question plan 10km 4séances

Bonjour.
Gilles,

Dans le plan 10km 4 séances, à la semaine 9, si on ne peut pas faire de compétition de préparation, il est prévu de faire une séance de 2*3000m à AS.
Mais faut-il dans ce cas placer dans la semaine une sortie longue à la place d'un footing comme les autres semaines de préparation spécifique?

Si compétition de préparation dimanche de la semaine 8.
Avec entrainements mardi, jeudi, samedi et dimanche,
Comment modifié la semaine 9?
J'ai vu que tu préconise 2-3 jours de récup puis repartir sur la suite du plan
Donc, footing mardi.
faut-il supprimer la séance de VMA prévue? Puis repartir sur jeudi SL, samedi AS10 et dimanche footing?

Dans tes plans, la prépa spécifique 10km dure trois semaine.
En faire une plus longue ne servirait à rien? Cela amènerait trop de fatigue?

Si dans la période de compétition, en plus d'un ou deux 10km, je veux placer un 15km mais en privilégiant dans la préparation l' AS10 car objectif avant tout sur 10km. Une sortie longue allongée maxi à 1h30 est ce suffisant?

D'avance merci pour les réponses.

titeuf72 écrit:

Mais faut-il dans ce cas placer dans la semaine une sortie longue à la place d'un footing comme les autres semaines de préparation spécifique?

Non. Dans les deux cas, pas de SL de prévu cette semaine là.
A une semaine de l'objectif, plus nécessaire de faire un travail "foncier"

Si compétition de préparation dimanche de la semaine 8.

Dans ce cas là ton 10km remplacera à la fois ta séance AS10 et ta SL de la semaine.
Ensuite en semaine 9, lundi/mardi récupération par du footing cool de 45' maxi . A partir de mercredi, tu peux repartir sur la suite du programme. Donc pas de modification à apporter

Dans tes plans, la prépa spécifique 10km dure trois semaine.
En faire une plus longue ne servirait à rien? Cela amènerait trop de fatigue?

Faut pas oublier que durant la période de travail de développement général, on fait aussi du rappel d'AS10
Ensuite il l'allure sur de la VMA longue n'est plus très éloignée que ça de ton AS10...

Si dans la période de compétition, en plus d'un ou deux 10km, je veux placer un 15km mais en privilégiant dans la préparation l' AS10 car objectif avant tout sur 10km. Une sortie longue allongée maxi à 1h30 est ce suffisant?

Combien de courses veux tu faire et sur combien de semaines envisages tu la chose ?

OK c'est noté pour sortie longue. J'en placais une toujours en avant dernière semaine.

Je m'appercois que j'ai un peu tendance à en faire toujours plus pour me rassurer.
par exemple 2*5*400m en 1min20 alors qu'avec un record en 39min20s sur 10km donc une VMA de 17.5 , je m'appercois grace à ton logiciel de calcul que je devrai les faire en 1min26 donc plus lentement.
pareil pour l'allure spécifique réalisée en 3min45/km au lieu de 3min56/km

A corriger pour prochaines fois


Pour la course de 15km (l'année prochaine), je voudrais faire deux 10km +un 15km sur 4 semaines. mais en ayant pour objectif surtout les 10. Le 15km s'est plus pour changer un peu de distance.
cette année j'ai fais deux 10km + un trail de 13km avec un D+ de 362m en 1h01.
J'avais pris ton plan 10km en faisant 3 sorties longues de 1h15, 1h30 et 1h15 en avant dernière semaine.
ca s'était bien passer. ma question est dans mon cas est ce qu'une sortie longue d' 1h30 c'est correct pour une course d' 1h00 / 1h10 environ.

Pour prochains objectifs, deux 10kms en 3 semaines en 39min
semaine 42 à 47 préparation générale avec un cross de 6km en semaine 46 en remplacement sortie AS
semaine 48 à 50 préparation spécifique avec en 10km de préparation semaine 49
semaine 51 récup + 10km objectif
semaine 52 à 2 trois jours de récup puis reprise des 3 dernières semaines du plan comme tu me l'as déjà conseiller + deuxième 10km objectif
Le tout en respectant tes conseis et les bonnes allures c'est décider.

Que penses tu d'insérer un petit cross en préparation générale à la place d'une séance à allure spécifique?

Si la semaine de mon cross, il y a une sortie longue de prévu. est ce que je la suprime?

N'ayant plus de cardio (en panne) et ne comptant pas en acheter un tout de suite, j'ai un petit souci pour suivre les allures en pourcentage de FCM.
pour les footing en endurance, je me base sur la respiration de facon à etre capable de discuter et je me situe environ à 60/65% de la VMA suivant les jours.
pour la VMA et l'AS, j'ai un parcours parfaitement étalonné.
par contre pour les allures à 80%FCM, 85%FCM et 90%FCM que tu utilises en particulier dans les sorties longues, je ne sais pas trop comment m'y prendre.
J'ai plusieurs parcours étalonnés tout les km donc pour moi ce serait plus pratique de me baser à peut pret sur une vitesse au moins au début pour avoir le rythme et les sensations au niveau de la respiration et par la suite me fier simplement aux sensations
.
si je prends la semaine 7 par exemple, tu notes la séance avec 3*10' à 90%FCM comme une séance AS10.
Donc, à 90%FCM on doit etre proche de l'AS10?
Et pour 80%FCM et 85%FCM, quels repères prendre?
Est ce que tu aurais une petite fourchette du %age de VMA que l'on peut tenir en fonction du %age deFCM afin de me donner une idée de l'allure à avoir dans les séances avec des fractions en %FCM?

D'avance merci