10 KM avec 2 séances par semaine....

Bonjour,

Vola cela fait environ 2 ans que je fais de la CAP, cela dit j'ai l'impression d'être coincé car avec mon emplois du temps + vie familiale je ne peux faire que 2 sortie par semaine...
cela dit je cherche en ce moment à augmenter mes performances en vue de faire un 10 kilomètre quand je me sentirai prêt...
j'ai déjà suivi les plans finir un 10km... mais j'aimerai passer à la vitesse supérieur... cela dit je m'aperçois que le nombre de sorties devrait augmenter suivant les différents plans d'entraînement...
j'ai donc pour l'instant fais " à ma sauce" en oubliant même les sorties cool ...

j'ai peur de rencontrer le mur alors je voudrais savoir comment faire pour ne pas moisir ni ne me faire de mal, tout en progressant...
pour l'instant j'ai fais quelques petites sorties il y a 2 mois et ensuite je me suis mis a augementer le rythme avec des 2 x 5' 85% 2 x 6' , 1 x 10' , 2 x 10' etc... je me sent en effet revenir à un niveau correcte (pour moi bien sur ) mais que puis-je faire en plus?

j'ai pensé a prendre le plan 10 km et enlever les SL mais cela me manque quand même... j'en ferais bien 1 sur deux... je pourrais aussi suivre ces plans sans m'occuper des semaines...

qu'en pensez-vous les experts?

Merci de m'avoir lu

Au plaisir

Edouard

Il te faut absolument continuer à avoir une dominante endurance dans ta semaine d'entrainement. Conserver une sortie longue en EF me parait à cet égard judicieux. Pour l'autre tu peux y ajouter comme tu le fais des portions rythmées. Y compris sur des 1000m (puis 2000) à allure 10km (peut être même légèrement plus vite notamment sur les 1000). Par exemple en alternant une semaine de 1000 à allure 10km qui devraient t'amener autour de 90% et l'autre semaine tes portions entre 80 et 85%.
Ne pas oublier durant cette sortie rythmée un bon échauffement en EF sur 25 minutes et une grosse dizaine de minutes de retour au calme.

Si tes deux sorties se font le week end c'est plus difficile à caser. Dans ce cas peut être plutôt une EF le samedi et une SL le dimanche où tu places des portions plus rapides.
Avec deux séances la progression sera tout de même un peu limitée.

Merci remiliens,
mes sorties sont jeudi et dimanche ça va encore...
ok je vais prevoir ma sortie EF le dimanche et la SL rythmée le jeudi.
c'est mieux de faire des 1000 et 2000m ou des series chronometrées genre 2 x 3 min ? je ne vois pas la différence...
je sais que 2 séances c'est peut mais j'ai pas le choix

merci pour les conseils

Au plaisir

Edouard

Petite question par rapport à la sortie longue.
Ca fait 2 fois que j'en fais une en EF avec une amie, et le "problème", c'est qu'au bout d'une heure, on est comme neuf, on a l'impression qu'on pourrait refaire la meme chose ...
Donc vous pensez qu'à ce rythme là, on peut/doit courir combien de temps ? autant qu'on veut tant qu'on ne sent rien de désagréable ?
Pour l'instant on se fixe une heure, mais finalement, on pourrait courir 1h30, est-ce que ça peut nous aider à progresser si on se sent encore bien ?

Edit > réponse par ici :
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html
"La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte."

Se sentir frais au bout d'une heure n'est pas un problème, au contraire. C'est même le signe que tu cours en EF, et que tu accumules peu de fatigue, ce qui est positif, non ?
Tu peux déjà monter à 1h15 - 1h20 si ton objectif principal est le 10 km. Lorsque cette durée sera bien intégrée, tu pourras également inclure des phases AS10 ou AS21. Tu peux prendre exemple sur les plans 10 km du site, qui prévoient cette évolution SL vers SL+AS en fin de plan.

Merci Cdric, j'ai suivis tes conseils pour préparer mon plan d'entrainement...
après 3 séances dont 2 en EF, je me sent vraiment bien et quand j'accélère c'est agréable et moins "fatiguant" qu'auparavant...

le cardio répond vraiment à mes attentes et me facilite l'entrainement..

a bientôt

Edouard