espère ne pas être bercé par des illusions inaccessibles mais au final je compte me donner les moyens de tenir des allures de 15km/h sur 10 km, 14 sur semi et 13 sur Marathon. Ceci dit avec 3 sorties par semaine ça va devenir compliqué (si ça ne tenait qu'à moi je serais plus à 4 ou 5 d'ailleurs !)

Au delà du domaine sportif, je peux déjà dire (et tu me joindras là-dessus) que la CAP m'a aidé à améliorer mon hygiène de vie, l'arrêt de la clope est passé bien plus facilement grâce à elle et puis j'ai appris à manger plus équilibré, à faire plus attention au fonctionnement de mon organisme.

Peux tu me raconter ton parcours depuis que tu as commencé ?

Salut,
Je pense que nous sommes beaucoup dans la situation. Les coureurs que je croise ont rarement 15-20 ans. C'est pas fun à cet àge là
Comme vous j'ai commencé à me mettre à la CAP il y a 18 gros mois maintenant. en fait j'ai eu une période de chomage de 3 mois et je me suis dit que c'était le moment pour moi de recommencer sérieusement le sport.
Certes, j'en faisais en vacances, (vélo, natation) mais ca s'arretait là. Et puis une fois je suis allé courir avec un ami en vacances et j'ai redécouvert ce sport...

Au début, j'y suis vraiment aller tranquillement histoire de ne pas me griller et me dégouter à jamais. Et puis tout est venu progressivement. Je pense que pour une fois (je suis d'un naturel impatient) j'ai bien fait les choses et ne me suis pas précipité.

Les premiers éléments visibles (se sentir mieux dans ses fringues, affinement) aident clairement à la motivation, il faut etre honnête. Après il y a eu l'envie du dépassement de soi (sans non plus revenir rincé, ca ne m'est jamais arrivé !!) ca a commencé par courir 5 mn de plus que ce que j'avais prévu.

Aujourd'hui je cours les 21 km d'un semi en un peu moins d'1h30 et la sensation en arrivant est vraiment euphorisante (surtout quand mes neveux courent se jeter dans mes bras !!! )
Ce que j'ai le plus de mal au début, ca a été de me brider un peu, passé les 10 premiers klomètres. tu te sens super bien et tu as envie de taper un peu dans la caisse. Si certaines fois, cela m'a joué des tours, ajd, j'en ai tiré les leçons et gère beaucoup mieux mon effort.

Par contre, contrairement à vous, j'ai toujours pas arrêté la clope
Mis à part cette connerie de non arrêt, j'ai réussi à convaincre mon frère et ma belle soeur de s'y mettre aussi. Et je dois dire que ma belle soeur a naturellement de bonnes dispositions. Par contre ma copine, impossible de l'y mettre. Ah la mauvaise volonté quand tu nous tiens !!! (mais bon elle tient le chrono dans les séances de fractionné, c'est déjà ca... )