Echauffements avant compét'

Quel type d'échauffement faire avnt le départ d'un 10km?

Bonjour,

Avec mes quelques dizaines d’années de pratique principalement sur cette distance, voici de quoi se compose mon échauffement avant une compétition….

En conditions hivernales, je rajoute 10’ de marche/course …
Mais voici ma base de « travail »…
Départ -40 : je pars pour 5’/10’ de marche
-35 : j’alterne course et marche durant 5’
-30 : je trottine durant 10’. Sur les sensations vu que les puls sont plus élevées que d’ordinaire faute au stress.
-20 : je monte régulièrement en tempo jusqu’à atteindre durant 1’ mon rythme de course.
-15 : j’enfile mes chaussures légères de compet, mon débardeur avec dossart et fais quelques brefs étirements.
-10 : quelques accélérations et me « maintenir à température » par un très léger trot.
-5 : prendre ma place devant sur la ligne de départ….
Et c’est parti……..

Attention, ceci n’est peut-être pas idéal mais cela représente mon expérience….

Notre coach a probablement d’autres astuces et puis, je crois que tout cela reste individuel..
Je vois à mes côtés de véritables « fusées » qui ne s’échauffent que durant 10’, d’autres qui, 45’ avant le départ sont déjà occupés à trottiner….

Johnny

Comme le souligne Johnny, la gestion de l'échauffement peut légèrement varier d'un individu à l'autre.

Mais en règle générale, on reste sur le principe:
- 15' de footing cool
- 5' un peu plus élevé
- 5' d'étirement activo-dynamique "courts" (10'' maxi)
- 2 à 3 accélérations progressives
- Ensuite les 5' dernières minutes plus rien en attendant le départ

Ce type de routines peuvent aussi être travaillées à l'entrainement lors de tes séances de VMA ou à AS10