10 km après semi, quel plan ?

Bonjour,

Je viens de faire le semi de paris, c'etait mon premier semi, j'ai fait 2h25. J'avais suivi le plan "finir le semi".

J'ai bien envie de faire un 10 km mi-juin, pour varier un peu mes entrainements.

Pensez vous que je puisse faire le plan 10 km, 3seances sur 10 semaines ? Il est spécifié qu'il faut avoir l'habitude du travail de VMA, or je n'en ai jamais fait, et ne connait pas ma VMA (juste qu'elle ne doit pas être bien haute )
Dans le plan pour le semi, tout est exprimé en pourcentage de FCM.
Et en attendant de démarrer le plan, je peux faire quoi ?

Merci d'avance de vos réponses !
bonne soirée !

Bonjour celine

Tu peux commencer eà utiliser ce genrede plan plus "technique" en faisant ceci:

Pour les séance de VMA
Ne t'occupe pas de l'allure . Cherche à travailler uniquement aux "sensations "
Ca te permettra d'ici juin d'initier à ce type de fractionné
Ensuite cet automne tu pourras tenter d'évaluer ta VMA et vraiment essayer de respecter les allures

Pour les séances à AS10
Vu que tu n'as pas de référence temps sur 10km, base toi sur ta FCM
Vient te caler tranquillement à 85 puis 90%FCM lors du premier effort à AS10
Sur les les efforts suivants met toi à 90%FCM. Ta FC grimpera plus rapidement même après 2' de récup