Méthodologie pour personnaliser son entrainement ?

Bonjour,

J’utilise les plans 10 kms de Gilles Dorval. Les plans sont très bien conçus mais restent toutefois génériques.

J'aimerais comprendre les différentes méthodes pour individualiser mon entrainement.

Par exemple, pour l'allure spécifique, admettons que je fais 4*1000 m à 4'50 au km et que la semaine suivante je n'arrive pas à tenir cette même allure à 3*1500 m.

Que dois je faire ? Quelles sont les solutions ou les questions à se poser ? :
- réduire l'allure sur la prochaine séance AS10 ?
- enlever la séance précédente qui avait été trop taxante

J'ai exactement la même question pour les séances VMA..

Également, pour les séances d'endurance fondamentale et de travail à allure modérée, étant donné qu'elles se font à la fréquence cardiaque (et non pas à l'allure), y 'a t'il cette notion d'individualisation ?

Par avance, merci pour votre réponse.

Cordialement.

Bonjour,

Très vaste question que l'individualisation. Il n'y a pas de réponse absolue puisque chaque individu est différent. Il y a d'ailleurs plein de méthodes différentes : Maffetone, Jack Daniels, Canova, VMA à la française, etc etc... C'est la connaissance de soi, ou tout le talent de l'entraîneur, d'identifier les points forts/faibles et trouver le meilleur mode de progression à un instant T.

Par définition, tout plan que tu trouveras sur internet ne sera pas personnalisé.

Maintenant, pour en revenir à tes questions, on peut énoncer certains principes :

*Si tu as du mal à passer tes séances à allure spécifique, essaie déjà de réduire l'allure à la séance d'après. Tu as peut-être été simplement trop rapide par rapport à ton niveau. On s'entraîne toujours par rapport à ce que l'on vaut et pas ce que l'on voudrait valoir !
Pour de l'AS10, si tu as du mal à passer une séance 3x1500, alors c'est que tu as forcément été trop rapide. En général, on teste plutôt son AS10 sur des 4x1500, 3x2000 ou encore mieux 2x3000.

*Pour les séances de VMA, c'est un peu différent. L'allure VMA est (en gros) une allure tenable 6'. On comprendra alors qu'il vaut mieux raisonner en temps d'effort qu'en distance. Exemple, quelqu'un qui tourne ses 400m en 1'15 aura un temps d'effort de 12'30 sur un 10x400m. Quelqu'un qui les tourne en 2' aura 20' de temps d'effort. On comprend que les 2 n'auront pas fait la même séance. Pour individualiser, on peut alors jouer sur la distance, la durée de récup et/ou le nombre de répétitions pour adapter en fonction de son niveau.

*Pour les séances EF, en général on les fait au cardio, car ça permet de ne pas les courir trop vite. Avec le temps, quand on commence à bien se connaître, on arrive à les faire à la sensation.

*Pour le travail à allure modérée, ça dépend des personnes. En général, les efforts 80/85%FCM sont équivalents à de l'AS42, les effort 85/90%FCM à de l'AS21.

Bonjour smilk,

Merci beaucoup pour ta réponse qui est très intéressante Suite à tes explications, je me demandais si c’était si compliqué que cela à personnaliser les plans d'entrainements de Gilles Dorval. (je suis les plans de Gilles Dorval j'insiste bien là dessus)
De mon côté, lorsque je n'arrive pas tenir une allure ou si je suis en méforme, je me demande quelles sont les variables que je peux modifier. Voici mon raisonnement ci-dessous, est-il correct ? :

Étant donné qu'il faut faire au moins 3 séances par semaine pour progresser (mon niveau actuel me permet d'en faire que 3), il n'est pas recommandé de modifier le nombre de séances par semaine dans la saison. Si je n'arrive pas à tenir une allure, je ne dois pas toucher au nombre de séances ? Ce paramètre reste donc fixe ?
Finalement, il n' y aurait que l'allure à revoir à la baisse pour l'AS10 et la VMA ? Il n' y a donc pas d'autres possibilités ?

