Allure spécifique....

J'avais le même objectif que toi en début d'été (42' sur 10 km). Malheureusement je n'ai pas pu faire un plan en entier. Sur trois semaines, je me suis fait un plan avec de l'EF et de l'AS10. Lors de mes séances à AS10, j'avais certains jours le sentiment de pouvoir aller plus vite que les 4'12'', mais en observant ma FC j'ai bien vu que je ne pourrais pas aller plus vite (à quel FC te trouves-tu pendant tes séance d'AS10 ?). Au final j'ai fait 42'30'', un peu déçu de ne pas avoir atteint l'objectif, mais bon ce sera pour la prochaine fois avec un plan réalisé en entier.
Je te conseille donc de garder ton AS10 à 4'12''. Si le jour de la course tu te sens bien tu pourras toujours accélérer sur les 2-3 derniers kilomètres ! Lors de mon premier semi, j'avais fixé mon AS21 à 4'45''. J'ai respecté cette allure sur les 18 premiers kilomètres. Sur les 3 derniers, je me sentais bien et je suis passé à 4'00'' au km. Au final :
. j'ai fait 1h38 au lieu des 1h40,
. j'ai pris beaucoup de plaisir sur ma fin de course à doubler beaucoup de coureurs,
. je n'ai qu'une hâte : faire mon 2ème semi !

Merci de vos réponse... encore une question cependant... a quelle pourcentage de votre FCM terminez vous vous séances ( AS10 ) et ( surtout ) à quelle pourcentage de la FCM doit on terminer ??? et dans quel état de fraicheur ???

SPIKE

La FC ? Je pense qu'une séance d'AS10 doit se faire entre 90 et 95%FCM (surtout éviter de dépasser 95%, ideem en course à l'exception des 3 derniers km).
L'état de fraicheur ? Pour moi les séance d'AS10 sont les séances les plus difficiles de tous les plans du site ! Néanmoins à la fin d'une séance, je crois qu'on devrait logiquement être capable de faire encore 1 ou 2 km à AS10.

Seb35 écrit:
Seb a raison.
Même si ceux sont des séances dures, tu ne dois pas finir à l'agonie à 100% de ta FCM.
Tu dois avoir la sensation que tu aurais pu ajouter 1 à 2 km de travail supplémentaire (mais à ne pas faire !!! )

Je profite de ce sujet pour poser une autre question sur le travail en AS.

Sur un parcours ou l'on travail son AS ce n'est pas toujours plat, comment gérer l'allure dans les cotes? Doit-on maintenir l'allure au réduire pour ne pas monter trop dans la FC ?cela dépend peut-etre de la longueur de la cote ,si elle est courte on peut-etre ce pemettre d'attaquer un peu?

Pour ma part et la ce n'est que mon avis, peut-etre faut d'ailleurs...

c'est que je travail un peu avec les 2 sur un parcours très vallonné, je m'explique, à force d'entrainer une AS, je vois un peu une FC moyenne à laquel je suis a cette allure, si lors de ma sortie qui a beaucoup de montée je controle cette FC, si je vois que ca flambe, je baisse un peu l'allure.

Un autre truc que j'aime bien c'est observer aussi le terrain si en regardant loin devant moi, je vois qu'après la montée il y a une décente ou un long bout plat qui me permet de récupérer alors je maintient l'allure quit a faire monter la FC mais si la cote est suivie droit derrière d'une autre cote et ainsi de suite , je surveille plus ma FC et je réduit l'allure pour pas me mettre dans le rouge avant l'heure...

voilà j'espère que c'est claire et que ca peut t'aider....