Amélioration temps sur 10 km

Bonjour,

Je cours depuis environ 6 ans au rythme de 4 sorties par semaine.
Fin 2009, mes records étaient de 1h32 sur semi (entre 2006 et 2009 plusieurs semis courus entre 1h32 et 1h36)
et 40’25’’ sur 10 km.

En février j’ai amélioré mon record sur semi (1h30), et alors que je m’attendais à me rapprocher des 40’ sur 10km, je n’ai pas pu faire mieux début Mai que 41’55’’ !!!

Questions :
Avec un record de 1h30 sur semi, est ce utopique de vouloir réaliser 40’ sur 10 km ?
Comment faire pour me rapprocher de 40’ ? Dois je faire plus de séances de VMA ?
Par avance merci de vos éclairages

veneto écrit:

Avec un record de 1h30 sur semi, est ce utopique de vouloir réaliser 40’ sur 10 km ?

Non pas du tout.
Mais ces dernieres années, tu es sans doute devenu plus spécialiste du semi.
Pour devenir plus performant sur 10km, il faudra y consacrer un peu plus de travail à AS10

Comment faire pour me rapprocher de 40’ ? Dois je faire plus de séances de VMA ?

Si tu ne faisais quasiment pas de travail de VMA, cela est en effet une piste à explorer pour ameliorer tes chronos.
Autre piste evoquée plus haut: effectuer un travail à AS10 plus conséquent

Comment t'entraines tu jusqu'à present
Donne nous un exemple de semaine type que tu fais habituellement

Merci pour la rapidité de votre réponse.

Vous m'avez apporté un début de réponse, peut-être qu'effectivement compte tenu de mon age et de mes mensurations (47 ans, 78 kg pour 1 m82) mes qualités s'expriment mieux sur des distances intermédiaires comme un semi que sur 10km.

Pour répondre à votre question sur une semaine type.

Mardi Echauffement + séance de cote env 10 fois 200 m (dernières répétition aux alentours de 90 à 92 % de ma FCM) + retour au calme (durée env 1h)
NB: FCM que j'évalue aux alentours de 176 bpm

Jeudi: Echauffement + 2 séries de 10 fois 130 (diagonale d'un stade) + retour au calme (durée env 1h)
Vitesse des diagonales, environ 17-18 km/h (j'ai fait un test VMA il y a 3 ans qui m'a donné une VMA de 17,6 Km/h, je pense être aujourd'hui à peu prés au même niveau)

Samedi: Echauffement + "seuil" c'est un peu nouveau pour moi 3 fois 8 mn (premières minutes aux alentours de 85% de FCM, 2-3 dernières minutes vers 90%-92 % de FCM) + retour au calme.

Dimanche: Sortie longue allant de 1h15 à 1h40 sans protocole particulier.

Pour tous vous dire, je n'ai pas assez d'expérience pour savoir quel est le bon dosage entre VMA et seuil d'une part
et VMA courte du type 30/30 ou plus longue comme des séries de 300/400 m d'autre part.
Votre éclairage sera le bien venu.

Dernière remarque, qui à sans doute son importance semi de Février température 5°, 10 km du 1er Mai température env 20°.

En espérant ne pas avoir été trop indigeste dans mes explications.

Merci et bonne soirée

A la lecture de ta trame hebdomadaire (je me permets le tutoiement..... ) une chose me saute aux yeux: l'absence de travail à allure 10km (AS10)...

Il pourrait être intéressant pour toi de tester un des plans 10km du site, afin d'expérimenter ce type de travail et d'en mesurer les bénéfices (ou pas)
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Merci Gilles

L'allure AS10 est dans mon cas de 4mm/km.

Je vois dans les plans des séances du type 3 x 2000 à AS10 ou 4 x 1500 à AS10.
Les séances du type seuil du style 3 x 8mn, ne s'apparentent t-elles pas à de l'allure AS10 ?

Ou si je je pose la question différemment, l'Allure seuil est elle égale à l'allure AS10 ?

Encore merci pour toutes ces précisions et bonne journée

Bonjour Veneto....

L'allure AS10 (tiens, 4'/Km pour moi aussi) est différente de ce que l'on appelle le seuil. Seuil qui en fait est le seuil anaérobique.
Avant de connaître Gille, je ne travaillais jamais cette AS10 qui est le tempo tenu en course. Mes entraîneurs précédents oubliaient ces séances qui permettent de mémoriser l'allure de course.
J'ai énormément progressé depuis que j'applique plans et conseils de Gilles. De la folie!

Personnellement, à mon allure AS10, je sui en puls entre 92 et 95%. Mon seuil anaérobique se situe actuellement (variable selon l'évolution de la saison) à 86% de mon max.....
Tu vois la différence? Ce ne sont pas les mêms filières que tu travailles.
L'idéal est de déterminer le seuil anaérobique en labo. Il se situe arbitrairement à 4 mmol.
Mais en pratique, pour la majorité d'entre nous, si tu prends 85% de tes puls max, tu est dans le bon.

Je crois t'avoir correctement répondu.... avis de notre coach favori demandé...

Johnny