Sur quel chrono partir, valeurs 30/30 incohérentes.

Bonjour, j'écris ce post pour avoir quelques indications pour décider de mon prochain plan d'entrainement.
Rapide présentation de mon profil:
J'ai 24 ans, 1m82, 74kg, j'ai repris le sport sérieusement cette année, repris la course à pieds en octobre, sans réelle assiduité, j'ai fait des 10km avec pas ou peu d'entrainement entre les séances, 57min en octobre, 54min en decembre, 51min50 en janvier, en revanche sur cette période de temps j'ai perdu 4kg pour passer de "bonne condition" physique, à plutôt bien affuté.
Puis j'ai fait 3 semaines d'entrainement avec 1 seance en EF, 1 seance de 30/30 et 1 sortie longue d'1h20-30 par semaine, qui m'a mené à un chrono de 48min56 ce week-end.

J'éprouve du plaisir dans l'entrainement maintenant et souhaite poursuivre mon aventure en CAP en progressant sur 10km. Je souhaite partir sur un 10km en mai, avec 4 seances par semaine, à votre avis sur quel chrono dois-je partir?
Doit-je commencer dès maintenant un cycle de préparation spécifique?

J'ai du mal à estimer le temps que je peux ambitionner, d'autant plus que mes vitesses sur le 30/30 ne sont pas cohérentes avec mes chronos sur les courses, je fais sans gros problème des seances de 30/30 à 3:35-3:40 au km pourtant je devrais être bien plus lent;
une quelconque idée sur les raisons de cette incoherence?
Sur quoi doit-je me concentrer pour mon entrainement pour les courses à venir?
Merci d'avance pour votre aide.
Axel.

Salut et bienvenue,

Félicitations pour ta progression, tu n'étais pas à Blagnac par hasard ce week-end ?

Tout d'abord, je te conseille d'aller voir les infos sur ce lien www.conseils-courseapied.com/entrainemen...n-course-a-pied.html
Ca donnera quelques notions pour bien débuter.

Si tu veux encore plus d'infos, tu as la bible du coureur débutant drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWN...zN2IwNjg2/view?pli=1

Le plus important, c'est la notion de progressivité. Attention à ne pas vouloir en faire trop au début, ton corps, et notamment tes tendons, ont besoin de s'habituer aux chocs de la course. Si tu veux t'inscrire dans la durée, il faut laisser le temps au temps, être régulier et faire les choses progressivement (la blessure est le fléau du coureur).

Tout ça pour dire que vouloir passer à 4 séances hebdo, faire des SL de 1h20/30, est peut-être risqué au bout de quelques semaines de pratique. Tu te sens peut-être bien maintenant, mais il y a le risque de le payer plus tard. Si tu tiens vraiment à faire 4 séances, tu peux, mais il faut faire des séances plus courtes.

Un exemple de programme pour préparer du 10km, ça serait :
-2 séances EF (ex 30 à 45') ;
-1 séance de seuil puis de l'AS10 sur les dernières semaines;
-1 séance de VMA -> les séances VMA sont les plus traumatisantes donc fortement déconseillé de "bourriner" au départ. L'allure sur des 30/30 n'est pas à corréler avec un temps sur 10km, il n'y a rien d'étonnant à aller "trop" vite sur ces séances, mais ce n'est pas forcément plus productif.

Pour l'objectif chrono, c'est un peu tôt pour être précis mais si tu cours régulièrement jusqu'à mai, on peut tabler sur une belle progression, sûrement plusieurs minutes.

Pour simplement te donner un exemple de progression, tes chronos sur 10km me font un peu penser aux miens à mes débuts en 2015 :
-Juillet 2015 (sans entraînement) : 52'01 // Septembre 2015 (avec 1 mois d'entraînement) : 49'12 // Mars 2016 : 43'18 // Septembre 2016 : 41'26.

Merci pour votre réponse détaillée et vos encouragements.
En effet, j'ai bien réalisé mon chrono à Blagnac le Week-end dernier!
Je vais probablement suivre vos indications et éviter de trop augmenter mon volume d'entrainement pour le moment.
Merci pour les liens, place à l'entrainement, en espérant voir une progression aussi belle que la votre!