Un débutant qui se met au 10km !

Alors pour faire court je fais ce post qui regroupe pas mal d'infos sur moi et la cap car mon objectif à court terme est belle et bien un 10km.

Donc j'ai 24 ans, j'ai un passé sportif plutôt remplis (10 ans de karaté, 4 ans de handball), mais voilà la cigarette, le travail et la vie de famille m'a rendu un peu sédentaire.

Je fait 1m70 pour 66 kg.

Franchement la course à pied au départ... beurk... le cross du collège m'a bien dégoûté .

Et puis il y a 2 semaines ça m'a pris comme ça, marre de ne plus faire de sport, pas vraiment choisi ce que je voulais faire, la cap restait la solution la plus simple.

La semaine suivante, et pour mon confort dans la course, je décidais de stopper la clope comme ça.

Aujourd'hui ça fait 1 semaine sans clope et 2 semaines de cap et je m'éclate bien.

En gros j'ai commencé par courir 20min, puis 30min, puis 45min et ce soir mon premier 1h .

Pour infos voici mes perfs de ce soir :
vitesse moyenne : 5:28min/km
temps au 10km : 54m33s

Je n'ai ni calculé ma vma, ni fait de plans d'entrainement particulier. Je cours 3x/semaine en augmentant peu à peu mes perfs. Arrivé à une course d'une heure je pense que je vais me contenter de ce temps max pour le moment.

Cependant je pense fortement mettre en place un plan d'entrainement, j'ai 11 semaines pour mon 10km.

Et oui demain je vais m'acheter des beaux affaires pour courir (avec un pantalon de rando, bof bof ).

Voilà n'hésitez à me faire des remarques et/ou des conseils. J'en aurai besoin pour la suite

Surtout investit dans des chaussures de running dans un magasin spécialisé et non D4, ils sauront te conseiller par rapport à ta foulé!

Salut,
Bravo pour avoir arrêté la clope et démarré la càp (c'est mieux ça que l'inverse !).

Vas-y doucement et progressivement au début et tout ira bien. Durant tes sorties, comment te sens-tu au niveau respiratoire ? Es-tu capable de parler sans difficulté ou de respirer par le nez ? Il est important quand on débute de travailler en endurance fondamentale (EF), c'est-à-dire un footing léger qui ne doit pas créer trop de fatigue. Si tu fais 3 sorties par semaines, tu peux faire 2 x 45' en EF et une sortie plus longue où tu inclus des blocs de quelques minutes plus rapides.

Bonne suite

Pour les chaussures j'ai des Adidas Kanadia TR3 que j'avais acheté pour une autre activité. Je pense acheté des running classique pour des terrains plus classiques.

Ensuite je ne me suis pas pris la tête, je cours en faisant attention à mon corps. et en allant de manière progressive :
- 20 min
- 2* 30min
- 2* 45 min
et pour finir à une heure.

Je pense que maintenant que j'ai une idée de mes perfs sur 10km et 1h je vais un peu adapter mes séances. Soit je prend un plan 10km sur 10 semaines, soit j'improvise un peu. Pour le moment je n'ai que peu de donnée sur mes perfs (pas de VMA, pas de cardio...)

connais-tu ta foulé? supinateur? pronateur? universelle? c'est pour cela que je parlais d'acheter lors de la première fois tes chaussures dans un magasin de running. Ils sauront te conseiller.
Courir avec des chaussures non adapté à ta foulé peut engendrer des blessures.

Salut,

Si tu penses te lancer dans un plan, il est vivement conseillé de connaitre sa VMA, sa FCMax et d'avoir un cardio.
Si tu es vraiment motivé pour progresser , c'est super utile.

En tout cas je te déconseille de courir dans l'optique de faire tjrs mieux et battre ton chrono à chaque sortie.
Au début c'est comme ça que j'y allais et j'ai fini par ressentir de la fatigue au bout de qq mois et apparitions de douleurs aux genous.

je courrais comme toi à environ 11km/h et depuis l'acquisition d'un cardio il s'avère que c'était bcp trop rapide!