Fractions 85/90% FCM en SL : vitesse ou denivelé

Salut à tous,

je m'entraine sur la base de plans 10km dans lesquels on trouve par exemple les fractions de 3x8' ou 2x10' à 85/90% FCM dans la SL.

J'avoue être toujours partagé lors du choix de mon parcours pour cette SL entre un circuit qui va me permettre d'atteindre ces 85/90% FCM simplement en augmentant ma vitesse un peu au dessus de mon AS10 et un circuit beaucoup plus vallonné dans lequel mon pouls montera dans la bonne plage au gré des cotes.

J'ai en fait le choix entre trois profils :
- circuit plat (50m D+) -> augmentation de vitesse sur les 3 intervalles demandés
- circuit mixte (150m D+) -> augmentation de vitesse sur le 1er intervalle, grosse cote sur le 2ème et série de petites bosses sur le 3ème
- circuit vallonné (300m D+) -> pas vraiment d'intervalles, le pouls monte et descend constamment entre EF et 85/90%, sur les 3/4 de la séance.

Sauriez vous me dire si ces trois profils satisfont bien l'objectif d'une telle séance ou si certains sont à proscrire ? Ont-ils le même impact sur ma condition physique ? J'imagine que le vallonné participe plus au renforcement musculaire alors que le plat est plus proche d'une préparation spécifique 10km ?

Merci pour vos réponses

Salut,

A mon avis, le 3e parcours est à proscrire, car dans ce cas ta FC va faire le yoyo, ce qui n'est pas le but recherché. Ici, il faut être capable de maintenir une FC assez élevée pendant de longues minutes, comme en compétition.

Le 1er circuit me paraît le plus indiqué. Tu peux aussi utiliser le 2e si tu arrives à atteindre les intervalles demandés (si la côte fait seulement 3', ce n'est pas la peine). Par contre si ton 10 km a un profil plutôt vallonné et pas complètement plat, ça peut être intéressant de faire un peu de dénivelé...

Mais attends l'avis des pros

Pas pro mais j'aime bien faire mes séances de toute sorte sur des circuit vallonnés. Je trouve que ça aide au renforcement musculaire. Faire une sortie longue (avec éventuellement quelques portions plus rapide que l'EF) d'1h45 avec des bosses que je monte et descend régulièrement et faire une sortie d'1H45 toute plate n'a pas le même impact sur mes gambettes.
En plus je trouve que faire des portions à 85/90% en côte permet d'apprendre à mieux gérer ces situations pour les courses et par exemple d'éviter de se mettre dans le rouge en grimpant les bosses tout en puissance et se retrouver à 95% en haut alors qu'il vaudrai mieux être sous les 90% etc

c'est exactement cela, j'y trouve trois avantages:
- je trouve que j'apprends plus de choses sur ces sorties vallonnées : rester sur la réserve dans les cotes, y surveiller le cardio, trouver la bonne foulée, le bon placement du buste, récupérer vite une fois en haut, etc...
- les petites bosses deviennent ensuite complètement transparentes lors des courses
- les circuits sont plus jolis (collines, vallons, ...), sur 1h30 ca joue et la SL c'est mon moment plaisir de la semaine

Mais bon quand je vois la séance de ce matin connect.garmin.com/activity/129525365
je me dis que je ne suis vraiment plus dans l'objectif annoncé...

Là je suis "libre" pour quelques semaines avant d'attaquer un plan pour un 10km plat, je reviendrai donc un peu dans les clous à ce moment là.

Salut ,
Je suis un peu dans le même cas que toi , je fais un plan 10km 6 semaines/3 séances et durant le plan j'ai fais toutes mes SL avec 200m de D+ ou plus même pour les allures à 90% le tout est de surveillé ta FC durant les montées qui peuvent être un peu dure pour ne pas dépasser les 90% et accélérer dans les descentes pour maintenir le cardio en plus comme l'a dis Remilens ça fais bien travailler les quadri dans toutes les positions (les quadris...pas de mauvaise pensée) et ça permet d'apprendre à gérer son effort sur une course un peu vallonnée.
Moi je ne regrette pas de l'avoir fais en tout cas.
Bonne continuation

Je dirais que tu as deux solution, si tu souahite faire du fracio pour gagner en vélocité pur, prend un parcours plutôt "plat". tu gèreras plus façilement les modulation de ta FC.
Si non tu te fais uns sortie avec un travail en côte plus spécifique. Là l'objectif sera différent.

Si tu part sur une SL valonée et si tu ne veux pas trop te prendre la tête avec le cardio, il te suffit d'essayer de ne pas ralentire dans les côtes (si elles ne sont pas trop longue bien sure et pas raide non plus).
Ces dernières sortie je ne les trouve pas désagréable de temps en temps, et ça te permet sans trop regarder ta montre de commencer à te connaître un peu plus. Tu finira comme ça par savoir d'instinct sans regarder le cardio assez précisément à quel frequence tu est.

Voila, enfin c'est mon avis!