Besoin conseil semi !!!

Bonjour à vous tous!
Je me suis récemment inscrite au forum pour vous dder conseils.
J'ai 34 ans et je me prépare pour la 1ère fois à courir le semi-marathon d'Albi qui aura lieu au mois d'avril 2009. Je cours régulièrement depuis 2 ans. Mon objectif est de terminer en moins de 2H mais je ne m'impose pas un chrono. Mon challenge sera de le terminer.
Pour le moment je fais un 10 km en 55 min et 15,5 km en 1H26.
Mon programme actuel se compose d'un footing de 45'-55' à allure cool, 1 ou 2 séances de musculation et 1 sortie longue le dimanche d'1H30.
Pensez-vous que ce projet est réalisable avec ce programme?
Dois-je intégrér une séance de fractionnés? Comment puis-je gagner qqs min? Comment travailer ma vitesse?
Merci d'avance pour tous vos conseils!!!

Bonjour Aude81.

Excellente initiative que la préparartion du semi d'Albi:)
Je connais un peu le Tarn pour y avoir vécu pendant 3 ans. Superbe région, génial pour la CAP!
Je ne peux que te conseiller de suivre un plan de préparation semi-marathon du site en 3 séances.
Tu devra donc consentir à remplacer une séance de muscu par une séance suplémentaire de CAP.
Si tu veux courir ton semi en moins de 2 heures tu t'impose bel et bien un chrono.

Bonne continuation.

Bonjour
Cirrus a raison. Si tu veux progresser, il va falloir intégrer du travail fractionné type VMA et à allure specifique semi (AS21).
A coté de cela garde un footing cool de 45'-1h et une SL de 1h30 à 1h40 (maxi) en intégrant du travail à 80-85%FCM

OK je vais remplacer une séance de muscu, par une séance de VMA ou d'AS!! Je vais essayer de suivre les conseils donnés dans le plan d'entrainement pour le semi.
Faut-il aller sur une piste d'athlétisme pour travailler sa VMA?

Pas obligatoirement. Pour faire du travail de VMA (par exemple du du 30"-30" ou des 200m) il suffit de disposer d'une ligne droite plate avec un sol stable et ensuite mesurer precisement les distances parcourues ou à parcourir.

Merci pour tes conseils Gilles. Je vais essayer dès la semaine prochaine d'intégrer une séance de VMA en faisant 30s rapide et 30s relachement. J'ai encore du tps pour bien me préparer pour ce 1er semi!!!
Autre question : Faut-il suivre un programme diététique spécifique avant de courir un semi?
Par exemple faut-il manger 2 ou 3 jours avt le jour J des féculents?
La compétition étant le matin départ 9H en général, que mangez-vous avt et à quelle heure?