Début d'entraînement course à pied sur 10kms

Voilà, je commence la course à pied aujourd'hui!
En fait je cours depuis un peu plus d'un an irrégulièrement et sans suivre aucun programme d'entraînement. Je me suis donc décidé à courir plus sérieusement. Il faut dire qu'à chaque sortie, je faisais sans cesse monter mon coeur au delà des 175 pulsations par minute... La passion du chrono est un vilain défaut...
J'ai oublié de me présenter. J'ai 18 ans, 1m86 pour 69 kgs... Je ressemble plus à un fil de fer qu'autre chose mais je préfère çà que le contraire
Je cours le 10kms en 52' (temps réalisé en août, j'ai plus courru depuis). J'aimerais bien passer sous la barre des 40' d'ici l'été 2013 même si je suis conscient du fait que c'est une barre dure à franchir... Je reprends aussi la course à pied pour mon bien être, c'est important de prendre soin de son corps!
Bon, les choses sérieuses maintenant... J'ai couru pendant 40' ce matin sans trop forcer (coeur à 160-170 environ). Vitesse moyenne 9Km/H. On dira qu'il y avait beaucoup de vent (Je viens de Béziers alors le vent est monnaie courante pour moi^^).
Cette sortie ma remis les la tête sur les épaules. Je suis encore très loin de mes objectifs mais je vais remettre les crampons (enfin les baskets hein ) dès ce week-end et je repars à l'attaque.
Je vais essayer dans un premier temps de réguler ma FC à 70-75%. Ca risque d'être dur.
Si vous avez des conseil où recommandation, je suis preneur

Bienvenue Alain,

Avant toute chose, il est clair que tu vas devoir structurer ton entrainement, à commencer par accepter d'effectuer tes entraînements à allure beaucoup plus modérée, c'est à dire entre 70 et 75% de ta FCM.
Pour te familiariser avec les plans d'entraînements, tu peux par exemple commencer par suivre un plan "finir un 10km" .

Pour progresser durablement, il est essentiel de courir la majorité du temps à allure très lente, même si au départ cela peut paraître paradoxal... Cette discipline est nécessaire pour développer l'endurance, socle indispensable pour travailler ensuite la vitesse.

Dernière remarque concernant ton objectif particulièrement ambitieux. Je te souhaite sincèrement d'arriver à courir un jour un 10km en moins de 40' mais tu dois savoir que la vitesse maximale aérobie est avant tout un facteur génétique... Personnellement, faire 40' sur 10km est une performance dont je ne serai jamais capable... Même avec tout l'entrainement et la volonté du monde. Je ne suis tout simplement pas "conçu" pour ça.

Aussi, je ne peux que te conseiller dans un premier temps de ne pas trop t'accrocher à cet objectif de chrono, car tu pourrais être dèçu... Mieux vaut y aller par étape... D'abord faire moins de 50', puis si possible accrocher les 45' et pourquoi pas, si tu as un très bon potentiel, 40'.

Patience, patience, donc.

Je te souhaite un bon entrainement.
Au plaisir de te lire.

Merci pour ta réponse AtomHeart!
Merci pour le programme d'entraînement. Je sais qu'il faut courir lentement pour progresser. J'ai juste un caractère un peu trop "marqué" (çà fait politiquement correct de dire çela comme çà) ... Mais je suis maintenant bien décidé à me calmer et à suivre un entraînement sérieux pour ne pas fusiller mon coeur.
Pour le facteur génétique, c'est vrai qu'il faut le prendre en compte. Mon père courrait 39' au 10km il y a fort fort longtemps . J'espère que je pourrai en faire autant. Mais le fait de réussir un 52' sans véritable entraînement structuré à seulement 17 ans me laisse envisager que j'y arriverai.

Je pense juste à un truc là, quand je cours (environ 40'), je perds en général environ 600 grammes Oo. Je ne sais pas si c'est normal. Certes je ne bois pas pendant que je cours, mais je trouve cela quand même élevé. Est-ce normal?
PS: Je retrouve mon poids de départ dès le lendemain matin...

Salut et Bienvenue Alain,

T'en fait pas trop pour la perte d'eau pendant la course surtout si c'est inférieur à 40'. Ce qu'il faut surtout éviter, c'est la déshydratation. Tant que c'est inférieur à 1h de course, perso, je ne bois pas pendant l'effort. Mais par contre beaucoup après.
Globalement j'essaie de boire 1,5 à 2l d'eau par jour.
Ne serait-ce que pour refaire ses réserves et surtout ça limite le risque de tendinite.

Salut et bienvenue!
Je suis plutôt d'accord avec Atomheart, tu es encore jeune, occupe toi pour l'instant des 45', d'ici l'été 2013, tu auras le temps de changer d'objectif.
Je suis aussi d'accord avec Amenhi, sauf que personnellement, je bois pendant que je cours (avec une bouteille de 25 ou 50cL, ce n'est pas trop gênant).
Bon entrainement!

Slt et bienvenue sur ce site!

Atomheart l'a dis fort justement, ton potentiel est déterminé par ta VMA qui elle même est limitée par ta génétique. En courant le 10kms en 52mins sans entrainement, c'est deja un départ correct.

Maintenant, plus important, il faut que tu détermine ta FCM (je vois que c'est fait, 204 selon ton profil) eta VMA en effectuant un test demi cooper, simple a realiser tu cours a fond pdt 6mins mais attention a ne pas partir trop vite. Une fois que tu sauras ta vma, on verra si tu px realiser 40mins sur 10kms. Certains n'y arriveront jamais, d'autre trouveront l'objectif facile (pour les pros c'est l'allure qu'ils tiennent sur un footing à 65-70% ou sur un...100kms!)

Concernant le travail en endurance, il est indispensable de commencer par la.

J'ajoute quand même que tu es jeune et qu'il est encore temps pour toi d'améliorer ta vma, plus que pour nous les vieux (la vma peut s'améliorer plus facilement et le vo2 max aussi jusqu'à l'age de 22 ans).