prépa 10kms 4 séances/semaine

Bonsoir,

Après mon semi du 20/03 j'ai enchainé sur un plan 10kms 4séances/semaine (6semaines) pris en cours à partir de la deuxième.

Je viens de faire ma première séance AS10 (3x2000m en AS10)

Je m'étais fixé entre 3,45/km et 3,50/km.
si j'ai bien compris pendant la compet on se fixe 90%sur les deux premiers kms, entre 90 et 95% jusqu'au KM7 et aux sensations sur les trois derniers.

Bilan de ma séance d'aujourd'hui: première série de 2kms 3,51'/km et 167 de puls moy.
deuxième série: 3,47/km et 167 de fc moyenne

troisième série: 3,47/km et 168 de FC moyenne

Ma FCM théorique est de 181 (176 atteint seulement)

Comment apréhender la séance de la semaine prochain, puis je encore éssayer de me rapprocher des 3,45'/km ???

Et comment s'est passé cette séance? Est ce que ca a été dur?

pioum écrit:

Et comment s'est passé cette séance? Est ce que ca a été dur?

bonjour pioum,

Dur non, mais c'est vrai que j'aimerai bien me fixer du 3,45/km,
ILme semble que l'idée le jour de la course c'est de se fixer entre 90 et 95% de la FCM entre le km2 et km 7 et de faire les 3 derniers aux sensations, là je suis à 171, 172 ce qui correspond à 95% mais en classique, je me demandais si à 3,45/km on pouvait rester dans les clous sachant que 95% méthode karnoven ça m'amène à174 donc....

En fait ça revient un peu à sedemander si je peux appliquer la méthode karnoven pendant les séances AS10 (ha..toujours la même question. .) et le jour de la course

Le truc c'est qu'il ne me reste qu'une séance AS10 .......

En général quand je travaille en AS10 ou en AS21, mon principal problème c'est de ne pas courir trop vite. Jamais l'inverse. (et je te raconte pas en AS42). Donc peu-être que ton objectif est un poil élevé. Peut-être 3'48" serai plus facilement gérable au moins sur les 7 premiers kilomètres. Par expérience, je sais que le 10km c'est une course dur et que les 5 premiers kil sont primordiaux pour la fin de la course. Je ne me fis pas trop a ma FC mais plutot a mes sensations. Il y a des jours ou je monte plus rapidement que d'autre en FC, ca dépend de plein de choses en fait. En gros si à l'entrainement tu peux tenir 3'48" pendant 4 kil sans être détruit à la fin et en restant dans le orange et pas dans le rouge, alors ca ira le jour de la course.

Tout à fait d'accord avec les propos de piom

A ton niveau, lors des séances à AS10, il est préférable de se baser sur la vitesse visée.
Il est logique de finir sa séance AS10 un peu éprouvé, mais surtout pas exténué. Dans l'idéal, il faut finir la séance en se disant que l'on est capable de refaire 1000m à cette allure

Après le jour de la course, il faut faire en sorte de ne pas se mettre dans le rouge (au delà de 95%FCM) avant le km7-8.
Il faut alors réguler son allure, afin de ne pas aller plus vite que son AS10 et ceci dés les premiers mètres...

Donc si j'ai bien compris , à l'entrainement je m'entraine sur une base 3,47 voir 3,48'/km en faisant attention de ne pas dépasser 95% de FCM

le jour de la course je me fixe la même allure (toujours sans dépasser 95% de FCM max) et à partir du km7-8 je fait un peu aux sensations ....

j'ai bien compris ???