10kms après un marathon

Bonjour à tous

Je serai à la Rochelle le 28/11 pour le marathon avec l'ambition (le rêve secret ? ) de passer en 3h05,3h10 maxi.
Je me prépare depuis 13 semaines à raison de 4 à 5 sorties hebdo.
VMA autour de 17,8km/h.

Il se trouve que j'aimerai faire un 10 000 le 19/12, soit une vingtaine de jours après le marathon, avec pour but de (re)descendre sous les 37 min.

Ma question >>> comment adapter un petit plan d'entrainement sur 20 jours pour passer du marathon au 10 000 en tenant compte du fait que je me suis bien entraîné depuis fin aout et que j'aurai évidemment besoin de récupérer ?

Merci pour vos lumières

(ps : tout ceci dans l'hypothèse où je ne reviens pas de la rochelle dégouté, désabusé, meurtri, désemparé, saccagé, ravagé, pilonné ....... )

bonjour!!
Je te conseil de te tourné au maximum sur des sport porté(piscine et velo) même si je pense que c'est difficile de faire un vrai temps 3 semaine apres, car tu manque de manqué un peu de jus.
donc ca ferait un truc du style :
Semaine 1 :
lundi :footing léger 20 a 30 min
mercredi : velo ou piscine
vendredi : velo ou piscine
dimanche : footing 40 a 50 min

Apres, cela depend aussi de ta recup, mais privilégie les sport porté même si cela prend plus de temps, et pour les footing puis séance de reprise, choisit un terrain souple pour ne pas trop traumatisé tes articulations.

Mais ca sert a rien de faire du fractionné, ni seuil, et surtout pas VMA. (risques de blessure!!)
Si ta recup est excellent, tu peut faire des footing avec des accélérations pendant quelque minutes.

Pourquoi pas faire ce 10km en effet.
Mais oubli tout de suite tout objectif chronométrique

A la sortie de ton marathon, tu ne dois avoir qu'un seul et unique objectif: RECUPERER !!

Personnellement je préconise une semaine de repos complet de sport la semaine qui suit le marathon.
La seconde semaine c'est uniquement footing très cool de 40-45' en EF

Ensuite la troisième semaine, le coureur peut reprendre son entrainement en s'assurant que la fatigue engendrée par le marathon n'est plus trop présente. Mais dans ton cas, on est déjà dans la semaine de ton 10km....

Donc faire un 10km oui, mais sans objectif.
Juste pour se faire plaisir