Entrainement reprise

Bonjour à tous,

Tout d'abord je me permet de vous inviter à lire ma brève présentation afin de mieux pouvoir cerner mon cas et mes questions:

www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...une-fois.html#177713

Voilà donc, je me suis (re)mis à la course à pied il y a peu et aimerait m'entrainer sur une distance de 10km avant d'aller plus loin.
Je n'ai sais pas trop comment m'y prendre, j'ai bien évidemment lu les (excellents) articles du forum mais quelques questions me trottent encore un peu:

Comme cela fait relativement longtemps que je n'ai plus couru, mais que j'ai tout de même un passé sportif derrière moi (si mes souvenirs sont exacts 2.7 km en 12minutes et 11.5 paliers au test léger) est-ce que 4 à 5 (voir 6?) séances semaines seraient vraiment déraisonnable?

L'utilisation d'un cardio: ça vaut vraiment la peine? J'ai de bonnes sensations même si j'ai l'impression d'être assez vite à court de souffle (ancien fumeur) mais je ne sais pas si c'est une question de poumons ou de coeur...

Est-ce que je risque la surchauffe en m'entrainant de la sorte tout en réduisant assez fortement ma consommation de glucides (j'essaye en effet de perdre 4-5 kilos de lard, et comme je couple cela avec 2 séances de muscu haut du corps semaines, ma diète est tout de même fort centrée viandes maigres, mais je mange bien évidemment de tout )

Comment établir un planning régulier visant la progression sachant que mon objectif serait 45 minutes pour parcourir les 10km de mon trajet -qui est assez nivelé soit dit en passant- ?

Et enfin, que me conseillez-vous comme chaussures tout en restant dans un budget raisonnable (80€ max, c'est les soldes!) et que je cours dans une région entre chemins de terre, boues et routes...

Voilà voilà, merci d'avance pour vos réponses!

Bonne soirée/nuit à vous,

volongoto écrit:

Bonjour à tous,

Tout d'abord je me permet de vous inviter à lire ma brève présentation afin de mieux pouvoir cerner mon cas et mes questions:

www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...une-fois.html#177713

Voilà donc, je me suis (re)mis à la course à pied il y a peu et aimerait m'entrainer sur une distance de 10km avant d'aller plus loin.
Je n'ai sais pas trop comment m'y prendre, j'ai bien évidemment lu les (excellents) articles du forum mais quelques questions me trottent encore un peu:

Comme cela fait relativement longtemps que je n'ai plus couru, mais que j'ai tout de même un passé sportif derrière moi (si mes souvenirs sont exacts 2.7 km en 12minutes et 11.5 paliers au test léger) est-ce que 4 à 5 (voir 6?) séances semaines seraient vraiment déraisonnable?

Sans aucun doute. A moins de faire partie de l'infime minorité capable de s'infliger des efforts énormes sans conséquence.
Ton passé sportif te permettra de retrouver un meilleur niveau sans doute plus rapidement que si tu n'avais rien fait, j'ai l'impression que le corps se souvient, même des années après, d'efforts qu'on lui a demandé et met plus rapidement en place des mécanismes d'adaptation quand on a été sportif mais ce n'est pas une raison pour le brusquer sinon on risque de le payer.

Quand on reprend le sport on est souvent tout feu tout flamme , on veut en bouffer, on veut aller vite mais la vraie progression se fait avec de la patience. Si j'ai bien vu tu es encore jeune en plus (22 ans) tu as tout le temps pour progresser. Ton corps a sans doute passé de longs mois (années?) sans rien faire, il te permettra d'aller vite et loin mais ça c'est si tu ne le brusques pas.
Sinon blessure, fatigue, dégout te guettent à plus ou moins long terme.
Donc pour les débutants 2 à 3 séances maxi (ici beaucoup disent 2, quand j'ai commencé il y a quelques année on disait souvent qu'on pouvait aller jusque 3 donc je ne pense pas que ce nombre soit déraisonnable s'il est accompagné d'une progression mente et de phase de récup suffisante).

