Prés' 1er POST: Votre avis concernant ma FC haute

Bonjour,

je me présente, ToOm.
Etant jeune j'étais un grand sportif, j'ai passé mes 18 premières années à faire du sport en permanence, donc une condition physique en béton et sports de haut-niveau (à 14ans 3200m en 12') mais je ne faisais pas d'athlé, juste foot-basket-tennis.

Bref, après une longue période sans sport (de 20ans à 31) je m'y remets... que c'est dur !!!
Je tourne pire qu'au ralenti... c'est dur de rester motiver !

Du haut de mes 1m88 je suis passé de 70kg (15ans) à presque 90kg maintenant, donc on sent la différence !!!

J'ai repris le tennis la saison 2010-2011 pour passer de NC à 15/4 puis stoppé et passé à la CAP.
Sans le moindre training depuis + de 10ans je me suis inscrit aux 10Km Nike Paris Centre. J'ai souffert !!! J'étais nul, mort, aucun repère, la cata' totale, j'ai fait dans les 1h17... (no comment..).
Puis j'ai fait un 5Km où j'ai tourné en 29mn en février 2012 puis j'ai arrêté pour reprendre en Juin et là je suis motivé !

Je viens de commencer à suivre le Plan 10Km (2 séances / 10semaines).

Bref, passé ma présentation j'ai forcément plusieurs questions :

J'ai calculé ma FCM qui est d'environ 190-195.
Mon problème est que dès que je commence à trottiner au bout de 2mn je passe à 120ppm puis tout en restant lent et calme, je passe en 5mn à 145... Et la plupart du temps en EF lente je tourne à 160ppm.

Aujourd'hui j'en étais à ma Semaine2 (entrainement 3x6' à 80-85%) et à chaque fois j'étais à 180ppm sans être à fond

Donc je ne sais plus comment faire pour respecter les directives du plan d'entrainement en terme de FC !
J'ai l'impression d'être toujours haut et même en me sentant bien, je n'arrive pas à baisser ma FC.
Je ne vois pas comment courir différemment entre 70-75% ou 80-85% ou 85-90%

Avez-vous des conseils à me donner SVP ?

J'espère que mon 1er post vous a plu, je sens que je rigolerai en le relisant dans quelques mois/années

Ouais y a des chances que tu te marres, peut-etre meme dans qq semaines quand tu auras repris ton rythme de croisiere sportive

Donc deja pour ta fc en trotinant, ça fait pas hyper lgtps que t'as repris, donc ne t'inquietes pas, ayant de bonnes bases (bien cachées), ça devrait baisser progressivement. Commence par te limiter comme là à 160, et puis essaie ensuite de baisser regulierement ta fc. En theorie l'EF est sous les 75%, mais pas forcément facile à atteindre au debut, donc soit tu fais comme certains t'es capable de ralentir encore pour baisser ta fc, et tant mieux, soit t'y arrives pas et dans ce cas tu attends qu'elle baisse d'elle meme, ce qu'elle fera assez rapidement aussi. A 160, tu respires comment ? tu peux respirer par le nez tranquille ? (c'est ce que tu peux viser si tu n'arrives pas à descendre sous les 160, c'est un bon moyen de voir que t'es à un rythme tranquille).

Pour les 180, un peu pareil, t'es pas encore habitué à l'effort, donc normal que ça grimpe rapidement assez haut. En + t'as pris du poids depuis ton époque sportive, ça doit pas aider. Mais d'ici qq temps, tu iras plus vite à 180, ou ta fc sera plus basse à vitesse équivalente ... comme pour l'EF, ça devrait revenir en qq semaines.

Maintenant, pour les plages que tu donnes à la fin, pas forcément évident en effet, surtout que la fc monte naturellement quand on court depuis qq (dizaines) minutes. Ou alors il faut regarder sans arret le cardio ou mettre des bips d'alerte pour ralentir dès qu'on sort de la plage, mais ça doit être un peu casse-bonbon ^^. Pour ça que personnellement, je prefere faire des sorties EF pure de temps en temps, et le reste du temps des sorties où je ne regarde pas trop le cardio, + sur le feeling, démarrage tranquille pour chauffer, et ensuite différents rythme pour pousser plus ou moins.

Bref, attends les experts en cardio, parce que c'est pas vraiment moi le meilleur à ce niveau là lol

pour moi le seul moyen de faire chuter cette FC, lors des EF de 45' - 1h il faut absolument s'obliger à courir lentement.

voir les conseils du coach :

a - L'endurance fondamentale

Beaucoup de coureurs ont du mal à admettre que pour courir vite, il faut aussi savoir courir lentement.

Les footings lents en endurance fondamentale contribuent
- au développement harmonieux du muscle cardiaque (augmente le volume du cœur)
- au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des muscles
- à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.

Intensité : 65% à 75% de la FCM
Durée : 30' à 1h

Les footings en endurance fondamentale sont programmés tout au long de la saison, à intercaler entre deux séances de qualité


et ensuite il se muscle lors des séances de qualités....VMA , seuil ......

d'abord augmenter le volume du coeur et ensuite le muscler


j'espère avoir répondu un peu.....