Bonjour sylvain,
si tu as fait 9km en 43 minutes en cross c'est que tu dois avoir un bon niveau de base.
D'abord je te donne l'erreur à éviter: prendre un circuit et essayer de le parcourir à chaque fois un peu plus vite.
Deuxième erreur ne jamais courir très lentement en pensant que ça ne fera pas progresser.
Tu auras énormément d'indication en parcourant les pages du site. La base de la course de fond reste d'acquérir une solide endurance et pour ça il faut courir lentement, en tout cas sans aucun essoufflement.
On a l'habitude dans le domaine de la course à pied d'utiliser un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. En endurance on est entre 65 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (qui est en moyenne de 220-age mais comme c'est une moyenne il faut faire un test de terrain ou de labo pour savoir quelle est celle de chaque individu).
www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html
Pour des courses de fond plus de 3/4 du temps d'entrainement doit être fait en endurance.
Voir ici
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html
Ensuite on ajoute à l'entrainement en endurance des portions entre 80 et 85% qui représente un effort un peu plus intense mais qu'on peut tenir quand même longtemps. C'est à ces fréquence que se court un marathon (en tout cas les 30 premiers km).
On peut faire par exemple 3X5 minutes la première semaine (séparé par 2 minutes tranquilles) puis 3X7, 3X8, 3X10.....
De portions sont aussi courus entre 85 et 90% effort encore plus intense qu'on tient sur la distance d'un semi.
Vient enfin le fractionné qu'on a l'habitude d'appeler VMA ou on fait par exemple de façon intense (mais pas au sprint) des portions de 200, 300 ou 400m séparées par des récup assez brèves de l'ordre de 30 secondes pour les 200, de 45 secondes pour les 300, d'une minute pour les 400. Séances types 2X10X200. Au début les premiers 200 sont cool mais quand tu arrives dans la deuxième série de 10 au bout de 15 ou 16 fois c'est plus cool du tout.
Pour connaitre la vitesse où tu dois aller dans ces fractionnés on conseille de faire un test VMA. Le plus simple est de voir la distance maximale qu'on peut faire en 6 minutes. C'est la vitesse VMA. Les 200 se font à cette vitesse ou un peu plus vite, les 300 à cette vitesse, les 400 à 95% de cette vitesse.
Voir ici
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html
j'arrête là parce que ça te parait peut être un peu compliqué.Comme tu es déjà sportif je pense que au départ tu pourrais partir sur un plan de 8 semaines du genre "finir un 10km". Tu es capable de le finir mais ça te donnerait un premier plan structuré.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html
Ensuite tu pourrais passer à des plans plus costauds pour 10, semi ou plus tard marathon.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-semi-marathon.html
Tu auras une application concrète de ce que je t'ai déjà dit.
Elément important se ménager des plages de récupération, ne pas vouloir trop en faire d'un coup.
Par contre tous les plans du site, comme une bonne partie de ceux pour la course à pied nécessite d'utiliser un cardiofréquencemètre, appareil qui mesure en temps réel la fréquence cardiaque. Tu peux en avoir des corrects pour commencer autour de 30 euros à décathlon.
j'espère que tu as survécu à mon message!
Ah oui j'oubliais. Pour progresser tu peux aussi aller si tu en as l'envie et le temps aller dans un club d'athlétisme. Là tu devrais avoir un entraineur compétent qui adaptera à tes capacités un plan d'entrainement.
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