10km - Problème de foncier

Bonjour,

J'ai repris depuis 8 mois la CAP après plusieurs années d'arrêt.
Je cours 3 fois par semaine sans vraiment suivre de plan particulier.
Mes semaines s'articulent en moyenne de la façon suivante :

- Séance 1 : VMA courte (20/20, 30/30...)
- Séance 2 : VMA longue (4*1000...)
- Séance 3 : footing 1h

Ma VMA serait estimé à 17 km/h, les séances de 2*10*30/30 sont correctement réalisées à 100% de cette VMA.

En revanche, les 1000m que j'essaie de faire à 90% VMA me font terminer la séance quasiment à l'agonie. Je ne pourrai tenir un tel rythme en compétition. J'ai l'impression d'être en surentraînement.

J'ai effectué un 5km en 22min08s (dernièrement pour situer mon niveau) malgré un passage en 3min40s au premier km (je pars toujours beaucoup trop vite de toute façon). On est loin à mon sens d'une VMA à 17 km/h.

Sous réserve de votre analyse et de vos conseils précieux, j'en suis arrivé à la conclusion que j'ai un gros problème d'endurance et de soutien de l'effort prolongé. Je souhaiterai suivre un plan structuré fortement axé sur le foncier.

J'ai maintenant un problème psychologique car j'ai l'impression que la moindre séance de VMA courte va "bouffer" le peu de foncier qui me reste.

Comment s'entraîner ? Je n'ai pas d'objectif particulier avant fin septembre.
Ma VMA est-elle réellement la bonne ?

Merci vraiment pour vos conseils.

Benjamin

Salut.

Bon, pour être concis, cinq défauts rédhibitoires à ton entraînement.

1) Pas de plan.
2) Trop de VMA.
3) Pas assez d'endurance fondamentale.
4) Pas de sortie longue.
5) pas de travail aux allures spécifiques.

Je te suggère donc de passer à un plan du site. Va jeter un oeil et on en recause.

En fait, tu ne travailles jamais à d'autres allures qu'aux allures VMA que tu travailles trop :
on dit qu'il faut un footing pour assimiler une séance VMA et qu'il ne faut pas faire plus de 10% du travail hebdomadaire (c'est déjà beaucoup) à des allures proches de la VMA.
Comme Aquila, je te conseille de prendre un plan structuré pour gagner en foncier et d'oublier un peu la VMA pour le moment.
Aussi, sur une séance 2*10* 30/30 on est en général capable de courir au dela de 100% VMA si les récups ne sont pas assez actives surtout si on a l'habitude d'une telle séance.

Aquila écrit:

Salut.

Bon, pour être concis, cinq défauts rédhibitoires à ton entraînement.

1) Pas de plan.
2) Trop de VMA.
3) Pas assez d'endurance fondamentale.
4) Pas de sortie longue.
5) pas de travail aux allures spécifiques.

Je te suggère donc de passer à un plan du site. Va jeter un oeil et on en recause.

Ok.

Je peux suivre un plan 10km, ou du moins me servir des séances proposées. Je vais partir 3 semaines en vacances, est-il raisonnable d'aborder un enchaînement de séances comme suit :

- VMA courte (30/30 ?)
- EF 45minutes
- 1h dont 3*6min (90% FCM) r=3min
- SL 1h15 dont 3*10min (80-85% FCM) r=3min

Je vais pouvoir courir tous les 2 jours, j'aimerai mettre à profit cette période. A partir de Septembre, je suivrai un plan 10km, 3 séances, sur 8 semaines.

cantor écrit:

En fait, tu ne travailles jamais à d'autres allures qu'aux allures VMA que tu travailles trop :
on dit qu'il faut un footing pour assimiler une séance VMA et qu'il ne faut pas faire plus de 10% du travail hebdomadaire (c'est déjà beaucoup) à des allures proches de la VMA.
Comme Aquila, je te conseille de prendre un plan structuré pour gagner en foncier et d'oublier un peu la VMA pour le moment.
Aussi, sur une séance 2*10* 30/30 on est en général capable de courir au dela de 100% VMA si les récups ne sont pas assez actives surtout si on a l'habitude d'une telle séance.

Suite de ma réponse à Aquila,

supprimer les séances VMA et se concentrer uniquement sur le foncier avec comme base la FCM ?

Trop de qualitatif. Et puis tu passes de 3 à 4 séances en plus et il est vivement conseillé de rajouter un EF quand on rajoute une séance hebdo. Il faut être frais avant de commencer un plan pour une course.
Tu peux retirer pour l'instant le travail à 90% (tu auras le temps de travailler l'allure spécifique pendant ta prépa spécifique) et 3*10' ça fait trop.
Essaye de varier les séances et les allures, de profiter des vacances pour faire de la PPG (gainages, abdos) et de te construire une base foncière en augmentant la durée de la séance longue petit à petit (jusqu'à 1h30 ça ne peut pas faire de mal). La vitesse, tu l'as et tu la travailleras pendant la préparation du 10km.
Avant d'entamer un plan 10km en septembre, n'hésite pas à prendre une semaine calme avec au plus 3 séances en retirant la séance rapide.

Bonnes vacances.