Gagner en vitesse sur cross 7 kms

Salut à tous,

Je reviens sur le forum après une longue absence suite au marathon de Berlin 2009 (3h38 pour mémoire).

En attendant de reprendre un entrainement 14 semaines pour un marathon à l'automne 2011 avec comme objectif 3h30, je m'entraine sur un parcours de cross qui fait 6.8 kms avec 2 belles montées.

Mon record perso (le week-end dernier) est de 32'03''

Mon objectif est de passer sous les 30'.

Je pense que cela va passer par du fractionné mais je ne sais sur quelle distance : des séries 30x30 ou plus long ?

J'essaye de sortir 3 fois par semaine avec une sortie tranquillou à 75%fcmax sur 10 bormes, une sortie de fractionné long genre 1.7 kms en 7'30 (c'est une boucle), une boucle en 10 et une boucle en 7'30) et une sortie "longue" de 1h20 avec les 6.7 kms aussi vite que possible

Quels sont vos conseils avisés pour progresser ?

Merci par avance.

Si tu veux gagner en vitesse il faut t'orienter sur un plan 10km avec du travail de VMA

Tu penses préparer cela sur combien de semaine ?
C'est un cross officiel ou un objectif sur un parcours personnel ?

Comme d'ab, Gilles est le premier à dégainer !! Trop fort.

il s'agit d'un parcours perso situé à la campagne. Je n'ai pas vraiment de durée d'entrainement limite car je ne sais pas trop quand j'y retourne.

Je pense qu'effectivement, je dois augmenter ma VMA qui se situe autour de 15,3 km/h mais je ne sais comment procéder. Dois je me fier à l'entrainement 10 km 3 séances ou l'agrémenter ??

L'idée en fait est de préparer cet entrainement pour un run sur cette distance surement au premier trimestre puis enchaîner sur un vrai entrainement marathon en 14 semaines avec comme objectif 3h30.

Je compte démarrer cet entrainement avec au moins 5 kgs de moins sur la balance (merci Dukan) qu'au début de mes précédents (73 au lieu de 78).

Quelles sorties faire ?

Merci encore de tous les bons conseils.

couny écrit:

il s'agit d'un parcours perso situé à la campagne.

Attention !
Pour progresser en course à pied, le but n'est as d'essayer de battre son chrono à chaque sortie.
Au contraire, c'est une erreur

Je pense qu'effectivement, je dois augmenter ma VMA qui se situe autour de 15,3 km/h mais je ne sais comment procéder. Dois je me fier à l'entrainement 10 km 3 séances ou l'agrémenter ??

Pour éviter un trop grand déséquilibre dans tes différentes allures de course, il serait en effet bon de partir sur un plan 10km ou le plan "entretien"
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html

ouhh qu'il est beau ce programme ....

et au bout des 4 semaines on redémarre sur la semaine 1 ?

Merci Gilles,

je vais le démarrer dès semaine prochaine.

couny écrit:

et au bout des 4 semaines on redémarre sur la semaine 1 ?

Oui