Echauffement avant une compet de 10Km

Bonjour,
Bonjour Gilles,

Je viens de trouver un sujet me concernant sur le forum physiologie me concernant également (problème de mise en train), je me pose des questions quant à mon échauffement avant une compet....


.Malgré un échauffement que je crois correct (10' marche, 10' footing cool, petites accélérations pour monter au tempo course, étirements dynamiques et juste maintenir au chaud les 10 dernières minutes)en compet, il me faut certainement 15' avant de "trouver mes marques" et me sentir à l'aise mais sur 40' de course, on en est déjà bien loin!
Le premier Km qui sert à se "placer" se court sans problème sans forcer, oublié le départ dans les cinq au premier virage! Je respecte tes consignes, Gilles. Les puls sont basses (80%) Et puis arrivent les trois suivants (toujours des puls situées vers les 85% alors que je me sens bien en course aux alentours de 93%) et là c'est au moral que je m'accroche à mes adversaires. Ne les suivant qu'avec ma hargne mais avec le corps qui me dit de les laisser partir. Incompréhensible! Même problème lorsque je fais mon AS 3000/2000/1000. Lors du 3000, je trouve mes "marques" , rythme respiratoire foulée coulée à partir de 4/5 tours de piste et pas avant.
Et puis vers le 4ème Km, tout rentre dans l'ordre, respiration stabilisée, puls à 93% et foulée souple. Et là je peux m'amuser. Si mes adversaires sont toujours à mes côtés, c'est gagné sinon je dois me lancer dans une course poursuite avec parfois une dizaine de mètres trop peu pour passer devant....frustrant!

Echauffement trop court? Mal géré? Point à revoir?



Johnny

PS. mes sensations d'après "montagne" sont de retour (je crois).... On verra cela le 5 Aout lors de la prochaine course de championnat. Parcours hyper rapide et plat de 10Km. Pas spécialement pour moi.

Durant tes séances de VMA et à AS10 même souci de mise en rythme ?

Si non, quel échauffement fais tu ?

Bonjour Gilles,

En fait, je n'ai aucun problème en ce qui concerne mes entraînement VMA....
Ayant dans ma jeunesse été régulièrement sélectionné par mon unité militaire pour les championnat nationaux sur 200, ces courtes fractions ne m'ont jamais posé le moindre problème étant assez rapide. Là, je dois plutôt me freiner.

Par contre, comme tu me le demandes, j'ai lors des séances en AS les mêmes problèmes qu'en compet.
Premier tour ok (je vérifie tous mes temps de passage aux 400 afin de bien me caller sur la vitesse ciblée), puls très basses, je ne force pas et puis commence la galère, vers la fin du second tour et durant je dirais pendant les 2/3 tours suivants. Foulée difficile, pareil pour la respiration (comme si j'étais occupé à faire mon entraînement à 3000 mètres)Ensuite, lorsque mes puls atteigent un 90%, on dirait que tout se met en ordre. La foulée devient souple, facile. La respiration relax. Mon allure de croisière. Idem à 92/93% que je tiens facilement la seconde moitié d'une course.
Et c'est bien plus flagrant en compétition....
C'est pour cela que je me posais la question de revoir mon échauffement. Avec les années aurais-je besoin d'un plus long échauffement?
Au vu des sensations désagréables ressenties en début de course, je pensais allonger quelque peu la séance et insérer une phase de quelques minutes (4'/5') à allure course. histoire de faire passer durant l'échauffement ces quelques minutes désagréables en compétition.
J'ai la sensation que lorsque je fais même un EF, les deux/trois premières minutes se font sans souplesse, lourd, sans rythme. Respiration pas évidente, puls anormalement élevées.
Si j'arrête après quelques minutes et que je marche quelques dizaines de mètres, on dirait qu'il s'est passé quelque chose...mes puls retombent, ma foulée est hyper légère et ma respiration hyper facile.

Actuellement avant une course, je réserve environ 10' à une marche lente puis un peu plus rapide. Ensuite 10' de footing (je ne me base pas sur les puls, étant bien entendu plus élevées que la normale faute au stress). Quelques accélérations histoire de délier les jambes. Cela m'amène à 10 grosses minutes du départ. Quelques étirements dynamiques. Et petit trot devant la ligne afin de rester chaud.

Voilà, Gilles......
Dimanche prochain j'espère renouer avec un place de choix et repredre ma place sur le podium au classement du championat.
Mes sensations sont revenues je crois et je suis hyper motivé.
Reste à tenter de solutioner ce problème de début de course.

Je te souhaite une excellente journée

Johnny

Ton échauffement actuel avant une séance de vma ou un 10km c'est:
- 10' marche
- 10' footing
- quelques accélérations
- quelques étirements

C'est bien ça ?

Bonjour Gilles,

Effectivement c'est bien cela.
Quand je parle de 10' marche...je marche 5 grosses minutes et ensuite j'alterne course et marche 30''/30".
Puis 10' de footing que je termine par quelques passsages à mon allure AS (+/-30'').
Deux ou trois "lignes"....
Etirements dynamiques et voilà......
Finaleent, de course je ne fais que 10/15 minutes.

En fait je craignais d'en faire plus et d'y laisser trop de jus. Mais je me demande maintenant si l'age aidant et au vu de mon ressenti si je ne devrais passer à un échauffement plus long ou plus "tonique" voir les deux.

Comme toujours je m'en remets à tes connaissances de la chose, "Gilles"....

Suite à mon footing d'hier, je me sens hyper bien et motivé comme jamais pour la course de ce Dimanche (la suivante a déjà lieu le Samedi suivant en soirée) et je compte vraiment sur toi pour m'aider à "gommer" ce passage difficile du début de course.

Merci pour tout tes conseils

Johnny

Voilà comment je fais habituellement

- footing cool de 20'
- 5' durant lequelles tu fais monter tranquillement les puls à 85%FCM
- je me mets en tenue
- 3 à 4 accélérations progressive sur 100m pour arriver à l'AS10. retour marché
- 5' du départ, repos complet et aller se placer sur la ligne de départ