Gagner en vitesse

Bonjour Gilles...

Suite à ma course de Samedi, le résultat est quelque peu mitigé....pas mauvais mais je reste un peu sur ma faim.
Parcours plat, 11Km hyper rapide.Pas spécialement ce que j'apprécie mais je me sentais bien dès l'échauffement.
6ème de ma catégorie.
Ce qui en ressort est que quel que soit le style de parcours, ma moyenne ne change pratiquement pas. Sur du très difficile je tiens le même tempo ce qui fait que là où les autres sont moins rapides, je suis, moi, devant.
Sur la seule bosse du parcours, je revenais sur le groupe qui me précédait sans me mettre dans le rouge, au rythme sans que les puls ne montent . Dès que le plat est revenu je garde mon tempo et là, c'est l'envolée devant. Et comme tout le reste du parcours était hyper plat.... Rythme hâché, course tactique, je suis donc hyper bien; rythme soutenu et régulier, c'est ma lacune, c'est on ne peut plus clair.

Comme tu as réponse à tout, verrais tu quelque chose à changer à mon entraînement afin de pouvoir passer à la vitesse supérieure sur parcours plat?
Les prochaine courses de championnat étant de ce gabarit (plat) jusque mi-juillet. Le tout changeant pour du plus difficile pour la fin de saison
Si je n'arrive pas à passer la "surmultipliée" lors d'un 15 Km (objectif car plus long) plat lui aussi le mois prochain (j'ai encore 3 compets (faites en entraînement entre temps), mon principal adversaire pour le podium final va m'y mettre plus d'1' dans la vue!
Actuellement je suis à la lettre tes conseils....

Après une course
-repos
-45' cool
-VMA 8X300
-repos
-1Hr inclus 10' au seuil
-AS 3000/2000/1000 ou 3x 2000 en alternance (et toujours cette imposibilité de tenir lors de cette séance le tempo -compétition....+4'' par 1000M)
-1Hr15' endurance
-repos
-45' endurance
-2x8x30/30
-40' endurance
-repos
- gros échauffement
-course

ou

- course
- repos
- 45' recup
- 2x8x30/30
- 40'endurance
- repos
- gros échauffement
- course

Merci pour ton aide Gilles....et bonne journée à tous
Johnny
PS. je suis toujours 4ème au classement général du championnat.

Pour gagner du "rythme", il faudrait peut être introduire un peu de travail type 5000m mais sans que cela se fasse au détriment des qualités requises pour les autres courses...
De plus cela nécessite de disposer d'une plage de travail de 4 semaines sans compétitions...

L'idée serait de faire davantage de travail à une allure comprise entre la VMA longue (95%VMA) et l'AS10, par des 4-5x800, des 800m-1000m-1200m-1000m-8000m, des 3 à 4 x1000m.....avec des récupération de 2 à 3'

Ce type de séance est à faire à la place de la VMA longue ou du travail à AS10 en dehors des phases de travail spécifique

Une fois de plus, un grand merci pour ta disponibilité et le pertinence de tes conseils, Gilles....

Je remplacerai donc durant 4 semaines sans compets (je les ferai en endurance afin de prendre les points de "fidélité) ma séance d'AS par ces fractions plus rythmées.
Je vois que tu souhaites aussi que j'élimine ma VMA longue... j'alternais en fait séries de 300 une semaine et de 200 la suivante.
En intensité, je ne ferais donc plus que cette séance et le final au seuil de ma sortie de 1Hr?

Je te souhaite une excellente journée

Johnny

Sorry.........

Gilles, Je viens de relire ta réponse et surtout de remarquer que je m’étais planté en beauté dans sa compréhension.
Je vois que je dois remplacer mon AS 10 OU ma VMA longue par cette séance rythmée. Et non les deux!
Cette fois c’est clair…
Ta préférence irait vers quelle solution ?
Ne serait-ce pas intéressant d’alterner d’une semaine à l’autre la suppression de AS et de VMA ? Mais le but de cette phase étant une augmentation du rythme et qu’un travail de pied et de qualité de foulée soient dans cette optique plus intéressants via séries de 200 et de 300…..donc garder la VMA….

Gilles, à toi le mot de la fin….

Quand je dis que je vieillis..j'ai encore oublié une petite chose...

Lors de mes séances de rythme, mes périodes de repos de 2/3', je les fais en course cool comme d'habitude ou marchées?

Merci

Johnny

johnny101259 écrit:

Je vois que je dois remplacer mon AS 10 OU ma VMA longue par cette séance rythmée. Et non les deux!

Ta séance à AS5000m vient remplacer ta séance à AS10 et la VMA longue
C'est à dire que ces 4 semaines là tu ne fais:
- VMA courte
-EF
- AS5000
-EF
- SL

Lors de mes séances de rythme, mes périodes de repos de 2/3', je les fais en course cool comme d'habitude ou marchées?

Récupération trottinée