Passer de 47:30 à 45 en 3 mois

Bonjour à tous,

Vincent, 30ans, j'ai repris la course à pied sérieusement il y a 4 mois.
Je souhaite avoir quelques conseils pour gagner quelques minutes sur 10KM.

Quelques infos :

En 2012 : 10km en 53min (depuis très peu de sport)
En 2016 reprise et hier : 10km en 47min29
=> Pas de sas, donc gêné sur 1km, et pas totalement plat
=> FCM non atteinte (200 durant 2 secondes vs 205)
=> 9kg de perdu et le plan 10km sur 10 semaines avec 4 séances suivi (J'en profite pour remercier ceux qui ont rédigés ce plan)

Je souhaite donc gagner 2min30 sur 3 mois pour le 10km de lille (qui lui est plat)


Je pense re-suivre le plan 4 séances sur 10 semaines car 5 séances ça me parait beaucoup :

-Peux être remplacer quelques séances par des séances en côte ? mais lesquelles ? EF, VMA courte, VMA longue?
-Ajouter 3 séances de 10min de gainage ?
-Modifier le planning des séances ? (aujourd'hui lundi/mercredi/vendredi/dimanche SL) Il parait qu'il est préférable de rapproche les séances EF et VMA
-D'autres conseils ?


merci

je dirais deux choses. la première : si tu continues de progresser en suivant les plans de Gilles et sans augmenter le nb de séances, alors il faut continuer ainsi, sans rien changer fondamentalement (après bien sur quelques adaptations sont possibles en fonction de ton vécu/ressenti/planning ...). La deuxième : 2'30" sur 10k, ça fait donc 15"/km à gratter, c'est un gros objectif ... il va donc falloir te tester sérieusement pendant les 10 sem de plan pour valider cette allure

Salut,

Bel objectif ambitieux. Comme dit par Caramb, faudra bien se tester en cours de plan pour valider l'allure

-Peux être remplacer quelques séances par des séances en côte ? mais lesquelles ? EF, VMA courte, VMA longue?

Si tu travailles en côtes courtes, tu peux remplacer la VMA courte, côte longue VMA longue. Mais en aucun cas l'EF. En tout cas si tu n'es pas habitué au travail de côtes, vas-y très progressivement !

-Ajouter 3 séances de 10min de gainage ?

Ca peut pas faire de mal, en y allant progressivement aussi si tu n'en faisais pas avant

-Modifier le planning des séances ? (aujourd'hui lundi/mercredi/vendredi/dimanche SL) Il parait qu'il est préférable de rapproche les séances EF et VMA

Tant que tu ne fais pas 2 séances de qualité 2 jours d'affilé, tu peux organiser tes séances comme tu le veux.

-D'autres conseils ?

Si tu hésites à passer à 5 séances, tu peux faire une 5è séance hebdo en natation ou vélo

Il ne faut pas vouloir aller trop vite au risque de te blesser. Passer à 5 séances après seulement 4 mois de la reprise est à mon avis risqué.
Gagner 2'30 en 3 mois est un objectif très ambitieux, je dirais presque trop ambitieux. Comme dit précédemment c'est 15''/km.
Dis toi que cela revient à courir dans 3 mois, 10kms à la vitesse où tu courais un 5kms à fond aujourd'hui. Les autres secondes pouvant être mises au crédit du petit dénivelé de ton dernier 10. Si tu étais très proche de ton max sur ce 10, ce sera compliqué.
Mais cela est normal, je te conseillerais plutôt de viser 46'00. Et quelques mois plus tard, tu pourras viser les 45'.

Merci pour vos conseils.

Oui 45" est mon objectif haut et ne serais pas déçu d'être à 46".
Maintenant ça me semble pas impossible vu les difficultés sur ma course hier (départ, côtes. (je serai dans le sas -50min pour mon prochain 10km, donc plus simple. Je pense avoir réellement que 2min à gagner)

Je note le remplacement à tester d'une séance VMA par une séance en côté adaptée. (courte ou longue)

Par contre oui je vais rester sur 4 séances/semaines + gainage

smilk, tu me conseilles de combiner plutôt avec un autre sport je vois.
Natation j’oublie.., mais pour le vélo ce n'est pas gênant car c'est les mêmes muscles que l'on travaille il me semble ? risque de blessure non?

Disons que plutôt que de rajouter une séance de CAP, il vaut parfois mieux rajouter une séance de sport porté comme le vélo, qui fait travailler différemment mais qui surtout préserve des chocs de la CAP.