De l'aide avant que j'arrête mon plan !

Dans ton profil Dalou, je vois des points d'interrogation pour ta FCM et ta vma !?

Sans bien connaître ces deux données, on fait vite n'importe quoi à l'entrainement (soit trop vite soit trop lent). La fcm, c'est toujours un grand mystère, il faut réactuliser au fure t à mesure de la découverte de tes possibilités en course. Je n'avais jamais dépassé 187 en fin de 10km et l'autre jour sur une séance de 2*5*400m, j'ai atteint 189. Va savoir si ma fcm n'est pas à 195... Je me base sur 190 mais cela change déjà des choses par rapport à l'époque où je la croyais à 184.

Par ailleurs, tu parles de 11,4 km/h sur semi (80% de ta vma) mais connais tu avec précision ta vma ? Il faut commencer par là.
Parce que si tu fais 50' au 10 km, je ne suis pas sûr que cela t'offre tout de suite 1h50 au semi, surtout si tu manques d'endurance. 2h serait bien soit 10,5 km/h pour commencer.

Enfin pour te redonner espoir et ne pas abandonner ton plan : la plupart des gens qui courent sans suivre d'entrainement calibré vont beaucoup trop vite et fatigue plus l'organisme qu'il ne l'entraine. C'est pas grave si les mamies te dépassent et surtout ça n'aura qu'un temps. On s'habitue. En ce qui me concerne quand je n'ai pas fait d'EF depuis quelques temps (coupure estivale) ou lorsque je m'y suis mis, il me faut 3 semaines - 1 mois pour voir mes allures augmenter en EF . Ensuite, l'amélioration est régulière et en pleine saison, je vais à des allures confortables en EF : un vrai plaisir. Il faut continuer à courir tout doucement en EF (en réévaluant peut être ta fcm) mais ne pas faire que ça dans la semaine. Inclure une séance de fractionné où tu vas te faire plaisir à courir vite et à te faire un peu plus mal...

Bon courage.
la patience paye !

Bonjour,

Merci à tous pour vos conseils et vos encouragements !
Je viens de faire une sortie AS20 (3*2000m). Ce qui m'a permis de mesurer une FCM à 185 et non 178.
Cela va me permettre d'accélérer un peu en EF, cool
Robin, je pense que tu as raison quant à ma VMA car j'ai eu du mal à tenir mon 3è 2000m et suis monté haut genre 90-95% pour la tenir.
Si j'ai bien compris, l'allure AS est l'allure que je devrai tenir sur20km? En l'occurence, je devrai être à 85-90% de FCM sur ces allures?
Donc c'est que j'étais trop haut et que ma VMA n'est pas la bonne?
C'est si difficile une sortie AS?
Merci de vos lumières ... et de vos encouragements !

Mais as tu fais des tests pour calculer tes FCM et VMA? Tu devrais peut être les faire pour continuer ton plan avec de nouvelle bases

Hello ami runners,
Je crois que mes données de base n'étaient pas bonnes : sur-estimé ma vma et sous-estimé ma fcm ...
Je me suis basé sur mon record sur 10km, et le logiciel du site m'a calculé 13.5km/h, ce que mon égo a du avoir du mal à admettre !!!!
Pour la fcm, je m'étais servi d'une longue accélération en sortie de mon 1er 2*8*30-30 mais ma sortie d'hier AS21 (3*2000m) m'a amené à 185 (+7) après une longue accélération de 300m (genre je suis poursuivi par un tsunami !). Je pense ne plus en être loin. Je vais donc partir sur 188 (au départ 175...).
Super, je devrais plus me faire doubler par des mamies en SL !
Je ferai un vrai test à l'occasion mais le temps est précieux et j'ai déjà du mal à tenir mes 3 séances (entre boulot, arrivée très tardive et les enfants !!!) alors pas envie de faire sauter une séance.

Merci pour vos lumières et encouragements ! Site très bien fait et clair pour un néophyte comme moi, ça participe bien à l'émulation nécessaire pour se motiver !

PS : après des sorties de qualité, que mangez-vous pour favoriser la récupération? y-a-t-il des choses à proscrire?

Réponses en vrac (si ça peut aider...) :
- oui une sortie AS peut être difficile, surtout une sortie AS10. AS21 c'est un poil plus cool mais il faut bastonner quand même et AS42 c'est relativement calme c'est à dire que tu dois courir à une allure de footing+
- l'AS est en effet l'allure à tenir sur toute la distance de course. A l'entrainement, tu ne feras jamais sur une seule séance un volume d'AS égal à celui de la compétition. Exemple pour le 10 km, tu feras des séances en fractionné de 6 km d'AS10 max et ça te paraîtra très dur, tu n'imagineras pas pouvoir tenir ça 4km de plus...et pourtant le jour de la compet, ça tient !... parce que tu as bossé l'endurance en parallèle.
- en AS21, tu dois être encore assez loin de ta fcm. Si tu es monté à 185 en AS (séance quand même plus facile que les séances de vma) soit tu étais vraiment au dessus de tes bottes soit ta fcm est encore supérieure. Pars sur 188 mais sois attentif aux prochaines mesures sur séa,ces de vma ou sur les derniers 500m d'un 10 km compét... Tu es peut être bien à 190. Ta fcm n'est pas forcément atteinte par ton organisme sauf en conditions très très dures et qui dureraient quelques minutes.
- pour ta vma, il faut vraiment mesurer ça. Dis nous déjà combien tu fais de disatnce sur tes 30-30, ça donnera une bonne indication.
- pendant et après des sorties de qualité, il faut déjà boire pour bien s'hydrater et éliminer l'acide lactique et autres produits de dégradation. des féculents après les sorties longues pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. A éviter globalement : le gras. Perso je ne fais pas très attention, j'essaye juste d'équilibrer un peu de tout, de ne pas oublier les féculents, les fruits et légumes, ne pas abuser des viandes (surtout rouges).

Voilà.
Bonne poursuite sur les chemins et sur ce site.

Compris !
ça m'étonnait de piocher un peu en AS21 mais tu as raison,c'est difficile d'imaginer une allure ou tu forces un peu sur 20km !
J'étais à 92% de ma FCM donc devrai pas être loin mais qd-même, 20km !!! Y'a intérêt que le fond marche !
Pour ma vma, je ferai un 1/2 cooper, ça devrait clarifier 'je suis parti sur 13.5 en attendant.
Merci pour les conseils !
Et non, je l'arrêterai pas ce plan...grâce à vous !