comment savoir sa vma ou comment sans piste

Tu dois faire deux séries de10* 200m avec 30' de repos en trotinant entre chaque intervalle. Tout ça à 100/105% de VMA . Tu couperas avec 3 minutes de récup entre les series.

200m / 30' recup / 200 / 30' recup / ....

Mais pour une première séance VMA c'est du lourd Tu devrais t'orienter vers une séance 30'/30' (30 seconde rapide, suivi de 30 secondes lentes, etc). Disons 2*6 30/30 à 100% de VMA. 125m par fraction environ pour VMA 14.5.

++

donc en gros la je cours 30s a fond , je trotinne 30s , je fais sa 6 fois puis je me repose 3 minute puis recommence ?

et je dois courir a fond sur 125 m ?

Normalement on fait les séances 30''/30'' à 105% de la VMA

Donc en partant sur VMA=14,5, tu dois faire cela:
- cours 30'' à 15,22 km/h, c'est à dire atteindre 127m en 30''
- trottine 30''
Répéte ces deux étapes 6 fois (pour une séance 6x30/30)
Récupére en trottinant pendant 3'
- cours 30'' à 15,22 km/h, c'est à dire atteindre 127m en 30''
- trottine 30''
Répéte ces deux étapes 6 fois (pour une séance 6x30/30)

Tu t'échauffes bien avant (20mn de footing) et tu reviens doucement au calme après (10mn de footing lent)
Ne cherche pas à exploser les 127m surtout dans les premières fractions, l'important est de réaliser la séance proprement jusqu'au bout.
Si c'est vraiment trop facile, tu pourras augmenter le nombre de fractions (8 ou 10) ou considérer que ta VMA est sous estimée (à vérifier avant sur une séance VMA longue, plus difficile à encaisser que le 30/30)

d accord merci beaucoup