Integrer séance de VMA courte au plan finir le 10k

Bonjour,

Je cours serieusement que depuis Mars dernier. Apres un temps desastreux à mon premier 10km suite à une mauvaise préparation, j'ai decidé de faire le programme finir le 10 km en 10 semaines 3 seances / semaine.
Ma VMA testée sur un demi cooper est de 12km/h
Mon but est d'augmenter ma VMA et d'ameliorer mon temps sur 10km.
Etant donné que je débute je prefere d'abord commencer par le programme "finir le 10km" avant de passer au suivant, mais j'aimerai bien ameliorer ma VMA. Alors a la place des sorties en EF de 45mn du programme puis-je faire 20mn echauffement + seance VMA courte de type 30'30' avec des exos de gainage en myo cross max ou est ce trop tot ou trop contreproductif dans le programme que d'implémenter ces seances de VMA et de supprimier celle d'EF (alors qu'il y a la SL qui reste quand meme )

Merci beaucoup

Bonjour,
A mon sens, il ne faut pas brûler les étapes. On veut tous s'améliorer le plus rapidement possible, la progression en CAP est pourtant une question de patience.
Supprimer une séance EF de récupération par une séance VMA éprouvante ne me semble donc pas raisonnable. Je te conseille plutôt de terminer ton plan d'entrainement, afin d'assimiler la répétition de 3 entrainements par semaine sans te lasser, puis d'enchainer avec un plan 10 km incluant un travail VMA.
Bon entrainement

C'est peut être plus raisonnable. J'ai tellement envie de finir ce 10km en 1h que je suis en train de me surentrainer. Je vais arreter les séances de VMA et essayer de progresser en Endurance Fondamentale = pas facile de courir treeees lentement quand tout le monde te double mais j'espere gagner en vitesse et baisser ma fréquence au fure et a mesure.
J'ai fais un test de cooper avant ma seance d'EF aujourd'hui :1200m donc 12km/h de VMA, ca devrait me suffire pour boucler le 10km en 1h j'espere.

+1 avec Cdric, déjà trois séances hebdomadaires, c'est beaucoup pour un débutant...

Pour le demi-cooper avant une séance d'EF, j'espère que tu t'es échauffé avant (au moins 15-20').
Ensuite, si tu as réussi à tenir une EF après un demi-cooper, c'est sûrement que tu ne t'es pas donné à fond (c'est violent un demi-cooper...).
Sinon, effectivement, évite le surentrainement, c'est ce qu'il y a de mieux pour se blesser (et là, ça ne sera pas en moins d'1h les 10km... ).

Bon entrainement!

Merci pour le message de bienvenue acera (cf l'autre post) .
Je me suis echauffé avant de le faire. j'aurai peut être pu pousser plus mais je l'ai plus fais pour avoir une idée et aussi car j'ai des problemes de calibration de mon acceleromètre ( 1200m en vrai, 1.39km sur ma montre , alors que je l'ai calibrer il y a 3 semaines sur la meme piste, mais en courant moins vite ), peut etre que la vitesse et donc le type de foulée selon la vitesse influence les mesures de l'acceleromètre.

En tout cas je me suis reposé 5mn puis j'ai fais la séance d'EF, je viens de rentrer je suis KO (meme pas le courage de faire quelques abdos ou gainage) .