1ere course / Resultat / Progression

Bonjour. Je me presente, j ai 38 ans. J ai fait beaucoup de sport jusqu a 22/23 ans (10h semaine), puis comme souvent, avec le boulot et la vie de famille, difficile de trouver du temps. Enfin, comme on dit, en se donnant les moyens, on arrive toujours à trouver des creneaux. Bref, meme si j ai tjrs fait un minimum "vital" je me suis lance dans la CAP depuis la mi fevrier avec environ 3 sorties par semaine de 45' à 1h15'. Mon objectif ultime est d etre capable de faire un marathon en 4h.
J ai commence pendant 2 mois, à m entrainer avec Micoach d adidas (j ai fait un stop d 1 mois en avril, car probleme d inflammation des pates d oie donc medecin du sport et podologue pour avoir des semelles adaptees à la CAP) et je suis passe depuis 1 mois sur Runkeeper. Il y a 1 mois, je me suis fait un petit chrono "test" sur 10kms et je me suis chronometre à 46'30" . J ai donc decide (puisque je vais faire les choses par etape), de m inscrire à ma 1ere course, les 15kms d Orgerus dans les yvelines dimanche dernier.
La meteo n etait pas franchement au RDV avec un temp tres lourd et tres humide. J ai eu un peu les boules au depart, car j ai environ 80 coureurs qui me sont passes devant dans les 1er 500m (il faut accepter de ne pas etre le plus rapide !!!! lol), et je suis parti trop rapidement (14.5km/h sur le 1er km). Je n ai pas reussi à tenir un rythme constant à 12.5-13km/h car j ai rencontre pas mal de cotes et de faux plats que je ne connais pas là ou je m entraine. J ai donc du gerer. Je m etais fixe 1h15 et je termine à 1h14'36 et une moyenne de 12.01km/h.
Je suis assez content de moi pour ce 1er chrono, qui m encourage et me motive à continuer la CAP. Je prends le temps de recuperer (j ai mal aux jambes), et je ferais un petit footing en fin de semaine avant de reprendre les 3 sorties hebdo.

Au niveau FC j ai ete sur une moyenne de 177 avec un pique à 192. Je n ai jamais teste ma FCMAX mais j imagine avoir ete quasi à 100% sur mon sprint de fin (je termine le dernier km à 13km/h et un sprint sur le dernier 100m)

Je pense maintenant m inscrire à un semi à la rentree type les 20 kms de paris ou le semi de Vincennes. Vous me conseillez quel plan ? finir le semi marathon ? idealement je me fixe 1H40/1H45

Merci pr vos remarques et conseils
Vince

Bonjour MrVince et félicitations pour cette première course. 12km/h de moyenne sur un 15km, c'est déjà un rythme très correct, et surtout tu as atteint ton objectif chronométrique, ce qui montre que malgré les cassures de rythme, tu as réussi à gérer correctement ton allure.

Comme tu as déjà un niveau très correct en CAP, tu peux te baser sur un plan incluant de la VMA sans te poser trop de question. C'est plus ludique que "finir un semi" et cela te permettra de travailler ta vitesse. Ton objectif de 1h40-1h45 semble réaliste, tout comme celui de 4h au marathon (mais là, il peut y avoir des surprises ).

Vincennes est très plat et particulièrement indiqué si tu n'aimes pas les bosses.


Bonne reprise.

bon ben j ai commence cette semaine le programme semi 3x semaine sur 12 semaines incluant de la VMA
Je me fixe 1h40 / 1h45 sur ma prochaine course les 20kms de Paris

Bienvenue et bon courage! Je pense que tu as choisi le bon plan au vue de tes capacités.