Course 10 Km durant préparation semi marathon

Bonjour,

J'entame me troisième semaine du plan semi, 3 séances en 8 semaines.
Je vais participer à mon premier 10 Km dimanche 24 juillet 2011, en vue d'avoir une référence sur 10 Km, et aussi par plaisir.

Normalement ma semaine N°3 devrait être programmée de la manière suivante:
EF Footing 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

D'après les conseils du site,:
- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Sachant que j'ai fait aujourd'hui dimanche une séance SL-80/85 de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2,
je vais donc faire:
Lundi footing cool
Mercredi la VMA 2x8 à 10x30"-30"
Vendredi footing cool

Qu'en pensez vous?
Footing cool c'est genre EF pendant 45' ?

Je vais essayer de faire cette première course 10 Km à 90% de ma FCM.
Si vous avez d'autres conseils que je n'ai pas lu sur ce Forum, je serais ravi de les lire...

Merci

peut etre 2x6 suffiront pour la seance du mercredi.
sinon seance cool c'est bien en EF.

Merci Ploum pour ces premiers éléments de réponse.

2X6' pour ne pas trop sollicité les organisme pour le dimanche du 10 Km je suppose.....
2 X Footing cool EF pendant 45' suffisant (c'est vrai que j'ai toujours envie de faire +! ..) ?

En faite, j'appréhende de perdre les acquis depuis le début de mon entrainement initial (semi en 3 séances pendant 8 semaine) avec cette semaine de "repos", non ???

Merci pour vos avis.

La récupération fait parti de l'entrainement. et permet au corps de mettre en place tout ce qu'il a pas eu le temps de mettre pendant l'entrainement.
Effectivement 2x6 pour ne pas trop solliciter, comme un piqure de rappel.

Merci !!!!
Et bien semaine cool alors....en attendant dimanche pour mon premier 10 Km...

teoshino écrit:

je vais donc faire:
Lundi footing cool
Mercredi la VMA 2x8 à 10x30"-30"
Vendredi footing cool

Qu'en pensez vous?

Oui c'est bien ce qu'il fallait faire

Footing cool c'est genre EF pendant 45' ?

Oui cool= EF

Je vais essayer de faire cette première course 10 Km à 90% de ma FCM.
Si vous avez d'autres conseils que je n'ai pas lu sur ce Forum, je serais ravi de les lire...

Bonne course à toi
Tenir les 90% ne devrait pas poser probléme
Comme tu as sans doute pu le lire plusieurs fois, vient te caler progressivement à ces 90%FCM
Reste y jusqu'au km7-8
Ensuite ne t'occupe plus de la FC et coure en fonction de tes sensations

Sur le dernier km, essaye de te donner à 100% de tes capacités
Ca permettra de valider ou de réévaluer peut être ta FCM à la hausse