Quelques précisions

Bonjour à toutes et tous,
Nouveau venu sur ce forum, une petite présentation s'impose avant d'en venir aux questions. J'ai 60 ans et pratique la course à pied depuis environ 30 ans. Depuis 3 ans (moins de contraites professionnelles) je dispute quelques épreuves, car je dispose de plus de temps pour me préparer. Avant dernière en date, le marathon de Toulouse (4H15 pour un objectif 4H). Prochaine épreuve un semi en mars 2009 que je voudrais accomplir en moins de 2H.
La préparation pour le semi de Paris me semble bien adaptée, et si sur l'ensemble du plan (10 sem/ 4 scéances) tout semble clair, deux points nécessitent une petite précision. Comment comprendre :
- VMA : Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' ?
- Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup ?

Une remarque maintenant. J'ai parcouru beaucoup de site de course à pied, et un constat s'impose : on ne parle jamais de "méthode de respiration". Pourtant c'est celle-ci qui apporte l'oxygène dans l'organisme ! Pour ma par j'utilise une respiration "abdominale" qui me permet un bon confort de course en terme d'oxygénation.
Qui a un avis ?
A bientôt.

2*4*(300-200m) c'est a dire
2 séries entrecoupées d'une pause.
la série ici est 300m à 100% de vma puis pause et 200m à 100% de vma puis pause et ceci 4 fois.
entre les 200 et 300m et a une récup de 100m de footing.
entre les 2 séries tu as 3 minutes.

pour l'as 21, tu fais 4Km a ton allure de course sur semi puis sur 3 et 2 Km avec 2 minutes de récup entre les séries a allure de course.
en espérant avoir été clair @+

C'est très clair, merci beaucoup.