adaptation plan ?

Bonjour,
J'ai une VMa de 18km/h mais mon allure en semi est de 13.8 ce qui est en théorie relativement faible.
Est il possible de travailler mes séances différament que les plans de ce site afin d'améliorer mon %VMA en AS21
Merci pour vos conseils

Bonjour Olaz
Si tu as du mal à mobiliser un % de VMA plus important sur ton semi, c'est que ton entrainement est peut être pas assez conséquent en terme de:
- travail en EF à 70-75%FCM
- Le travail à AS21 est fait à des allures trop rapides
- Les SL n'intégrent pas de travail à 85%FCM.
Combien de fois par semaine t'entraines tu?
CMais selon le niveau d'entrainement, un coureur à 1h30 sur semi peut tenir 76 à 80% de sa VMA sur cette durée de course. Soit dans ton cas entre 13,6 et 14,4 km/h.
Ton niveau de performance n'est donc si pas catastrophique que le pense au regard de ta VMA. Si ta VMA ne bouge pas, tu peux espérer gagner 0,5km/h sur ton semi. Ce qui est déjà un gain trés appréciable

Bonjour Gilles,
Je fais 4 sorties/sem.Je suis tes plans depuis presque 1 an et je respect toutes les sories (EF 70-75%) (AS avec 85%) (VMa).
Lors de mon prochain semi dans 3 sem. je vise 1h30 donc jouable. Je tiens relativement bien les 14km/h en AS21.
Après ce semi je souhaite faire mon 1er marathon (paris donc début avril) que me conseils tu en terme d'objectif temps et plan à suivre sachant que je n'ai pas fait de coupure depuis 1 ans.

Après ce semi je souhaite faire mon 1er marathon (paris donc début avril) que me conseils tu en terme d'objectif temps et plan à suivre sachant que je n'ai pas fait de coupure depuis 1 ans.

Je te connseille de faire une coupure de 2 à 3 semaines, avant de commencer le plan marathon de Paris 2009 qui sera mis en ligne sur le site à la fin du mois (mais qui ne débutera réellement que début janvier) Pas trés grave si tu zappes une partie du programme de décembre.
Maintenant au niveau chron, avec 4 entrainements par semaine et un temps de 1h30 environ sur semi, tu peux viser entre 3h15 et 3h30 pour ton premier marathon;) Tout dépendra ensuite ta capacité à passer du semi au marathon. La transition n'est pas toujours facile

J'attends donc avec impatience ton plan marathon paris 2009 que je vais commencer début janvier près une coupure de 3 semaines (çà tombe bien c'est les fêtes)
Merci pour tes conseils Gilles