Entrainement pour un 10 km

Bonjour à tous,

comme le titre l'indique je souhaiterai suivre un entrainement pour 10 km

totalement novice en la matière, je ne sais pas par quoi commencer...

Côté sport, j'ai pratiqué du Football pendant une quinzaine d'année, et là je pratique du badminton depuis 5 ans, côté course à pied, je courais de temps à autre mais sans réelle régularité, et là depuis 3 semaines je cours sur le même parcours (une seule fois par semaine) sur une distance de 4,6 km en 21-23 min, mais en fin de course je suis dans le rouge grave, et même après étirements j'ai les jambes très lourdes, cette semaine je ne suis pas allé courir, trop fatigué (j'ai préféré rester sage), sachant que la semaine je fais une fois du badminton (séance de 2 ou 3h), pour la course je pourrai sortir que deux fois maxi (vu mon emploi du temps)

Pouvez vous m'aiguiller SVP ?

Merci d'avance

Salutations sportives

Rebonjour à toi,

Apparemment tu cours à un rythme trop élevé et donc tu te grilles trop rapidement.
Essaye déjà de trottiner à une allure moins soutenue (pour savoir si tu es à la bonne allure, on donne généralement pour repère de pouvoir discuter sans essoufflement pendant son footing - cf ici ).
Tu peux ainsi t'inspirer de ce plan .
Cependant, si tu es déjà capable de courir 45 minutes d'affilée, tu peux commencer par là pour t'entraîner.

Bonjour et merci pour ta réponse rapide

ce matin je suis retourné courir et j'ai suivi tes conseils, c'est à dire, partir plus doucement, et du coup j'ai couru un peu plus de 45 min (48'25 pour être plus précis) sans être cuit à l'arrivée, j'étais même bien.

Le 1er km je l'ai fait en 6'42 soit une vitesse moyenne de 8.95 km/h
et pour les 7,5 autres kms j'étais à du 10,84 de moyenne

Je vais suivre l'entrainement de ce plan : Plan entrainement finir le 10 km - 2 séances - 10 semaines

Je reviendrai vers vous si j'ai des interrogations

Ah bas tiens j'en ai déjà une

J'ai couru aujourd'hui dimanche, l'idéal pour la deuxième séance serait quel jour?, sachant que le mardi soir je pratique du badminton,

le jeudi ou vendredi peut être?

Tiens une autre question :

Dans le plan, semaine 2 il parle de 80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2' : cela signifie quoi???

Merci d'avance pour vos lumières

@ bientôt

Erwan

Salut

Si tu fais du badmington le Mardi , laisse toi une journée de repos et fais ta séance effectivement le jeudi si tu veux.


- 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2

Tu commences par 20/25 mn d'échauffement en footing

Puis 6mn à 80-85% de ta Fréquence Cardiaque Maximun (faut il encore savoir si tu la connais sinon ça ne sert à rien!)

Tu recuperes (R=2mn) pendant 2mn en trottinant de façon tres cool

et tu recommences encore 2 fois 6mn suivi de la recup.

Ensuite tu cours 10mn tres tres cool pour bien refaire redescendre la Fc et permettre ainsi a ton corps et a ton coeur de bien recuperer

Salut et merci pour la réponse,

en effet je ne connais point ma FCM un moyen simple de la calculer? ça doit être noté sur le site, je vais zieuter d'un peu plus près

Merci

www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html ;)