GERER SON ALLURE....

Bojour à tous...

Voilà une question que je me pose à chaque course de 10 kms... Comment gérer son allure en compétition. Je n'ai jamais utilisé de cardiofréquencemètre en compétition ne me fiant qu'à mes sensation et le constat était toujours le même, sur les 2 premiers kilos gros problème pour réaliser la moyenne kilo que je m'étais fixé ( 4'30" pour 45 min sur 10 klm ), très vite essoufflé... deuxième phase plus agréable ensuite pendant à peu près 6 kms en dessous de la moyenne kilo visée... puis les deux derniers en souffrance avec une allure en dessous de la moyenne kilo visée... l'objectif global étant souvent atteint je me demande si une gestion différente de l'effort ne m'aurait pas permis de réaliser un meilleur temps...

Qu'en pensez vous ?

PS : le fait que je n'arrive pas à rentrer dans la course sur les deux premiers kilo est il lié à un mauvais échauffement... et qu'est ce qu'un bon échauffement ????

Re Spike...

Voilà une question qu'elle est intelligente!!!
Je me la pose depuis treeeeeeeees longtemps et justement j'aimerai connaître officiellement l'entrainement à avoir pour partir fort et déjà dans la course dés le premier km.
J'ai maté un peu ton parcours qui ressemble assez au mien je trouve avec pour toi des minutes précieuses en moins pour tes courses de prédilection.
Je dirais simplement pour ébaucher une réponse à ta question que le cœur partant du repos total à un effort type départ de course, met qlq minutes avant de se réguler, d'où la sensation naturelle de perdre un peu pied dans les 2 premiers kms. Maintenant je sais qu'il y a des préparations spécifiques en entrainement pour réussir un départ pas mal sans s'étouffer et bien sur tenir le rythme, quitte à le diminuer lorsque le peloton sera effilé. C'est ma technique de course et personnellement, ça m'aide à y voir plus clair quand dés le départ, je suis déjà libéré des gens collés devant moi, de la tite mémé courant avec son chien, du gros monsieur courant déguisé en saucisson pour cochonou ou Olida etc etc lol.
Mais j'espère que quelqu'un aura une meilleure réponse!

Finir les deux derniers kms en baisse de régime, cela prouve qu'il n'y a pas une bonne gestion de la course...
Théoriquement tu dois te caler sur ton allure cible assez vite, dès le premier kilo, voire à partir du deuxième...
Ensuite rester à ce rythme, sans déborder 95% de FCM, pour ne pas te mettre dans le rouge
A partir du 8ème tu cours aux sensations et tu dois être capable d'accélérer sur le dernier kilo...
J'ai couru un 10km avec gilles (le coach du site), bien sur je ne suis pas au même niveau que toi mais le récit de la course peut te donner des indications sur cette gestion de course pendant laquelle j'ai suivi les conseils de gilles qui courait à côté de moi (il était à peine à son rythme EF je te rassure...)
www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...m-a-ste-luce-44.html
En espérant que cela puisse t'être utile....

Merci pour ta réponse FredX et pour ton récis passionnant.... et plein d'enseignement.... et concernant ma question concernant l'échauffement, a quelles puls amenez vous votre coeur juste avant la course ???

SPIKE

As tu ces problèmes de mise en route lors de tes séances spécifiques (AS10) ?
S non, il suffit de reproduire l'échauffement habituel

Voici un exemple d'échauffement

- footing cool de 15' à 20'
- 5' durant lequelles tu fais monter tranquillement les puls à 85%FCM
- 2 à 3 accélérations progressive sur 100m pour arriver à ton AS10
- 5' du départ, repos complet et aller se placer sur la ligne de départ

Personnellement, sur 10 km, je reste sur ma meilleure allure spécifique précédente pendant 7 km, et ensuite j'essaye d'accélérer sur les 3 derniers.
Avec un échauffement de 20 minutes avant plus 10 lignes droites, je n'ai pas de problème pour rentrer dans la course mais chacun est différent. Au contraire, j'ai plutôt tendance à partir légèrement trop vite.
Je ne cours plus à la FC sur les 3 derniers km, cela m'a joué des tours car mon cardio ne me prévient plus car je suis déjà dans les plages élevées programmées. Quand je n'avais pas d'allure spécifique bien calée ça m'a bien aidé, mais plus maintenant.

J'ai prévu de gérer les 3 derniers km à l'allure, en faisant -5" sur le 8ème km, -10" sur le 9ème et -15" sur le dernier. Évidemment, ce sera difficilement tenable, mais ce n'est pas une obligation, juste une indication, et encore, à suivre si je me sens bien.
Mais peut-être vaut-il mieux réduire de 3" au km durant toute la course et essayer de s'y tenir, afin d'être plus régulier. Je ne sais pas.