Premier 10 km sans aucune référence de temps

Bonjour à tous,
Je cours le 22 janvier mon premier 10 km. Je n'ai aucune référence de temps en course, mais je connais ma VMA (14), et ma FCMax (182), que j'utilise pour suivre les très bons programmes d'entraînement du site.
Question : que me conseillez vous pour la course, afin de de faire un bon temps (en tout cas d'essayer)?
Dois-je me concentrer plutôt sur la FC, ou plutôt sur la vitesse?
Comment gérer mon effort sur un 10 km? A partir de quand puis-je lacher les chevaux (ou plutôt les poneys), sans risquer d'exploser?
A l'avance, ungrand merci pour votre aide!
Julien

L'article suivant devrait vous aider :
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Ola !

lors de tes entrainements tu as essayé de travailler en AS 10 ? tu as pris quelle base ?
quelles distances parcoures tu en entrainement ? à quel rythme ?

En effet, c'est parfaitement clair.
Merci beaucoup.

Que tal?

Ma réponse rapide n'ayant ps marché, je recommence.

Non, jamais travaillé en AS10 (ce serait 85/90 de ma VMA, soit en gros, entre 12 et 13 km/h).

A l'entraînement, on va dire que je fais entre trois et quatre sorties par semaines :
45 minutes à environ 10,5 km / h pour les petites.
1 h 15 à un peu moins de 10 km/h pour le we.

Mais en fait, comme je respecte assez scrupuleusement le programme d'entraînement, je ne sais pas dans quelle mesure je peux, ou pas d'ailleurs, tenir une allure nettement plus soutenur sur une longue distance. Et du coup, j'ai un peu peur d'exploser...

Tu crois que je devrais me tester d'ici le 22 janvier en tentant 10 bornes à 90% de la VMA?

Muchas gracias, hombre

Salut,
si tu as vraiment une VMA de l'ordre de 14, tu ne pourras pas tenir 13km/h en AS10.
Ca sera plutôt autour de 12 km/h à quelques dizièmes près selon ton indice d'endurance sachant que si tu ne fais que des sorties à 10,5km/h, cet indice ne doit pas être optimal pour l'instant.
Sans aller vers un test complet sur 10km, tu peux commencer par essayer une séance d'AS10 à 12km/h avec par exemple 4x1500m ou 3x2000m. Contrôle bien ta FC pendant cette séance, si tu parviens à rester sous les 90% de FCM sans trop dériver à chaque série c'est que tu as cette allure dans les jambes et qu'un entrainement adéquat te permettra de la consolider ou peut être de l'accélerer légèrement (sans être trop gourmand !)
Dans la mesure où tu n'as jamais fait de 10km, choisis une AS10 raisonnable, le but n'est pas de t'exploser à l'entrainement puis pendant la course, il sera d'optimiser au mieux ton allure, c'est à dire de la maximiser tout en restant dans des FC raisonnables.
Et pour le 10km suivant, avec l'expérience et l'entrainement acquis, tu pourras re-évaluer et choisir ta nouvelle AS10 en début de plan, c'est ce que je fais pour ma part à chaque fois.
Bon test et bon entrainement