Plan d'entrainement 10km sur 10 ou 2*6 semaines?

Bonjour à tous,

après un 1er 10km début Décembre 2017 et un chrono de 50 min (objectif atteint à l'aide du plan d'entrainement à 3 séances par semaine), je souhaite atteindre un nouvel objectif de 45 min.

Le 10km que je vise sera le 15/04 soit dans 15 semaines.

Sachant que les 5 minutes que je vais chercher seront difficiles à avoir, je me pose la question de la préparation pour le 15/04. Vaut-il mieux que je fasse 2 préparations de 6 semaines à partir de la semaine prochaine avec une semaine de repos au milieu, ou alors une seule préparation de 10 semaines qui commencera plus tard?

Je souhaite également passer à 4 séances par semaine, dans le cas d'une préparation en 2*6 semaines pensez-vous que je dois commencer par 3 séances les 6 premières semaines puis 4 les 6 dernières?

Merci d'avance pour votre aide Gilles ou autre runner aguerri !

Cdlt

pls ?!

Salut,

Passer de 3 à 4 séances n'est pas anodin et il vaut mieux le faire en amont d'un plan, pour avoir le temps de s'habituer sans avoir en plus la charge des séances de qualité.
Si tu veux faire ton 10km en 45', tu peux encore rester sur 3 séances et voir plus tard pour passer à 4 ?

Sur le nombre de semaines, perso, je préfère des plans pas trop long. 8 semaines c'est ce que je préfère, jusqu'à 10 ça va mais ça commence à faire long. On risque de se lasser...

Tu peux par contre faire par exemple 4 semaines de mise en conditions, avec des séances ressemblantes à ce que tu aura dans ton plan de 6 ou 8 semaines mais avec moins de répétition ou des allures légèrement plus basses.
Une semaine de relâche et ensuite de enchaîne sur ton plan, avec déjà des repères sur les séances difficiles que tu assimileras mieux

Merci!

En effet ma réflexion rejoint plutôt la tienne, je crois que je vais rester sur un seul plan en 10 semaines (3 ou 4 séances/semaines selon la forme que j'aurai), et dans l'attente faire 2 ou 3 séances par semaine avec au moins une séance VMA/semaine.

Au dessus de 6-7 semaines pour un plan 10km cela comment à faire beaucoup.
Moi je partirai sur une semaine de prépa sur 6 semaines. Elle commencerai donc le 5 mars. Et avant j'aurai fait 2 cycles de 3 semaines. Où ces cycles seraient de dans le style 2 semaines de travail axé VMA puis la troisième cool afin d'assimiler.

- Cycle 1 : du 15/01 au 11/02
- Cycle 2 : du 12/02 au 04/03
- Cycle 3 (prépa 10) : du 05/03 au 15/04

Cycle 1:
- semaine 1 : VMA courte (temps d'effort <1'10'')
- semaine 2 : VMA longue (entre 1'10'' et 3') + éventuellement une 4ieme séance en footing tranquille et moins longue d'habitude (ex: 45' au lieu de 60')
- semaine 3 : VMA courte mais seulement la moitié par rapport à la semaine 1.
Cycle 2 quasi pareil mais en augmentant légèrement les temps d'effort
- semaine 1 : VMA courte (temps d'effort <1'10'')
- semaine 2 : VMA longue (entre 1'10'' et 3') + éventuellement une 4ieme séance en footing tranquille
- semaine 3 : uniquement des footings avant de de bien récupérer pour la prépa 10.
Cycle 3 :
- 6 semaines spécifiques 10KM

Merci Kyoden,

Pour toi, quel serait le bénéfice de ton plan en 3 cycles VS une préparation "en 2 cycles":
- 3 semaines à 3 séances/semaine dont une VMA (une semaine VMA Courte, une semaine VMA moyenne, une semaine VMA courte allégée).
- 10 semaines à 3 ou 4 séances/semaine (1 ou 2 footing, un fractionné/VMA, une sortie longue) selon le plan proposé par Gilles sur ce site.

Je te demande ça car ton plan me semble effectivement intéressant lui aussi, mais je ne suis pas assez agerri pour savoir s'il comporte une réelle différence avec celui que j'avais imaginé.