Également j'ai des questions complémentaires à te poser concernant l'AS10.
Gilles Dorval dit qu'à la fin de la dernière répétition d'une séance AS10 il ne faut pas dépasser 92-93 % de la FCM. Si je fais 4*1500 m à une allure et à la fin je suis à 92-93 % de la FCM, est-ce qu'il est possible la semaine suivante de faire 3*2000 m avec la même allure ? Est-ce qu'il ne faut se donner une marge sur les première séances AS10 pour pouvoir réaliser les suivantes avec la même allure ?

Par avance, merci pour tes réponses

La meilleure manière de personnaliser un plan, c'est de bien se connaître. Et pour bien se connaître, il faut avoir testé différentes choses, il n'y a pas de vérité absolue. Tu suis actuellement un plan de Gilles, mais si ça se trouve d'autres philosophies d'entraînement pourraient mieux te convenir (ou pas...). Il faut aussi voir un plan dans l'ensemble d'une saison, voire de plusieurs saisons.

C'est vrai qu'en général, la nombre de séances hebdo est une constante, ou presque. Si tu es en méforme ou malade, alors reporte ta séance à plus tard. Si tu ne peux pas, alors contente toi de faire une endurance fondamentale. Si tu n'arrives pas à tenir une l'allure spécifique, alors pose toi la question de savoir pourquoi. Si c'est juste sur une séance, alors oublie la et passe à la suite. Si ça devient récurrent, alors ta seule solution est de baisser cette allure.
C'est la seule solution dans le sens où si tu ne tiens pas une séance type 4x1500m pour de l'AS10, alors ça va être impossible à tenir sur un 10km qui ne sera que 3/4 semaines après.

Concernant l'AS10, les 92/93% FCM sont vraiment une indication "moyenne". Ca dépendra surtout de ta capacité à tenir une haute FC, et de la durée de course (entre un 10km en 30' et 1h, c'est pas la même chose...).
Si tu as une expérience sur 10km, alors fie toi à cette expérience. Si c'est ta première course, je te dirais de ne pas trop te prendre la tête, de prendre un objectif "raisonnable", quitte à finir plus vite la course.

Il y a une variable qu'on peut modifier en début de plan, c'est l'intensité et la durée des récups. Bien souvent, ça suffit à bien s'engager sur un plan.
Ensuite, concernant les 92~93%, à mon avis ça dépend aussi de ton temps de course. Quelqu'un en - de 40 min au 10 pourra soutenir un plus haut pourcentage de Fcmax, logique. Quelqu'un en 50 min se mettra peut-être dans le rouge trop tôt si ce pourcentage est atteint. Mais là aussi se connaître est indispensable, et pour ça, seule l'expérience en course compte.

salut,

Si tu n'arrives pas à tenir un 3x1500m dans une séance ça va être compliqué pour un 10km.
Soit tu étais dans un mauvais jour ? soit l'allure AS10 à l'heure actuelle est trop difficile pour toi.

Généralement pour de l'AS10, on part sur des séances à 6x1000, 4x1500, 3x2000 puis 2x3000 histoire de bien valider l'allure et à différentes distances au fur et à mesure de l'avancement de ta prépa.
On est pas à la seconde près non plus, mais sur un 10km faut pas non plus que tu es un gros décalage en secondes dans tes répétitions.

Après difficile de te donner des conseils d'individualisation sachant qu'on ne connait pas ton historique et ton niveau actuel. est-ce que tu es endurant ? plus profil rapide ?
Avec 3 séances, globalement c'est 1 séance en EF complet de 45min -1h(plus partisan d'1h perso). 1 séance de VMA (200-300-400-5000?) en début de prépa pour venir remplacer au milieu/fin de prépa par des séances AS10 puis une sortie plus longue 1h15 1h20 (connaissant pas le temps que tu vises ainsi que ton profil également cela à titre indicatif). Tu peux dans cette sortie au milieu de ta prépa inclure 1 semaine sur 2 de l'allure modérée 80-85%FCM (du style 3x5min où 2x10min ) ou du seuil (mais faut se connaitre et avoir une certaine expérience en cap pour déterminer celle-ci)
Par contre l'EF c'est au cardio absolument pour ceux qui ne maitrisent pas ce type d'allure.