Plan 10km

Bonjour,
Je pratique la course à pied en club depuis cette année. Avant je courais pour moi meme; Seulement ns avons un petit pbl car pas d'entraineur au club donc je fais un peu au feelling;
Je m'entraine 4 fois par semaine: le mardi au stade pour la VMA courte, Jeudi pour VMA longue, Samedi pour l'allure spé et enfin le dimanche pour la longue sortie.
J'ai fait dernièrement 36'50 au 10km. J'aimerai faire un petit 36 en fin d'année
eXEMPLE de séance VMA courte 10 fois 400 en 1'13 ou des 300 en 54, allure spé 6 fois 1000 en 3'30 et 3 fois 2000 en 7'14
Je pense qu'il me manque d'endurance pour l'allure spé alors que les séances VMA me semble correct.
Auriez vous quelques conseils à me donner?
Merci d'avance

Bonjour

Auriez vous quelques conseils à me donner?

Voici les conseils que je peux te donner:
- suivre un des plans 10km du site pour 4 séances par semaine en incluant plus de travail en endurance fondamentale. seances de qualité par semaine, c'est trop. Tu vas vite stagner et voir régresser par la suite.
- bien respecter les allures préconisées en terme de %FCM, %VMA, AS10.
Je trouve que tu vas trop vite sur tes séances à AS10 au regard de ton temps sur 10km.

Merci pour ta réponse.
Néanmoins j'aimerai avoir un peu plus d'explication concernant le % de la séance AS et VMA.
Si je suis capable de tenir ma séance VMA à 105% à la place de 100% je pense que se sera mieux pour l'améliorer et pareil pour le séance spécifique. C'est en travaillant à une allure légèrement supérieur à l'allure spé que je pourrai courir le 10km à cette nouvelle allure. (mais je me trompe peut etre).
Je résume le travail de la semaine: Allure VMA le mardi; alterner VMA longue ou AS le jeudi, endurance fondamentale le samedi et séance longue le dimanche.
A plus tard

Si je suis capable de tenir ma séance VMA à 105% à la place de 100% je pense que se sera mieux pour l'améliorer

Ok pour la VMA courte. Par contre es tu sur de la VMA ? L'as tu évaluée par un test de terrain ou estimée à partir de séances, performances grace à des logiciels ? Moi je l'évalue à 19 km/h pour toi . Et toi ?

C'est en travaillant à une allure légèrement supérieur à l'allure spé que je pourrai courir le 10km à cette nouvelle allure. (mais je me trompe peut etre).

Tu as raison à la condition que le décalage ne soit pas trop grand. Dans ton cas le décalage est tout de même de 11'' sur tes séries de 1000m. . C'est trop !! Je te conseille de ne pas aler plus de 5" plus vite que ton AS10
Il est important aussi de voir dans quel état tu finis ce type de séances. Il faudrait les finir en se disant qu'un 1000 ou 2000m auraient été envisageable (mais surtout pas le faire )
Mais tout ce travail ne sera pas efficace sans une base solide en EF lors des footings, des SL (sortie longue) ainsi que du fractionné à 85-90%FCM ou AS21

Merci pour tes conseils.
En effet cela fait bien longtemps que je n'ai pas évalué ma VMA.
J'ai testé le demi cooper et j'ai fait 1840 soit VMA estimé à 18,4 mais je pense que c'est sous évaluer étant donné de mes fractionnés.
2*8*300m en 54; 12*400m en 1'13'5
10*200 en 34'
J'ai réussi à me procurer le test vameval je vais donc essayer de le mettre en place.
Je vais donc continuer en suivant vos conseil.
ENcore merci.