Préparation 10 km Route du Louvre

Bonjour,

Je me présente Freddy 51 ans en Août prochain (FCM 174 bpm FR 51 bpm - petite VMA testée la semaine dernière sur 6 minutes 12,4 km/h).
Je cours régulièrement au moins deux fois dans la semaine. Une séance en endurance, et une autre soit en pyramidale ou fractionnée.
Le dimanche sortie avec les copains en nature avec du dénivelé (entre 12 et 15 km) mais là rien de construit, la fréquence moyenne flirte avec les 89 95 %.

Je me suis donc décidé à suivre un plan 10 km sur 8 semaines qui doit m' amener à la compétition du 12 mai prochain. En 2011 j'ai pu réaliser très modestement un 53' 49'' sur cette même épreuve. Cette fois-ci avec un peu plus de cheveux gris je me fixe un 54'30''.
J'attaque le seconde semaine du plan, tout se passe bien, peut être des difficultés à ne pas courir vite. En EF j'essaie de rester dans les 75 - 77 % mais pas évident de courir à 7,5 km/h.

Un plan étant mis en place pour nous amener au jour J dans les meilleures conditions, je me demande si je peux néanmoins garder la sortie non structurée du dimanche avec les copains ???

Tu peux la garder mais ce ne sera pas idéal. En remplacement de l'AS10 je pense. De toute façon il te serait sans doute profitable de faire davantage d'endurance dans l'année si tu voulais plus progresser mais si le volet plaisir de la sortie entre copain t'importe plus garde le. Par contre au lieu de faire une Ef, une frac plus la sortie entre copain où tu atteins des Fc élevées tu pourrais faire deux séances endurance et la sortie entre copain qui te servira pour les allures plus fortes.
Le parcours a été un peu modifié par rapport à 2011, je pense qu'il sera un peu plus lent car on arrive toujours sur le site du 11-19 mais on ne part pas de là mais du centre de Lens. on aura donc toujours à grimper mais moins de descente. A priori j'ai aussi prévu de faire cette course.

Bonjour,

Merci pour la réponse. Effectivement j'ai pris connaissance du nouveau parcours, encore un peu plus casse patte je pense, et c'est bien le dernier kilo et demi qui va faire un peu mal. Je me pose des questions par rapport à la séance d'endurance, j'ai vraiment l'impression de me trainer (l'allure est très lente) est ce compatible avec mon objectif ?

Pour moi ce n'est pas la bonne façon de voir les choses. Tu ne dois pas te demander si ton allure endurance est compatible avec ton objectif mais quel objectif tu peux raisonnablement espérer en fonction de tes possibilités . Bien entendu le plan devrait te faire progresser, en tout cas optimiser ton potentiel mais sur un laps de temps aussi court et sachant que tu ne pars pas de zéro puisque tu cours depuis des années il ne va pas y avoir une amélioration gigantesque non plus.
En tout cas ce n'est pas parce que ton allure endurance entre 65 et 75% de ta fcm est basse (ou te parait basse) que tu n'atteindras pas ton objectif. Avec une VMA de 12.5 je pense que ton objectif de 54 à 55' est bien ciblé. Te reste pour l'endurance à aller aux fc souhaitées. Celà dit j'ai l'impression que depuis longtemps tu fais peu ou pas assez d'EF réelle et ça peut aussi jouer sur le fait que tn allure en EF te parait trop basse. C'est aussi en faisant de l'endurance qu'on progresse dans ce domaine.

Bien vu, effectivement, je ne fais pas assez d'EF, beau coup d'oeil !! c'est mon défaut aussi bien en CAP qu'en vélo sur route. Je m'emploie à y remédier.