AS 10 : FC ou chrono ?

Bonjour à tous,

je viens de courir mon 1er 10 km hier (course non officielle, mesure effectué à 20/30 mètres près). Je l'ai réalisé en 58'25", un temps bien meilleur que celui que je pensait atteindre.

Cela est dû au fait que j'ai dépasser les 90% FCM dès le 2eme kilomètre, comme conseillé par Gilles.
Alors qu'initialement, je pensais rester sous les 90% jusqu'au 4eme !

Ma 1ère question en découle :

1) Pourquoi on s'entraine à des allures 85/90% FCM alors que on est la plupart du temps au dessus de 90% si l'on veut réalisé un bon chrono ? Le travail au dessus de 90% serait sûrement plus traumatisant, mais il permettrais d'être mieux préparé, qu'en penser vous ?

Sur mon prochain 10km, je souhaite réalisé un temps de 56', avec une côte de 700m environ sur le parcours.

2) Dois je m'entrainer en AS 10 avec la FC ou bien partir sur du 05:36/km (soit 56' au 10 km) ?

Merci pour vos réponses

jblucas écrit:

1) Pourquoi on s'entraine à des allures 85/90% FCM alors que on est la plupart du temps au dessus de 90% si l'on veut réalisé un bon chrono ? Le travail au dessus de 90% serait sûrement plus traumatisant, mais il permettrais d'être mieux préparé, qu'en penser vous ?

Travailler au-dessus en Fc n'est effectivement pas la meilleure solution, il vaut mieux améliorer l'allure sur la plage 90%fc, plutôt que de travailler en surrégime.
Idéalement en course, il faut essayer de partir à 90% puis si c'est possible, soit maintenir le même rythme toute la course (avec la fc qui montera forcément), soit si tu as du jus après le 6ème km, accélérer le rythme.

jblucas écrit:

2) Dois je m'entrainer en AS 10 avec la FC ou bien partir sur du 05:36/km (soit 56' au 10 km) ?

Idéalement, il faut travailler à l'AS souhaitée en surveillant la fc, afin de vérifier qu'elle reste à 90%. Si le coeur est toujours plus bas, revoir l'AS10 à la hausse, si le coeur est plus haut, la revoir à la baisse.


Sur ton 10km, as-tu tenu la même allure toute la course ? plus rapide au début ? accélération sur la fin ?

(Temps au km entre parenthèses)
Tour 1 – 07:06 (06:40) 85% moy
Tour 2 – 06:52 (06:26) 90% moy
Tour 3 – 06:38 (06:13) 91% moy
Tour 4 – 06:01 (05:38) 92% moy
Tour 5 – 06:04 (05:41) 93% moy
Tour 6 – 05:58 (05:36) 94% moy
Tour 7 – 05:42 (05:21) 94% moy
Tour 8 – 05:32 (05:11) 96% moy
Tour 9 – 05 :10 (04:51) 97% moy
Tour 10 – 01:56 (04:39) 100% moy
58:24

C'est pas ce que j'appelle de la constance !

Pour un CR plus détaillé : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...Page-141.html#169598

Carrément bien, tu arrives à accélérer progressivement sur tout le 10km, preuve qu'en partant plus vite et en essayant de maintenir l'allure, tu devrais "facilement" exploser ton record. C'est vrai que ton cœur est un peu haut, mais tu ne faiblis pas, c'est le principal.

J'ai vu que tu n'avais pas suivi de plan, tu verras en suivant on plan qu'on travaille beaucoup sur l'AS pour : 1) l'évaluer, 2) l'améliorer.

Partir sur 5'36" me parait être une bonne option, tu verras en cours de route (de plan) si tu doit partir plus ou moins vite. Attention cependant à ne pas tenter un départ sur des bases de 95%fc, c'est un coup à exploser au 6 ou 7ème... (ça m'est arrivé )

En prenant un plan et en te laissant guider, tu vas voir que tu vas arriver fin prêt pour le prochain 10km (les plans sont très bien faits).

En fait j'ai suivit un "plan", maid by my one ! Et donc vraiment pas fiable .

Si j'ai bien compris, je fais mes sorties 85/90% à 5:36 et au début je devrais faire du 90% a cet allure, avant de la voir baisser peut être ?

Salut
Moi je te conseillerais dans un premier temps de "te faire" une série de 2*10' (voir 3) à 5'36/km, sur une piste.
En étant régulier, tu relève la fc moyenne correspondante.
(Par exemple tu fais 10' à 5'36/km en 170 de moyenne puis 172).
De là, tu peux faire tes séances à allure 10km sur route en te basant sur la fourchette 170-172, en cherchant au départ à être dans les 170 et de terminer la fin de ta séance à 172-173 (encore une fois ces chiffres sont des exemples).
Pour moi, tu obtiendra de meilleur résultat que de travailler par rapport à la FCM.

7/8 jours avant ton 10km, tu te fais un dernier "rappel" de ce travail de retour sur la piste à 5'36.