quel plan pour 10 km en 50 mn ?

bonjour,

je cours depuis presque 10 mois maintenant. j'ai rajouté une troisième séance il y a peu, et j'en suis maintenant à :
- 1 séance VMA sur piste le mercredi, ou je fais surtout du 30/30 et du 400 m
- 1 sortie 30 à 45 mn le vendredi soir
- 1 sortie longue le dimanche, EF + AS, en général 13 à 17 km pour des durées de 1h30 à 2h environ

j'ai fait trois courses, les deux dernières j'ai fait 8,5 km en 44 mn et récemment 5 km en 24 mn. je vise un 10 km en 50 mn, je pense que c'est jouable (course de 10 km prévue en octobre)

je n'ai jamais suivi de plan et là je voudrai le faire pour mon 10 km en octobre et donc viser le chrono indiqué. mes questions :
- le chrono de 50 mn est il jouable comme je le pense ?
- faut il privilégier un plan de préparation le plus long possible ou pas ? (sachant que j'ai du temps d'ici octobre) ?
- parmi les plans 10 km lequel est le plus adapté à mon objectif et à mes possibilités d'entrainement ? (je ne sais pas comment choisir plutôt l'un que l'autre parmi les plans en 3 séances)

merci d'avance pour vos réponses

L'objectif de 50' sur 10KM est jouable puisque tu as fait 44' sur 8,5KM (5:10 au KM).

Mais cela suppose un bon travail de VMA car tu vas devoir courir plus vite et plus longtemps (50' sur 10KM = 5:00 au KM).
Petites questions : comment étais-tu à la fin de ton épreuve de 8,5KM ? Etais-tu dans le rouge ou en avais-tu encore sous la semelle ?

Pour le plan, autant prendre le 3 séances sur 10 semaines vu que tu as le temps (course en octobre).

En attendant de le mettre en pratique, privilégie surtout l'endurance fondamentale (75% FCM) et continue les séances de VMA pour t’habituer à celles prévues dans le plan (sans trop forcer non plus). Concernant ta SL du dimanche, elle est bien car EF + AS mais je pense que dépasser 1h30 est inutile pour la préparation d'un 10KM (ça se fait pour semi ou marathon). Mais c'est bien aussi de faire de la SL uniquement en EF, sans faire d'AS.

merci pour ta réponse et tes conseils

pour la course de 8,5 km c'était il y a un moment maintenant. j'aurais pu faire en 42 mn je pense si je n'avais pas bêtement engouffré trop rapidement un verre au ravito, ce qui m'a valu deux pointes de côtés et m'a "planté" pendant plusieurs km (c'était la première fois que je prenais un ravito et maintenant je sais qu'il faut soit s'arrêter, soit vraiment boire lentement).

je vais prendre le plan sur 10 semaines donc

Vu que tu as le temps c'est plus prudent de partir sur du 10 semaines. Il peut toujours y avoir des impondérables du type blessure, boulot, vacances, fiesta, tu pourras donc ajuster en fonction

Bon bah petit up et déterrage de topic pour vous dire que j'ai perdu 6/7 kg, suis passé à trois entrainements par semaine depuis cet hiver (1 EF, 1 VMA,et 1SL), mais sans finalement suivre de plan particulier.

et j'ai finalement fait 49 mn sur ma première course de la saison ce dimanche, sur un circuit assez difficile (forte chaleurs + bcp de montées). Donc objectif atteint !!!!

Objectif atteint malgré des conditions de course difficiles. Bravo !

Comment étais-tu à la fin de la course ?