Plan finir 10 Km

Bonjour a tous,


je vais bientot commencer le plan finir 10 km mais dans la semaine 1 on me demande de faire 45' footing, 45' footing et 1h footing, et

je vous informe que si je court 1h footing je vais finir 11 km parce que quand j'ai debuter la course a pied j'ai cru que mon rythme est

tres lent et maintenant, en 45', je peux finir 8.1 km. Donc, quel plan 10 km je dois choisir.


et merci.

Bonjour,
Si j'ai bien compris tu cour déjà le 10Km en moins d'1h.

Quand on parle de footing 45 ou 1 h c'est a 75% de ta fréquence cardiaque maxi que tu doit courir.

As tu un cardio?Si oui a combien est ta fréquence cardiaque maxi?

Pour revenir aux choix du plan si tu cours facilement 10 km tu peut passer au plan 10 km normal

EDIT: j'ai regarde ta présentation et en prenant la formule 220- age (30 ans)= 190 frequence cardiaque maxi (FCM)

Donc pour faire un footing en EF tu doit courir en moyenne à 142 Bpm ce qui a mon avis vas réduire ton allure et te permettra de travailler ton endurance

Bonjour
Les autres plans comprennent de l'entrainement en VMA et en allure spécifique. Si tu n'as jamais fait de VMA l'idéal serait sans doute de continuer à suivre le plan pour finir le 10. Il te donnera une bonne base pour la suite. Tu n'atteindras peut être pas ton meilleur temps possible mais ce n'est pas un souci, d'abord ton record sera plus facile à battre et ensuite tu as tout le temps pour progresser.

Que tu puisses faire plus de 10km en 1H n'est pas un souci. Tes séances en endurance etcc te seront profitables.

Il s'agit aussi de finir un 10 en compétition, c'est à dire que sur ce 10 tu vas normalement tenir un rythme beaucoup plus élevé que celui que tu as en footing. Ce n'est pas tout à fait la même chose que si tu dois simplement faire 10km. Si tu réussis en footing cool à faire du 11 à l'heure tu peux sans doute espérer finir tes 10km en compétition sous les 45 minutes.

Merci a vous de repondre,


Comme vous voyez je suis un debutant, donc il y a beaucoup de choses que je ne comprends pas comme il faut.

A Bud: je n'ai pas encore fini les 10 km et je n'ai pas encore mesurer ma FCM ... Je vais le faire dans ces jours in chaa ALLAH.

Oui, j'ai un cardio "Kalenji CW 400".

A Remilens: merci bien, ce que vous avez dit est correct, je dois m'entrainer a des seances de VMA, mais, pouvez-vous me dire

comment mesurer le % de VMA (par exemple: 95% de VMA ...) pendant les seances ?

Est-ce-que je dois changer mon rythme selon les valeurs indiquees dans les seances ?

Est-ce-qu'on peut changer le % de VMA en % de FCM ?


Et merci bien.

Pour la VMA le test simple de base (difficile à doser) est de faire la distance la plus grande possible en 6 minutes (après un bon échauffement). Test à faire sur piste. On multiplie ensuite la distance obtenue par 10 pour obtenir la VMA.
D'autres infos ici www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html

Ensuite durant les séances la VMA se fait en fonction d'une distance ou d'une durée.
Quand durée ou distance sont courtes on s'entraine à 100% ou 105% de VMA. C'est le cas sur les exercices de type 30/30 et sur les 200m.
exemple si VMA = 15 km/H. 15km/h = 4.1m/seconde soit 125m en courant 30 secondes à 100% VMA (et 131m à 105%). Il y a des pages sur les sites de course qui calculent toutes les allures. Exemple sur ce site en entrant sa VMA quand on commence un plan on a ses allures VMA.
Le 200m se fera en 46 secondes à 105% VMA et en 48 secondes à 100%

les 300m se font en général à 100% de la VMA les 400M à 95%.....
Sur les plans du site il est indiqué dans les tableau à gauche s'il s'agit de VMA100 de VMA 95 etc

Il est très hasardeux d'établir une corrélation entre VMA et FCM donc on ne le fait pas trop.

Je ne comprends pas la question sur le rythme.