Problème : Fréquence Cardiaque Cible lors de l'EF

Bonjour,
J'ai 23 ans, ai pratiqué régulièrement du sport depuis que je suis jeune (tennis, football, cyclisme) en milieux associatifs et depuis septembre dernier je me suis remis à la course à pieds. J'ai - comme beaucoup de débutants - fait l'erreur de faire mes sorties "à fond", sur 10 km, et je voyais mes temps (bien que médiocre) diminuer régulièrement pour plafonner au bout de 6 mois de sorties bihebdomadaires, à environ 50 minutes aux 10 km. J'ai lu vos plans d'entraînements et ai décidé de me munir d'un cardiofrequencemètre afin de pouvoir effectuer mes séances d'endurance fondamentale.

J'ai couru hier en mettant une zone cible entre 120 et 140 ( 60 et 70 % de ma FCM) qui a trop vite été dépassée, donc repoussée à 155 au bout de 15 minutes de footing. Quelle difficulté pour moi de tenir en dessous de 160 (80% de ma FCM) !!! Alors que j'allais a un rythme très lent, estimé à 8 km/h (j'avais même peur de me faire doubler par des piétons...

Au résultat sur 45 minutes j'ai parcouru 6 km à 157 de FC moy avec un max à 165...

Mes questions :
- est-ce normal de devoir courir à un rythme quasiment "au pas rapide" pour ne pas dépasser la zone d'EF ?? Ou ai-je un problème de tachycardie pendant les efforts simples ??
- est-ce que cette séance a été bénéfique pour mon coeur ??
- est-ce que le fait de courir à 160 165 (un peu plus de 80% de ma FCM) empêche formellement mon coeur de s'adapter à l'effort et de ce biais empêchera mon coeur de baisser progressivement ma FC à l'effort ?
- en combien de temps, à raison de 2 à 3 sorties par semaine, le coeur diminue sa FC pour un même effort ?
- dois je pour ceci ne faire que des séances de ce type ou puis je faire des séances à 90% FCM ou du fractionné (mon objectif est de diminuer mon temps sur 10km pour course début septembre)

Beaucoup de questions, merci a vous pour vos témoignages et conseils affûtés, je vous en suis reconnaissant par avance !!

Bonjour
L'EF se pratique à une fréquence qui se situe entre 75 et 80 % de ta FCM
le 70% de la FCM est en général utilisé pour la récupération après des séances de fractionné relativement éprouvantes. Elles sont nommées récup. et font 10 à 15 minutes

tu vas trouver l'explication de l'EF et ses %tages de FCM en regardant les fondamentaux sous l'onglet "ENTRAINEMENT"
tout en haut de la page
bonne lecture
Il est également normale d'avoir des vitesses de course faible lors des premières séances d'EF, il faut s'armer de patience
sportivement

75% de la FCM, c'est effectivement très lent au début, mais indispensable pour progresser. Le fractionné permettra par la suite d'allonger la foulée et de gagner en vitesse.
Lorque je me suis mis à l'EF stricte, ma cadence tournait autour de 8,5 km/h. 5 mois plus tard, je carbure autour de 10 km/h pour une même FC et je pense avoir encore une certaine marge de progression...

Bon courage à toi

Merci beaucoup pour vos réponses qui m'ont éclairé. J'aurai par ailleurs voulu savoir d'autres choses :

- Est-ce que, du fait de ma FC élevée, faire un plan d'entrainement 8 semaines à 3 séances ( pr un 10 kms en septembre ) est-il inutile à mon niveau et devrai-je plutôt faire descendre ma FC en EF par presque que des séances d'EF ??

OU

est-ce que le plan 10 kms pourrait-il être approprié et me faire gagner du temps sur la course ??

Merci de vos réponses afin d'adapter ma "préparation", car la course à pied est un sport plus difficile qu'il n'en parait pour s'améliorer !!

Gu!ll@ume écrit:

Est-ce que le plan 10 kms pourrait-il être approprié et me faire gagner du temps sur la course ??

Tout à fait, à la condition de bien respecter les allures données et de ne pas en faire plus