Deux sorties/semaine possibles

Bonjour à tous,

Après des mois à lire plein de choses intéressantes ici je me décide à venir poster enfin.

J'ai 43 ans (bientôt 44), je cours depuis de nombreuses années en mode entretien (une sortie de 1 heure le week-end) avec des périodes d'arrêt plus ou moins longues. Ancien gros fumeur (arrêté depuis 2006). FCM de 175 (il faut que je refasse des tests pour l'affiner), FCR 46/48, VMA assez faible de 14 km/heure.

Au mois d'Avril dernier, l'optique de faire les Foulées du Tram nantaises m'a amené à ajouter une séance de plus à ma routine de CAP puis à progressivement allonger mon kilométrage et à ajouter de la VMA (courte, majoritairement). J'ai fait les Foulées en Octobre, 15 km en 1h25 environ.

Une petite gêne dans le pied droit m'a amené à revoir mon kilométrage à la baisse récemment et je suis en pleine transition médio-pied (en fait, je cours déjà médio-pied, mais je suis en train de travailler sur le reste pour courir plus léger et avec des chaussures moins grosses que mes éternelles Nimbus).

Je projette de courir un 10 kilomètres mi-avril. J'ai déjà couru la distance en un peu moins de 55 minutes à l'entrainement sur un parcours très vallonné et difficile (plus de la moitié du parcours en montée avec de grosses côtes). J'aimerais viser 50 minutes pour cette future course (voire, un peu moins, selon l'état de forme le jour de la course).

Seulement, j'ai un petit problème : j'ai déjà tenté de faire trois sorties par semaine, mais au niveau perso, ça m'est extrèmement difficile.

Pensez-vous qu'en adaptant un programme de 8 semaines à 3 séances par semaine de façon à le boucler en 12 semaines à 2 séances par semaine, je peux espérer atteindre cet objectif ? Et je pensais ajouter une sortie à vélo lorsque j'ai un peu de temps plutôt que de faire une séance de CAP en plus au coup par coup et risquer de me blesser.

En parallèle de ces deux sorties, je fais deux à trois séances en renforcement musculaire de 20 minutes chaque semaine.

Merci de votre aide.
Jérôme

Salut et bienvenue,

Tu as l'air de prendre les choses par le bon bout. J'espère que ton adaptation technique t'aidera à avoir une foulée qui te conviendra mieux, tes articulations te remercieront sur le long terme
Je ne sais pas si tu as décidé de ta nouvelle paire de chaussures mais j'ai aussi une foulée médio pied, j'ai acquis récemment les adidas ultra boost et j'en suis très satisfait.

Concernant le programme, je te conseillerais plutôt de prendre le plan 10 semaines/2 séances. Les plans sont structurés et respectent une certaine logique, qu'il ne faudrait pas casser en scindant les semaines.
Après je n'ai pas regardé le détail des plans donc c'est peut-être possible en sélectionnant bien les séances. Peut-être que certains ici ont déjà testé...

En tout cas, avec 55' sur 10 km seul sur un terrain difficile, je pense que le 50' en course est à ta portée si le parcours est roulant.

Bonjour
Tu pourras finir 10k avec 2 seances hebdos sans problemes. De là à faire ton objectif difficile à dire. A deux séances, on maintiens ses acquis, on ne progresse pas beaucoup.
Ajouter du velo est bénéfique (mais moins que de courir si tu cherches à progresser en course à pied), donc n'hésite pas!

Salut
Si tu fais une sortie de travail + une sortie longue avec beaucoup d'EF, ça devrait le faire. Insiste un peu sur l'allure 10km, en faisait des classiques type 6x1000m à AS10, ou 3x2000m, ça permet de travailler la résistance, et aussi de s'habituer à cette allure et la trouver automatiquement le jour J sans surveiller son chrono sans arrêt.
Un pti fractionné court de temps en temps pour la forme, mais à mon avis, si tu as déjà fait 55' en terrain difficile, les 50' en terrain facile sont largement faisables, d'où l'intérêt de travailler cette allure.

Si tes 2 séances sont rapprochés ce serait mieux (ex: jeudi/samedi ; jeudi/dimanche)
Si tu laisses plus de 2j de repos entre deux séances, cela va diminuer ta courbe de progression.

Comme Air, je pense que c'est difficile d'estimer un objectif de la sorte. Néanmoins tu sembles avoir de bonnes bases et aller vers la bonne direction (amélioration de la foulée, s'alléger, un plan adapté...). Peut-être peux tu caser une 3e sortie (purement EF) de temps en temps ? Niveau PPG ça donne quoi ?

Bonjour,

Merci à tous pour vos encouragements et vos conseils, c'est sympa.

Pour la PPG, j'en fais toute l'année : 2 à 3 séances de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes par semaine (gainage sur les 4 "faces", crunch, abdo, puis chaise, demi squats et exercices et proprioception pour la transition médio-pied).

Je fais systématiquement 3 séries d'éducatifs de course à chaque sortie après les 15 minutes d'échauffement (montées de genoux, talons/fesses, skipping, demi-foulées bondissantes et en fonction de la forme, je rajoute parfois un peu de sirtaki).

Depuis quelques mois, comme le suggère oeufmollet (arf), je fais une sortie "qualité" et une sortie longue. Après mes soucis de pied et les Foulées du Tram, j'ai fait une pause de 15 jours complets puis une reprise tranquille uniquement en EF 45 minutes maximum. Il y a eu aussi une période avec moins d'entrainement à cause du temps vraiment trop difficile (je sors quand il pleut, mais les grains de grêle, c'est juste pas possible), mais depuis la semaine dernière je refais une sortie "qualité" de 40/45 minutes, et une sortie plus longue de 1 heure. A terme, je vais progressivement aller jusqu'à 1h30 sur a sortie longue, en ajoutant des sections en Fartlek, au feeling et travailler plus en cycles sur la sortie qualité.

Par contre, j'ai toujours cette gêne dans le pied droit qui me handicape au bout d'un moment, surtout quand j'appuie sur le champignon. Ca ne ressemble pas à de la tendinite car ça ne fait pas "mal", c'est surtout une gêne qui devient fonctionnelle. Je glace après chaque sortie (ça ne peut pas faire de mal). Je vais aller consulter un podologue du sport pour trouver d'où peut venir le problème.

Enfin, pour les chaussures, je possède une paire d'Asics GT2000 v2 que je termine (elles ont 800 kilomètres), une paire de Nimbus 16 (que j'utilise de moins en moins car elles sont extrêmement lourdes et rigides......je ne leur ai mis que 150 kilomètres dans les dents), une paire de Cumulus 16 (plutôt sympa). A la recherche d'une paire plus légère, je suis tombé sur une critique positive du modèle Kiprace chez Kalenji. Elles étaient en fin de séries soldées la semaine dernière chez Décath à 30 euros (oui oui !). Ne prenant pas un gros risque et comme il y avait ma taille, j'en ai pris une paire. Elles sont fabuleuses ! 200 grammes, hyper réactives. Il n'y a que le drop de 10 mm qui ne change pas des Asics, mais je vais progressivement remplacer mes grosses chaussures par des modèles plus légers et moins droppés. Je suis léger (63 kilos pour 1,80m), donc des énormes pompes type Nimbus ne me conviennent pas vraiment, avec le recul.

Je vais donc continuer comme ça (je sors le mercredi et le samedi, donc ça correspond à ce que suggérais Zdravo) en essayant quand j'ai le temps, d'ajouter soit une sortie cardio à vélo ou une sortie footing tranquille.

Merci à tous.
Jérôme