potentiel de progression et methode

Bonjour

Tout nouveau sur le site, j'en profite pour passer le bonjour à tous les membres.
Je me suis inscrit pour partager avec vous ma passion pour la CAP.
J'ai découvert la course il y a 3 ans mais je cours régulièrement que depuis 1 an et demi.

Plus intéressé par le trail, je me découvre depuis peu un intérêt certain pour la course sur route et plus particulièrement le 10 km.

A ce jour, j'ai participé aux 10 km de taulé morlaix en 2009 et aux 10 km de bohars en mai 2010. J'ai réalisé respectivement sur ces courses un chrono de 41 minutes et 46 sec et 41 minutes 45 à Bohars....fruit du hasard ou pas, j'ai battu mon record de 1 seconde lol....

Je me pose donc beaucoup de question sur mon potentiel de progression et sur ma méthodologie d'entrainement.
En effet, je ne cours essentiellement qu'en endurance, je ne fais ni seuil ni vma à l'entrainement ce qui me laisse supposer que si j'en faisais je pourrai améliorer mon temps, mais dans quelle mesure d'après vous?

De plus, en course je tiens environ 5 km à 15 voir 15,5 km/h mais je tombe aussi vers 13 km/h apres ces 5 premiers km....
Comment y remédier

Sur le cardio, j'ai effectué les 10 kms de Bohars en 14,3 km:h de moyenne avec un max a 17,2 km/h et au plus bas 12,8km/h
Cela est il normal que je n'arrive pas à tenir plus de % de vma (j'imagine que oui vu que je ne fais pas de VMA)

J'ai une vma estimé à 17 km/h (test de 6 minutes)une frequence de repos d'environ 45 et une fmc de 195 si ca peut vous aider afin de m'aider à évaluer mon potentiel.

J'espere ne pas etre trop long, je remercie d'avance toutes les personnes qui pourront ou essayeront de m'aider.

Merci

Bonjour,
bienvenue à toi,
comme tu connais ta FCMax et ta VMA, tu devrais pouvoir facilement t'inspirer d'un plan 10km concocté par Gilles,
cela te fera certainement progresser !
Comme tu le soupçonnes la progression passe par le travail à differentes allures.

Les plans d'entrainements sont ICI tu peux en choisir un suivant le nbr de séances que tu fais par semaine.
Si tu as des sigles que tu ne comprends pas, tu devrais trouver ton bonheur sur cette FAQ

Hum en relisant, je m'aperçois que je t'ai donné les plans pour des 10km standards, pour les trails, il y a une partie entrainement spécifique pour les trails, la voici ICI
Regarde ce qui te conviendra le mieux.

Bonjour David

En effet si tu veux progresser, il faut varier les allures et notamment des séances à AS10 pour que ton corps deviennent plus économe à ton allure de course.
Déjà rien qu'en introduisant du travail à 85-90%FCM et des séances à AS10, tu devrais noter des progrés

Salut,

Apparemment tes bonnes perfs sont réalisées à des cadences irrégulières ce qui laisse présager de bien meilleurs résultats le jours où tu sauras garder une allure régulière grâce aux plans du site

Bon courage, @+

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire et de donner vos conseils.

Cela confirme effectivement ce que je pensais, je ne travail pas assez les autres allures.... cependant, si j'avais un entrainement plus adapté, combien pourrai-je viser comme chrono sur cette distance...c'est pour avoir une idée.

De plus, est ce que ma vma vous semble correct par rapport aux temps que j'ai réalisés en course parce qu'elle a ete calculé sur un test de 6 minutes mais pas tres regulier lors de mon dernier tour.

Enfin, est ce que je devrai faire un cycle de develloppement vma avant de suivre un plan 10 km ou pas?

Merci encore pour vos réponses.

david