Mon 1er 10km et après ?

Bonjour

Je viens de courir mon 1er 10km après seulement 2 mois de CAP avec 3 séances par semaines. Mon objectif était de finir et de ma faire plaisir. Objectif atteint j'ai fait mes 10km en 1h13m38s et surtout j'étais trop contente.
Maintenant je sais qu'il faut que je récupère mais comment ? Quelqu'un peut-il me dire ?
Je ne fais que des footings ( 2 ou 3 par semaines ? pendant 1, 2 semaines?) pour travailler mon EF ?
Ensuite j'envisage de faire un autre 10km d'ici fin mars. Sur le site j'ai lu que les plans devaient durer au minimum 12 semaines mais dans les plans de 10km le maximum est sur 10 semaines...
Je vous embête un êu avec mes questions mais là j'ai un peu besoin d'aide..





Félicitations pour ce site qui est pour moi "ma bible" depuis que je me suis mise à la CAP

Après on premier 10 km un dimanche j'ai refait une première séance en endurance tranquille d'une grosse 40 aine de minutes le jeudi, une sortie plus longue en endurance le dimanche et ensuite reprise de l'entrainement normal. Je ne sais si ça peut servir de modèle mais en tout cas je n'ai pas eu de gros soucis après ce régime plutôt prudent je pense.

D'ici mars essaye un peu les plans entretien www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html ensuite tu prends un plan 10 km .

12 semaines minium ? Si on a dépassé le stade débutant et qu'on est un coureur régulier on n'a pas besoin d'une prépa de 12 semaines pour un 10km. 12 serait peut être le minimum pour le marathon.

Comme il est conseillé sur le site, après une compétition il faudrait :
Semaine 1 : coupure complète
Semaine 2 : 1 footing lent de 40'
Semaine 3 : 2 footing lent de 30' et 40'.
Vous pourriez faire moins mais à condition que votre course ait été une promenade de santé.
Comme l'avis de Rémiliens, vous pouvez ensuite recommencer un plan 10 km en 8 semaines de 3 séances en l'adaptant avec votre "nouvelle" VMA (basée sur votre dernière course).

Merci à tous les 2 pour vos réponses.
Je pensais qu'une coupure d'1 semaine était un peu trop vu que je viens juste de m'y mettre ( 2mois seulement) mais je vais suivre vos conseils avant de rattaquer un plan sur 10 semaines.
Merci beaucoup

Merci pour le plan entretien je ne l'avais pas vu... je vais tester

Bonjour à tous,
Alors après avoir fait mon travail de récup je venais d'attaquer un plan pour 10 km et en 3 séances mais avec des couleurs dans le genoux sur les séances d'endurance fondametale ( celles où je suis obligée de me reiner tout le temps... je sais c'est normal je débute ) )Visite chez le spécilaliste et le verdict est tendinite du "facialata "ou syndrome de l'essui glace. Résultat kyné et 2 semaines d'arrêt...

J'ai commencé la kyné qui m'a dit que c'était fréquent comme tendinite en course à pied. Ce qui est bizarre c'est que j'ai pas mal au quoitidine ni quand je fais des séances de fractionné...j'ai juste mal quand je me force à aller doucement et parfois puor me soulager je triche et j'accèlère 5 minutes...

Enfin voilà là je vais être sérieuse 2 semaines et après je rattaque

Du coup j'imagine qu'il faut que je rattaque en douceur et pas directement par leplan 10km. Je pensais faire 2 semaines de 3 footings lent seulement qu'en pensez-vous ?
Merci pour vos réponses