Quel programme la semaine avant un 10k?

Bonjour,

J'ai débuté la course à pied il y 5 mois dans l'idée de reprendre un peu l'exercice physique.
Je me suis pris au jeu et je suis passe de 6'45 à 5'30 au km...

Je découvre le site.
Je ne suis pas particulièrement de plan d'entraînement mais ayant pris qq conseils auprès de copains, depuis juillet je m'entraîne 3/4 fois par semaine (25 k env.) en variant les distances (entre 3 et 12k par seance) et les rythmes de course (rythme cool ou fractionne).
Bref, dimanche prochain, je cours un premier 10k. Je ne me fixe pas vraiment d'objectif, mais je crois que je pourrai le finir en 55' d'après mes derniers chronos.

Pourriez-vous me conseiller sur le programme idéal pour cette dernière semaine avant course? Je précise que je me sens un peu creve en ce moment et que depuis deux semaines mes chronos ne progressent plus. Suis je en sur-régime?

Merci d'avance pour vos conseils.

Matthieu

Matthieu75 écrit:

Pourriez-vous me conseiller sur le programme idéal pour cette dernière semaine avant course?

Idéal, ce n'est pas gagné... Donc repos, c'est à dire pas plus de deux séances d'EF de 45'.

Je précise que je me sens un peu creve en ce moment et que depuis deux semaines mes chronos ne progressent plus. Suis je en sur-régime?

Sur-régime, ce n'est pas dit, il faudrait qu'on en sache plus sur ton plan d'entrainement.
Si c'est ton plan qui t'a fatigué, c'est qu'il n'était pas "idéalement" structurer, le mieux est de suivre un plan réfléchi et de s'y tenir (et de ne pas trop écouter ses potes lors de soirées arrosées, à les entendre, tout le monde peut faire un 10km en moins d'une heure sans entrainement, avec un paquet de clope par jour et la gueule de bois de la veille ).
Pour "l'arrêt des progrès", c'est sûrement dû au plan, il ne faut pas arriver cramer le jour de la course.

Bref, je te conseille surtout d'y aller dans l'objectif de le finir sans trop te mettre la pression. Et reviens nous avec un joli CR.

Après, tu auras tout le temps de faire un vrai plan d'entrainement, tu vas découvrir ce qu'est réellement une séance d'EF.

Ps: Ha! et puis bienvenue aussi!

Merci actera pour l'accueil!

J'imagine bien que ma préparation n'a pas été idéale, mais l'essentiel est bien de prendre du plaisir... Et j'avoue que j'en ai prie.
J'ai retrouve des sensations perdues avec ma jeunesse. Ça fait du bien et je voudrais que ça continue.

J'avoue que c'est assez frustrant de faire de tels progrès pdt 2/3 mois puis de stagner ( voir même faire marche arrière). J'imagine quec'est normal... Il faut maintenant apprendre à composer avec les limites de mon corps ( et ménager la monture...)

Alors je vais suivre ton conseil et surtout recharger les batteries cette semaine. On verra bien, c'est une première course et l'essentiel sera de la terminer. Je posterai ma perf!

Matthieu

En général les plans d'entrainement prévoient des petites séances durant la dernière semaine avant compèt. Perso pour mes deux courses (un 10 et un semi) je n'ai fait qu'une petite sortie très tranquille d'environ 40 minutes le mercredi pour une course le dimanche. Je ressens le besoin de faire du jus avant une épreuve surtout que je ne suis pas très bon en matière de récupération. J'essayerai sans doute quand même une fois les programmes conseillés mais pour toi si tu te sens un peu mou je te conseille d'alléger au maximum d'autant que ce n'est pas en dernière semaine que tu vas progresser .

Attention quand même à ne pas être obsédé par le chrono à l'entrainement. C'est la meilleure façon d'aller trop vite. Je te conseille si tu n'en as pas de te procurer un cardio fréquencemètre et de suivre des plans structurés comme ceux du site.

La dernier semaine, l'entrainement doit être plus cool. Surtout si tu te sens un peu fatigué.
Comme Raphaël l'a indiqué, contente toi de 2 footing de 45' maxi en EF

Si tu as l'impression que tes chronos stagnent et commencent même à régresser, il est grand temps de faire une pause puis de repartir avec plan d'un entrainement mieux structuré...

Salut à tous...

Quelle fête!
J'ai donc participer aux 10K de Lesquin (59)... mon premier 10K... et quel pied! Je me suis amusé comme un fou.

Je m'étais fixé comme objectif de terminer en moins d'une heure.

Je cours depuis 4 mois.
Au départ, il s'agissait de retrouvé un peu la forme. Je mesure 1,93m, je pesé 107kg (3 enfants et une vie parisienne ne sont pas des excuses, mais çà permet de planter le décors). J'ai arrêté de fumer il y a deux ans... bref, le proto du joggeur quadra.

Aujourd'hui, je me sens de mieux en mieux dans mes pompes (100kg), du peps au boulot et de la zen attitude avec les enfants...

Il y un mois, ma chère cousine de ch'nord (oui... parce que je vous ai pas dit qu'avant d'être parigo, je suis surtout ch'ti et fier de l'être) me met au défis de venir les 10K de Lesquin avec son frère. Elle oubli juste de me dire que leurs records sur la distance sont de 41' et 58'.
Autant vous dire que je n'étais pas fier dimanche matin.

Bref... après un petit échauffement collectif (petit... tu parles... j'étais mort...)... nous voila sur la ligne de départ (ou plutôt 50m derrière).
5,4,3,2,1... Partez (comme des fous). Mon cousin nous lache au bout de 20m, et je lache ma cousine en moins de 100...
Je m'étais pourtant dis... Ne part pas trop vite (et aussi... t'as plus 20 ans)... mais là... je ne sais pas si c'est l'ambiance, je suis en moins de 5' au premier km (autant vous dire que lorsque j'ai démarré il y a 4 mois, j'étais à 7'30'')

Alors? Que faire? Ralentir? Tenir la cadence? J'opte pour la deuxième option en me disant que vos conseils payeront et que je me suis fait "plein de jus" dans la semaine. Et puis aussi... au moment ou j'ai pensé à tout çà je me suis fait rattrapé par une Bomba tout de rose vetue

Au 7ème km, je suis toujours très bien. Je suis en 5'10'' de moyenne. Ma femme ( et les enfants) m'encouragent (inutile de dire que la Bomba rose était déjà 1 km devant, ). Ils ont choisi un petit parc bien vallonné comme il faut... Alors, forcément, je crane un peu, je passe la 7eme. Et puis je me dis, il en reste trois, je suis dans la forme du siècle (et il y a l'autre devant ).

Patatra. Déjà que le parc me scie un peu les guibolles, mais les deux derniers km sont en faut plat. J'ai eu l'impression de grimper le Mont des cats...

Résultat: 52'46'', quelques alvéoles en maintenance et pas retrouvé la Bomba rose (pour lui dire merci)... remarque, je me demande si ce n'était pas un mirage...

Inutile de vous dire que je suis super content; que je recommande aux ch'ti (et aux autres) les Foulées de Lesquin et que je suis super fier

P'tê'te un peu trop d'ailleurs... parec que dans mon élan, là... je viens de m'inscrire pour le semi de Paris

A suivre...

Matt