10km : problème d'endurance

Bonjour,

Après quelques années d'arrêt je me suis remis à la CAP. après un premier 10 km sans réel préparation spécifique, le bilan est mitigé : je termine en 41'14 (je voulais finir aux alentours de 40'). Ma VMA est aux alentours de 17,5-18km/h.
J'étais sur les bases de 39'40 jusqu'au 6ème km et là j'ai explosé.

Le problème viens probablement d'un manque d'endurance : jusque là je ne pratiquais pas de séance d'EF (je courais mes footing trop rapidement). Grave erreur je crois...

Par ailleurs, j'ai également récemme participer à d'autre types de compétitions : courses d'orientation (jusqu'à 25km) et raid (environ 6 h de vtt canoe trail). Là, même constat : je manque de "caisse".

Je prépare maintenant diverses choses tournant aux alentours de 10km ou plus. Pour cela j'ai décider de me préparer un plan d'entrainement "type 10km" un peu aménagé sur 6-8 semaines.

Je m'entraine 3 fois par semaine. l'objectif est de progressé essentiellement sur "l'endurance" en essayant de pas perdre trop de qualité de vitesse.

je fais des séances d'EF de 1h à 10-11km/h (je cours à la sensation) ainsi que des séance de 1h 1h15 avec une portion courue à AS10. Ce type de séance me fatiguent beaucoup (jambe lourde la reste de la journée, courbatures...). Je fais également des séance de VMA que j'encaisse beaucoup mieux (aucunes courbatures le lendemain...).

je me pose donc quelques questions :
-ces séances de 1h-1h15 sont elle finalement trop longue pour moi (devrais-je courir moins longtemps et augmenter la durée en fonction du temps).
-ces séances vont-elles me permettre de réellement progresser en "endurance".

une fois mon plan d'entrainement terminé quels types de séance puis-je adopter pour progresser sur 10 km sans avoir de courses prévues (= plutôt des séances de "développement personnel")? Je pense qu'il me faut poursuivre mes séances d'EF, faire du seuil... Mais je ne suis pas trop sûr.

Voilà merci de vos conseils.

Bonjour

A la lecture de tes propos, je pense en effet que tu dois t'entrainer trop dur à chaque séance. Tu sembles avoir pas mal négligé l'EF qui est incontournable si tu desires obtenir des progrés à moyen et long terme

Plutôt que te poser trop de question, pourquoi ne pas suivre le plus rigoureusement possible un des plan 10km disponible sur le site et voir ce que ça donne ?
L'EF y a toute sa place

hello,

Oui effectivement je sais que j'ai négligé l'EF. Actuellement, je suis un plan d'entrainement avec EF. (ce que je ne faisais pas avant).
Le problème est plutôt le suivant : quand je fais une séance à 10km/h environ je ne suis absolument pas essoufflé. Par contre, au bout d'environ une heure les jambes tires sévèrement, et j'ai des courbatures pendant deux jours (je m'étire et m'hydrate convenablement, à priori). Si je fais une séance de VMA courte, je n'ai jamais aucune courbature... Finalement, j'ai l'impression qu'une séance d'EF me fatigue plus qu'une séance type VMA courte. je ne pense pas que cela soit normal??

pour info, il y a quelques années je courais en club des cross et 400/800.

Finalement, je pense que peut-être cela viens de ma "physiologie", je suis peut-être tout simplement plus un coureur de demi-fond cours plus que demi-fond long/fond. C'est bien dommage car ces distances ne m'attirent plus.

Enfin, il parait que l'age joue en la faveur du fond... donc je pourrais sans doute progresser...

bille-de-clown écrit:

Finalement, j'ai l'impression qu'une séance d'EF me fatigue plus qu'une séance type VMA courte. je ne pense pas que cela soit normal??

C'est que tu manques sérieusement de "foncier "

Finalement, je pense que peut-être cela viens de ma "physiologie", je suis peut-être tout simplement plus un coureur de demi-fond cours plus que demi-fond long/fond. C'est bien dommage car ces distances ne m'attirent plus.

Si tu veux gommer en partie cette "faiblesse", pas d'autres solutions que de faire du travail plus long mais plus lent....

Oui c'est claire qu'il me me manque du foncier.

Donc une fois mon plan d'entrainement terminé j'ai intérêt à faire des séances plus longues? coupler avec des séances de vma longue quand même? ou non ?

Merci des conseils

Oui c'est claire qu'il me me manque du foncier.

Donc une fois mon plan d'entrainement terminé j'ai intérêt à faire des séances plus longues? coupler avec des séances de vma longue quand même? ou non ?

Merci des conseils