Comment préparer un 10km après un 1er semi ?

Bonjour à tous,

Petite présentation rapide : j'ai 35 ans, et ai commencé la course à pieds il y a un an. Quelques mois allégés suite à un petit conflit avec Achille maintenant résolu (Augmentation trop violente des entrainements en mars. J'ai payé pour apprendre... ). Je vaux en gros 1h aux 10kms (58' au dernier il y a une semaine en me préservant pour le semi), donc loin des élites .

Je termine une préparation de 8 semaines à 3 entrainements par semaine pour mon premier semi le weekend prochain. J'aimerais courir un 10kms 8 semaines plus tard, en améliorant mon temps de l'an dernier qui était ma première course.

=> Combien faut-il envisager de semaines de recup après un premier semi ? Avec quel contenu ?
Est-il raisonnable de prévoir 2 semaines de coupure, avec uniquement un peu d'EF, puis d'enchainer le plan de 6 semaines (objectif 45mn-1h) ? Faut-il couper plus ? moins ?

Bien sûr tout cela étant conditionné par l'état dans lequel je sortirai de mon semi

Merci de vos conseils, et merci en général pour tous ceux distillés sur ce forum !

Swifty

Pour un premier semi, je te conseille une coupure totale d'une semaine. Puis reprise en EF (pas de SL) pendant une semaine également. Ensuite tu attaques ton plan.
Ton semi devrait te permettre de fixer un objectif 10kms plus précis car 45min/1h, entre les 2, le cap est important.
Quel chrono vises tu pour ton semi ?

D'abord merci pour la réponse.

Les temps que je donnais pour le plan du 10 étaient relatifs à ce plan là : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html d'où la marge 45mn/1h ;-) (Qui sont bien deux performances très différentes...)

Pour le semi, objectif principal : finir Et si je peux finir dans les 2h15 ce sera à mon sens un bon début. (J'imagine mal viser en dessous en valant 58' aux 10kms... surtout pour un premier). Penses-tu cela raisonnable ?

Pour le 10 j'étais très à l'aise sur mes 58', en en gardant sous le pied pour le semi (15 jours d'écart). Viser un presque utopique 55 me fait rêver

2h15, par rapport à 58min sur 10kms, oui c'est très raisonnable d'autant plus si tu avais de la marge.
Mais cela dépend bcp de ton endurance. Avec une endurance moyenne, tu devrais pouvoir viser 2h10, cela reviendrait à courir à une allure de 20'' de plus au kms que sur ton 10. Avec une bonne endurance cette différence peut être de 15''' et même se rapprocher de 10''. Perso mon écart est de 13''.

Merci pour ce rapide retour.
Je reste donc sur mon objectif de 2h15. Si c'est moins ce sera du bonus
Ensuite, 1semaine sans course à pied, 1 semaine EF light puis 6 semaines de plan avant le 10.

J'ose abuser encore un peu : le coup de fatigue au 16/17 sur un semi est-il évitable ? Au delà de 16 je pars dans l'inconnu...

J'appellerais pas ça un coup de fatigue. Lors que l'on court pour un chrono (donc à fond) il arrive un moment où l'on rentre dans le dur. C'est à partir de ce moment que se joue le chrono à condition déjà d'y arriver dans le tempo.
On a souvent tendance à dire qu'un 10kms se joue après le 7ème et un semi après le 16/17ème. Le mental a alors un grand rôle pour optimiser son chrono.