Estimation temps semi à partir du temps 10km

Bonjour
j'ai recommencé à courir il y a deux mois. Il y a 2 ans j'avais une VMA de 16km/h mais actuellement je ne sais pas.
J'ai suivi le plan finir le 10 km en 2 séances par semaine.
J'ai une FCM de 192 atteinte sur un sprint en côte en fin de séance.
J'ai fait un 10km il y a une semaine: j'ai suivi les conseils de Gilles en faisant les 7 premiers km à 90%.
J'ai fini à une moyenne de 91% de FCM avec un pic à 185 soit 96% de ma fcm.
Mon temps: 50min40.
Je vais m'inscrire à un semi en octobre soit dans 12semaines.
Quel temps puis-je viser et quel plan suivre?
Merci de vos réponses

salut

je pense que pour un premier semi tu peux de tabler sur 1h50 et si tu te sens bien le jour de la course tu pourras acccelerer apres le 17 eme kilo

En utilisant le logiciel VMA du site : www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html , en y incorporant tes données sur ton 10km (50'40) , cela te donne une VMA de 13.93 , ensuite tu fais fonctionner celui-ci a l'inverse en marquant 21.1km et tu cherche quel temps de donnerais une VMA de 13.93 ........dans ton cas 1"53' 36

C'est ce que j'ai fait pour mon cas et , meme si ce n'est que theorique , ça donne une idée des allures a travailler , reste à affiner au cours des séances suivant tes ressentis

Bonne continuation

Guillaume81 écrit:

Quel temps puis-je viser et quel plan suivre?

Pour mieux te guider peux tu nous apporter quelques infos supplémentaires:
- Dans quel état as tu fini ton 10km ?
- lorsque tu fais des efforts à 90%FCM, à quelle vitesse es tu en fin de séance ?

J'avais mal aux jambes en finissant mais le souffle était assez facile. Disons que j'avais envie d'accélérer plus mais les jambes ne suivaient pas.
Je ne connais pas ma vitesse à 90% de fcm en fin de séance mais j'ai fait une séance 2x5x400m en 1'35 avec r=1min et R=3min en étant monté à 96% de fcm
Merci d'avance

Salut guillaume, j'ai vu que tu es sur le 54, moi aussi et comme toi je compte faire mon 1er semi le 2 oct. à Nancy, ma dernière course est la course des As à Laxou, 10 km en 50'07
perso j'espère passer sous 1h50 avec un plan en 8 semaines à 3 séances par semaine

bon entrainement

@+

Fabien75