Mon entraînement pour le 10 km

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le site bien que je le lise un peu depuis quelques temps, alors je me présente : Je m'apelle Arthur, j'ai 20 ans et j'ai démarré la course à pied véritablement il y a environ 3 mois !

J'ai donc commencé mon entraînement par de l'endurance fondamentale et un peu de VMA (calculé avec les moyens du bords : Google Earth, donc pas tip top)

J'ai commencé à devenir un petit addicte à la drogue de la course et me suis acheté un cardiofréquencemètre pour me permettre d'évaluer mes distances de course (je cours à la campagne majoritairement ^^) et ma FCM bien sûr ! Je me suis donc procuré un Polar RS400 avec accéléromètre.

Je me suis procuré ce petit cardio une semaine et demi avant mon premier 10km. Horreur ! Je me suis rendu compte que je courrais trop vite en EF et que finalement, mon 10km je ne le finirais pas avec un si bon temps que je pensais (je pensais faire 45mn à la base).
Mon premier 10km sera donc fait au final en 50:45 ce que je comptais faire au final après avoir réalisé mes performances.

Me voilà donc fin septembre, prêt à refaire un 10km dans environ un mois. Et là, j'ai commencé à évoluer un peu plus mon entraînement :
Avant je ne faisais pas de séance de "travail de la condition anaérobie" à 85-90% de la FCM. J'allais donc à mon 10km un peu à l'aveuglette.

J'ai donc décidé de dresser un plan tel que celui ci pour une semaine d'entraînement :
1 course EF de 50mn à 70% FCM
1 sortie longue 1h20 (70% FCM + 2*10' à 85-90% FCM)
1VMA courte 30"30" 30mn échauffement + 20
1VMA longue 400m 30mn + 20
1 course seuil anaérobie (40mn avec 10mn en AS)

Peut être serez-vous choqués que je fasse 5 séances par semaine (ce qui n'est pas suggéré pour un débutant, je le sais bien) mais je ne suis pas fatigué au vu des séances que je produisais avant (qui ne comptait pas de seuil anaérobie et que je rajoute maintenant dans mon plan).
Cependant, quand je suis fatigué, je n'hésite pas à retirer une séance de VMA courte ou longue pour éviter la blessure.

Je voulais donc savoir ce que vous pensez de ce plan, sachant que la part d'EF est d'environ 74% dans ce travail au niveau du temps et que l'EF doit avoir une marge de 80% si j'ai bien lu. Est-il adapté ou non ?

Ce matin, j'ai donc réalisé une séance d'endurance et un demi test de cooper pour vous donner des informations sur mon niveau, qui m'interpelle un tant soit peu.

J'ai couru 30mn en EF pour m'échauffer :
4.21km de couru avec une FCmax de 147 (75% de ma FCM) et une FC moyenne de 139 (71%) ce qui donne une vitesse de 8.42km/h (pas dur le calcul hein )

Puis le demi test de cooper en 6mn :
1.32km de couru avec une FCmax de 195 (à 1 Battement de ma FCM) FCmoyenne de 185 soit 94%. Ce qui me donnerait une VMA de 13.2km/h

Les deux valeurs ont été prises avec mon Cardio sur la même "boucle" (qui n'est pas une piste).
Il me semble (mais ce n'est que mon avis) que ma VMA est trop faible comparé à ma vitesse d'endurance fondamentale ? Dois-je donc favoriser plus ma VMA au détriment d'entraînement en seuil anaérobie ce qui me permettrait d'améliorer ma vitesse lors de course ?
Ce qui m'intrigue, c'est qu'à 70% de ma FCM j'ai une vitesse de 8.42km/h et lors de mon 10km j'ai eu une vitesse de 11.84km/h à 95% de ma FCM. Je voulais donc savoir si un travail plus approfondi de ma VMA est à produire.

Questions supplémentaires :
-Quand vous courez, le buste doit bien être droit pour favoriser la respiration nous sommes d'accord ?
-Avez-vous une vidéo au ralenti du mouvement à réaliser avec la foulée ? L'appui doit être sur la plante des pieds, mais il me semble que je m'appuie trop dessus comparé à d'autres coureurs qui me donnent l'impression de courir presque sur la pointe des pieds ? J'ai encore un peu de mal avec la vision d'une bonne foulée.

Pour l'instant, je n'ai plus de questions en tête mais cela reviendra surement ^^
J'espère que vous m'avez compris (je sais que j'ai des problèmes pour me faire comprendre parfois xD) et que vous pourrez m'apporter des réponses à mes questions !

Merci pour la lecture de mon poste en tout cas !

Bonjour et bienvenue sur le site !!!

Que de questions !! Ouh là !
Il est difficile de réaliser le test de cooper... Mais ça te donne une bonne approximation de ta VMA. Avec un temps de 50'45" aux 10kms cela correspond avec le logiciel de calcul du site à une VMA de 13,91. Donc ça parait dans les clous...
Comme tu viens de débuter et que tu es jeune, pas de raison qu'au fur et à mesure tu fasses évoluer cette VMA de manière significative.
Pour la part d'EF dans le plan ça parait correct. Le différentiel VMA / EF parait correct aussi.
Pour les postures de course, c'est un peu propre à chacun. Pas facile de changer par rapport à la posture naturelle que tu adoptes sans réfléchir.
Voili, voilà...

Ah bon, la différence me semblait flagrante, mais bon, je suis néophyte dans le milieu, donc je me doutais que mon avis serait surement faux ^^
Bon, maintenant il n'y a plus qu'à réaliser le plan en réel et voir ce que cela donne alors !
Merci pour la rapidité et pour m'avoir éclairci sur mes interrogations !
Quant à la posture, je me posais la question depuis quelques temps, mais pour l'instant vu que je cours depuis peu, je pense que j'aurais de plus grands résultats en améliorant mes performances plutôt qu'en touchant aux "petits" détails dès maintenant. J'essaierais de changer ça petit à petit avec des séances particulières !

Merci encore pour la réponse !

Salut et bienvenue sur le site
Personnellement, et tu l'as dit toi-même, 5 séances par semaine quand on vient de commencer c'est trop. A ce rythme-là, tu risques sérieusement la blessure. Mais tout dépend aussi de ton passé sportif...
Comme l'a dit Fred, vu ton âge et ta VMA, tu as encore une belle marge de progression. Je pense qu'avec même 3 séances par semaine tu peux progresser : 1 EF de 45' à 1h, 1 VMA (en alternant chaque semaine courte et longue), 1 SL où tu intègres des blocs d'AS ou de % FCM.
Vas-y quand même mollo au début

Bah, mon passé sportif n'est pas énorme mais j'ai toujours fais du sport. Avant je faisais du Kendo, plus l'EPS au lycée, du badminton et du foot entre amis, j'ai toujours plus ou moins bougé quoi !
Mais après je fais 5 séances par semaine (ou quatre comme je disais quand je me sens fatigué, je pousse pas ^^) c'est car j'aime me défouler en sortant des cours ou de stage, ça me permet de me reposer, et c un réel plaisir ! Après quand je suis fatigué, je n'y vais pas, et je cours quatre fois par semaine, et à quatre fois je me sens en très bonne forme !
Depuis les trois mois que je cours, j'ai d'abord commencé par des semaines de 3 séances puis de 4, je suis allé jusque 5 pour voir, et ça allait. Comme je disais, au début je faisais beaucoup d'EF, je devais faire trois EF et deux VMA donc pas très fatiguant comparé à ce que je vais commencer.
Mais je prends la remarque en compte, et puis vu que ce programme que je commence est plus rude, je réduirais peut être (surement) à 4 séances par semaine.