Préparation aléatoire

Bonjour, j'ai commencé la course il y a environ 6 mois, à la base pas vraiment sportif. J'ai fais quelques 10 km, mon dernier temps à été de 44 min. J'ai toujours des difficultés de gérer mes allures, mon seul repère est ma montre cardio, dont j'ai évalué ma fcm avec le calcul de base ( j'ai 32a).
J'ai tenté plus de kilomètres jusqu'à 20 (surtout quand j'ai eu mes nouvelles running!), mais des douleurs me rappellent toujours quand j'en fais trop (tibia, dos). Pareil pour des séances en côtes.
Je cours 2/3 fois par semaine entre 10 et 15 km. En repos j'attends minimum une journée voire 2/3 jours si j'ai un peu forcé dans mes séances, afin de récupérer.
J'ai tenté dévaluer ma wma qui serait de 15 km/h. Mes douleurs aux périostes que j'avais quelques temps en début de course, ont disparus maintenant que j'effectue une allure lente (20/25 min) en début de séance. Elles me rappellent systématique à l'ordre lorsque je fais trop de distance. En fin de course je prends 10 min 1/4 dheure pour bien m'étirer et bois beaucoup même si pas trop soif. Grâce à cela mes contractures du matin ont disparus (malgré que je sente mes tendons aux chevilles assez contractés au réveil). J'aimerais savoir si mes entrainements sont corrects, les ajustements que je dois apporter? merci

Salut et bienvenue,

Sans passé sportif, arriver à 44' sur 10K au bout de 6 mois augure de bonnes capacités.
Si tu as fait des 10K à fond, tu dois avoir atteint ta FCM, ça te donnera une meilleure indication que le calcul 220-âge qui n'est que rarement bon.

Le maître mot de l'entraînement est PROGRESSIVITE, notamment dans la 1re année de pratique. Tu trouveras plein d'éléments sur le site dans la rubrique Entraînement>Fondamentaux. C'est courant d'avoir des douleurs mais quand ces douleurs reviennent après plusieurs séances, ce n'est pas normal et il faut en rechercher les causes (surentrainement ou autre...). Tu parles de séances de 10 à 15K, de séances de côtes, où tu as trop forcé, etc... c'est certainement l'élément principal de réponse D'ailleurs, est-ce que tu cours en EF (endurance fondamentale) la plupart du temps (validée par le cardio) ? Ca devrait être au moins 75/80% de l'entraînement.

En fin de course je prends 10 min 1/4 dheure pour bien m'étirer

C'est clairement déconseillé de s'étirer juste après une séance. Les muscles sont déjà bien atteints et les étirements ne font qu'accentuer la casse des fibres.

Pour répondre à ta dernière question, tu manques certainement de progressivité dans ton entraînement et tu ne respectes peut-être pas les bases d'un entraînement structuré (notamment l'EF). Je te conseille d'aller fouiller dans le site qui est plein de bons conseils. Tu peux aussi suivre un plan d'entraînement du site avec un objectif course au bout Ca t'aidera peu à peu à mieux gérer tes allures (rassure toi, on a tous du mal au départ).

Salut, merci pour ta réponse. D'après le logiciel de calcul du site, ma vma est de 15.66 km/h, mais je suppose que pour appliquer les pourcentages dans le plan d'entrainement il me faut une montre qui m'indique ma vitesse en temps réel. Oui en fait mon prob est que je ne sais pas si je cours réellement en EF car au départ j'étais à 75/76% après quelques jours de repos, alors que je stagne autour de 80% la plupart du temps de la fcm. Je ne dois pas m'étirer alors?

mais je suppose que pour appliquer les pourcentages dans le plan d'entrainement il me faut une montre qui m'indique ma vitesse en temps réel

Pas forcément, si tu travailles sur un parcours étalonné ou une piste, un simple chrono suffit.

je ne sais pas si je cours réellement en EF car au départ j'étais à 75/76% après quelques jours de repos, alors que je stagne autour de 80% la plupart du temps de la fcm

Justement es-tu sûr de ta fcm ? Que t'a dit ton cardio sur les fins des courses auxquelles tu as participé ? Si tu es dans le doute, mieux vaut ralentir. Sache que pour l'EF, on n'est jamais trop lent mais souvent trop rapide.

Je ne dois pas m'étirer alors?

Mieux vaut ne rien faire que de faire mal. Si tu veux t'étirer, fais le plutôt 2 à 3h après l'entraînement, et pas de manière trop appuyée.