3 ou 4 séances

Bonjour,
C'est le deuxième été que je fais de la CAP. Je suis plutôt débutant et j'ai deux 5000 m en compétition à mon actif : 22'53'' et 24,13''. Je vais courir un premier 10 000 m le 3 août. Présentement je suis le plan de 3 séances par semaine et j'ajoute un footing léger de 40-45 minutes. Je préfère courir quatre fois par semaine, mais le plan de 4 séances est trop difficile pour moi, avec les deux séances de qualité + la sortie longue. À mon niveau, une sortie de 1h15 représente déjà un certain défi et il me faut 2-3 jours pour récupérer d'une séance de VMA. Donc je me vois mal en faire deux par semaine + la sortie longue + footing d'une heure. Question : devrais-je suivre le plan 3xsemaine à la lettre, continuer comme je fais, ou me motiver à essayer le plan à 4x/semaine tel que conçu. Ah oui, j'ai 31 ans et je pèse 80 kilos.
Merci

Salut Math et bienvenue,
Si tu sens que le plan "4 par semaine" est trop dur, surtout ne le suis pas. Tu risques le surentrainement (et donc blessure, fatigue, ...).
Gilles va surement te conseiller sur la suite à adopter.
@+, Séb.

Bonjour math
Reste sur le plan 3 seances par semaine + 1 footing cool de 45'. Tu as eu le bon reflexe en choississant de fonctionner ainsi.
Il y a trop de risque à ton niveau de basculer dés à présent sur le plan 4 entrainements/sem.

Qu'il est rapide le coach

Merci bien, je crois que ce plan adapté est juste assez difficile pour moi à ce stade ci.

J'aurais une autre question en lien avec le plan de 6 semaines en vue d'un 10 km. Pour la semaine 4, il y a un test «5 ou 10 km préparatoire» de recommandé. Est-il préférable pour moi de faire un 5 km à fond, un 5 km à l'allure 10 km, un 10 km (5km tranquille-5km allure 10 km), un 10 km à fond ou autre ? Je n'ai pas un gros baggage de coureur, peut-être 6 mois sur deux années en tout et partout (j'en suis à 4 mois consécutifs). Ma préparation se déroule bien jusqu'à maintenant, j'aime beaucoup le programme avec deux pratiques plus corsées (sortie longue et VMA-ou AS10) et deux footings par semaine.

Merci