L'utilisation d'un cardio: ça vaut vraiment la peine? J'ai de bonnes sensations même si j'ai l'impression d'être assez vite à court de souffle (ancien fumeur) mais je ne sais pas si c'est une question de poumons ou de coeur...

les deux... et même plus (jusqu'au réseau de fin capillaires qui amènent le sang aux muscles et qui vont se développer).
Si tu es à court de souffle c'est que tu vas trop vite. Pas de mystère ou autre explication. Tu dois pouvoir parler hyper facilement en courant. Je dis bien hyper facilement et pas "facilement" tout court. Entre 85 et 90 % de la fcm je bavarde encore pourtant je ne suis plus en endurance.
Si tu n'arrives pas à courir sans être essoufflé tu dois aller moins vite et même beaucoup moins vite. Si tu n'arrives pas à courir de cette manière alterne course et marche lente. Mais pour progresser dans la durée (j'y reviens) tu dois absolument courir en endurance (donc en pouvant parler hyper facilement). Si tu ne le fais pas tu vas progresser, peut être au début même plus rapidement que ceux qui s'astreignant à de l'endurance mais à un moment tu vas te retrouver bridé et ceux qui auront été sage rejoueront avec toi la fable du lièvre et de la tortue (sauf que là la tortue va devenir lièvre).

Alors le cardio je trouve ça génial. Très utile pour contrôler qu'on est bien en endurance une fois qu'on connait son rythme cardiaque maximal. Certains te diront qu'on peut s'en passer ils n'ont pas tort mais c'est quand même un outil vraiment intéressant.

Comment établir un planning régulier visant la progression sachant que mon objectif serait 45 minutes pour parcourir les 10km de mon trajet -qui est assez nivelé soit dit en passant- ?

Tu as sur ce site des super plans d'entrainement. Pour débutants, pour faire du 10 km, du semi, du marathon... (évidemment je te conseille les plans débutants même s'ils te paraitront un peu trop light au début).
Le lien ici www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-semi-marathon.html
Ils sont conçu par un vrai entraineur de course à pied donc je ne saurai mieux dire et mieux faire que ce qu'il y a la dedans.

Tu veux faire 45 minutes sur 10 km à chaque sortie??? Grosse erreur là encore. Ca te mènerait à un rythme de 4.30 au kilomètre ce qui pour du jogging est déjà l'allure d'un coureur très costaud. Tu y arriveras peut être un jour (ce n'est pas non plus une allure d'extra terrestre) mais sur ce forum pas grand monde n'est capable de tenir une telle allure. TDS37 qui est dans le top 100 sur le parathon de Paris (sur 40 000 participants) faite autour de 4 à 4.10 par kilomètre lors de ses footing.
Evidemment je parle footing, entrainement, faire 10 km en 45 minutes en compétition c'est autre chose mais c'est de la compétition et prendre un circuit et vouloir sans arrêt aller plus vite ou assez vite est aussi une erreur que font beaucoup de débutants.
En compétition je pense maintenant être autour de 40 à 41 minutes sur 10 km mais en footing d'entrainement je fais 10 km en 52 minutes. Après éviemment il y ale fractionne, le travail de VMA etc où tu vas plus vite mais tu as le temps de le découvrir.

Et enfin, que me conseillez-vous comme chaussures tout en restant dans un budget raisonnable (80€ max, c'est les soldes!) et que je cours dans une région entre chemins de terre, boues et routes...

Je te conseille d'aller dans une boutique spécialisé quitte à économiser un peu.Après pour les paires suivantes tu pourras viser internet éventuellement pour leur renouvellement. On peut difficilement conseiller tl ou tel modèle sans connaitre le type de foulée de la personne concernée.
Par contre on trouve rarement des modèles à 80 euros dans les boutiques spécialisées mais avec un peu de chance...
Le top c'est même d'aller voir un podologue du sport qui te fera un bilan et te conseillera des chaussures mais pour débuter c'est peut être un peu trop!

Voilà voilà, merci d'avance pour vos réponses!
Bonne soirée/nuit à vous,

Pour la diététique je n'ai rien dit. Je pense qu'éviter les excès, notamment le grignotage entre les repas est déà un gros point sans avoir besoin de passer par un régime particulier. Là encore on perd lentement mais on perd surement.

Bon j'ai écrit beaucoup, pas le courage de me relire. Tant pis pour les fautes!

Ok, merci beaucoup pour ta réponse!

J'essaye quand même de sécher car j'ai prit un peu de poids dernièrement, donc je pense faire +/- 10km sans contrainte de temps 4 fois semaine, et me trouver un cardio pour faire ça à mon aise et sans m'arrêter, si tu penses que ce n'est pas trop?

(Pour les godasses j'ai prit des asics moyen de gamme en attendant, j'investirai plus tard... )

Autre question, je ne comprends pas pourquoi il faut se "limiter" en temps lorsque l'on court (cf les programmes), si on ne dépasse pas ses limites, que l'on fasse 30 minutes ou 1heures, c'est tout de même mieux une heure non? Ou il y a une raison physiologique?

En ce qui concerne la diététique la, comme je suis en "sèche" je mange énormément de légumes et de viande blanche, je limite un peu les glucides pour le moment, surtout le soir, mais je continue de manger en quantités normales c'est pas fait pour moi la restriction nutritive et évidemment, plus d'alcool à outrance...

volongoto écrit:

Ok, merci beaucoup pour ta réponse!

J'essaye quand même de sécher car j'ai prit un peu de poids dernièrement, donc je pense faire +/- 10km sans contrainte de temps 4 fois semaine, et me trouver un cardio pour faire ça à mon aise et sans m'arrêter, si tu penses que ce n'est pas trop?

Bon écoute je te l'ai déjà écrit (et ce n'est pas basé que sur mon opinion mais sur ce que disent la plupart des entraineurs de càp) pour la quasi totalité des débutants 4 fois par semaine c'est trop. Deux fois/ semaine, maxi 3. Et 10 km c'est trop. Tu ne faisais plus rien, là tu veux que ton corps accepte sans broncher ds efforts assez importants. Laisse lui le temps de s'adapter même si ça ne te plait pas beaucoup. Tu ne faisais rien, tu peux bien de ne pas en faire beaucoup, au moins au début.

Autre question, je ne comprends pas pourquoi il faut se "limiter" en temps lorsque l'on court (cf les programmes), si on ne dépasse pas ses limites, que l'on fasse 30 minutes ou 1heures, c'est tout de même mieux une heure non? Ou il y a une raison physiologique?

PArce qu'on ne sait pas forcément quand on dépasse ses limites. La veille d'être blessé, d'avoir une tendinite, d'avoir une fracture de fatigue, de ressentir les effets d'un surentrainement bein on ne se sent pas mal. Et pourtant on a lentement trop tiré sur la corde et un jour ça craque (pas forcément violemment, une douleur chronique peut s'installer).

Un des principes de l'entrainement -en tout cas pour les amateurs que nous sommes- est d'ailleurs de ne jamais (si possible) finir la séance en se disant "ouf j'en peux plus" (sauf peut être sur certains fractionnés un peu dur et encore). Il faut toujours avoir l'impression qu'on pourrait continuer un bon moment même si bien entendu on ne le fait pas.
Finir épuisé en compèt oui, en entrainement non. Et là encore ce n'est pas moi qui le dit mais des entraineurs de càp que je ne fais que retranscrire.

Lo volongoto,

Je ne connaît pas plus que ça Rémilens (et je n'ai pas son expérience non plus), mais je dois avouer qu'il a raison sur toute la ligne.
J'ai eu exactement cela.
Debut avril je suis parti comme une fusée et le moteur a lâché

Je suis partis vite car du temps où je courrais je tournais autour de 5' - 5'30 au 1000 ("mais ça, c'était avant" )

J'ai cru que c'était comme la bicyclette, mais non.

Aujourd'hui j'ai repris avec l’entraînement débutant 30 et pas parce que je ne suis pas capable de courir plus.
Lorsque je rentre j'ai de nouvelle sensation.
J'ai l'impression d'avoir fait du sport, l'endorphine est là
mais surtout je respire et n'ai pas besoin de temps pour atterrir.

Tu es bien évidement libre de courir comme tu en as envie mais il faut se méfier des sensations.

et je conclurais par un "Sans maîtrise la puissance n'est rien"

Cordialement
et surtout bonne CAP